Antrenament sportiv pentru sportivi de forță - mai multă stabilitate de bază pentru lifturile dvs. Oly
Chiar dacă este încă puțin rece în acest moment, vara este aproape de colț și odată cu ea dorința unui stomac frumos definit.
Un pachet de șase este frumos să se uite, dar aspectul joacă un rol destul de subordonat pentru halterofili și funcționalitatea mușchilor este mai importantă.
Stabilitatea miezului este un factor esențial și adesea decisiv în exercițiile de competiție de smulgere și împingere și este, de asemenea, necesară pentru toate exercițiile de alimentare. Majoritatea sportivilor eșuează, de exemplu, cu o ghemuit din față sau cu o rotație, nu din cauza lipsei rezistenței la flexiune, ci în primul rând din cauza stabilității trunchiului. Adesea sportivilor le este dificil să controleze conștient nucleul corpului și să îl facă ferm, deci este important să instruiți stabilitatea nucleului și mușchii abdominali într-un mod țintit.
În repertoriul exercițiilor abdominale, întotdeauna îmi vin în minte primele ședințe și crunch-uri, dar aceste exerciții nu s-au dovedit a fi deosebit de eficiente pentru îmbunătățirea stabilității nucleului. Sunt exerciții de izolare care duc la o contracție a mușchilor abdominali, dar nu vizează alte grupe musculare. Cu toate acestea, baza unui trunchi stabil este interacțiunea mușchilor spatelui, șoldului și fesierului. Rotunjirea spatelui, care duce la o presiune ridicată pe discurile intervertebrale din coloana lombară, este, de asemenea, un efect secundar care a fost criticat de multe ori în timpul crunch-urilor și al așezărilor.
După cum sa menționat în partea 1 a seriei, nu există exerciții secrete sau metode extraordinare de antrenament noi în antrenamentul atletic pentru halterofili.
Noțiunile de bază sunt încă cele mai bune și mai eficiente dacă sunt efectuate corect, regulat și intens.
1. Sosiri
Sosirea face, de asemenea, parte din programul de sport pentru tineret al BVDG. Tot ce aveți nevoie este o bară orizontală sau o bară pentru bărbieri. Atletul prinde bara orizontală în mânerul superior, picioarele sunt întinse și corpul este sub tensiune. Acum picioarele sunt mutate în bar fără niciun impuls. În Crossfit, acest exercițiu este cunoscut în principal sub termenul "degetele de la picioare la bară", dar anristen este un exercițiu de forță și orice formă de leagăn sau "kip" nu este eficientă.
Recomandăm 4-5 seturi de 12-15 repetări după antrenamentul cu bara.
2. Suport antebraț
Aproape toată lumea a făcut deja un sprijin pentru antebraț sau „scândură”. Acesta este un exercițiu izometric, corpul fiind, prin urmare, sub tensiune constantă. Interacțiunea dintre mușchii laterali și drepți abdominali și inferiori ai spatelui promovează în primul rând stabilizarea întregului trunchi. Ca începător, 5x 1min sunt complet suficiente. În timp, puteți fie să prelungiți durata poziției, fie să creșteți nivelul de dificultate punând greutate pe spate.
3. Ștergătoarele de parbriz
La ridicarea greutăților, în special mușchii laterali abdominali trebuie întăriți. Atletul se întinde cu spatele pe podea sau pe un covor de exerciții. Picioarele sunt drepte și formează un unghi de 90 ° față de corpul superior. Acum picioarele sunt „șterse” sau mutate la stânga și apoi la dreapta. Nu ating pământul, dar sunt încetinite cu puțin timp înainte. Frânarea se face în primul rând prin contractarea mușchilor abdominali laterali. Sunt recomandate 3-4 seturi de câte 20-25 de repetări, acordând o atenție deosebită execuției lente și controlate.
Cele trei exerciții prezentate pot fi folosite și pentru antrenamentele de circuit.
4 runde cu numărul de repetări recomandate mai sus pot fi finalizate în puțin sub 15 minute. În afară de o bară orizontală, nu sunt necesare alte echipamente.
Dacă nu numai că vă așteptați la o stabilitate îmbunătățită a trunchiului, dar doriți și un pachet vizibil de șase, vă recomandăm să acordați atenție unei diete sănătoase, potrivită pentru sport. Chiar dacă zicala „abs sunt făcute în bucătărie” este deja suprautilizată, este adevărat până la urmă. Nu există secrete, sfaturi și trucuri noi pentru a obține rapid o burtă definită. Singurul rezultat este o dietă curată și sănătoasă, precum și un antrenament funcțional și eficient, care se adresează în primul rând mai multor grupuri musculare mari.