Antrenament Stop HIIT, Go HIRT! NUTRITIK

antrenament la intervale de intensitate mare (antrenament la intervale de intensitate mare sau HIIT) este o metodă de antrenament care a lăsat mai multe pe podea, de obicei în un bazin de sudoare cu sentimentul că a dat totul pe deplin (ceea ce se întâmplă adesea) ... Ea este, pentru majoritatea sportivilor, una dintre componentele esențiale ale rezistenței și performanței cu baza, o schimbare semnificativă a compoziției corpului și a markerilor biologici.

Rezumatul articolului

Ce trebuie știut

O mică istorie a HIIT

Acest protocol, pentru cei care nu-l cunosc, a fost imaginat acum câțiva ani cu Dr. Izumi Tabata. Acesta a funcționat, În anii 90, cu Irisawa Koichi, antrenor al echipei olimpice japoneze de patinaj de viteză și a dezvoltat un protocol de antrenament combinând un număr maxim de sprinturi urmate de scurte perioade de odihnă. Această abordare le-a permis sportivilor săîmbunătăți și menține un nivel extrem de ridicat de performanță. Dintr-o dată, Dr. Tabata a vrut să testeze această metodă cu sportivi de diferite niveluri pe diferite tipuri de practici.

În studiul pe care l-a efectuat în 1996

, a examinat 2 grupe de sportivi amatori în vârsta de douăzeci de ani.

Primul grup a pedalat un Eliptic timp de 60 de minute la o intensitate moderată (70% din VO2 Max), care este aproximativ intensitatea unei bune sesiuni de jogging greu (ritm de antrenament numit Instruire LSD sau Long Slow Distance).
Al doilea grup a pedalat 20 de secunde la efort maxim urmat de 10 secunde de odihnă, tot timpul 4 minute (bazat pe 7 sau 8 seturi în total). Fiecare sprint fiind considerat un efort maxim, dacă unul dintre sportivi nu a atins 8 seturi, s-a oprit la 7.

Cele 2 grupuri s-au antrenat 5 zile pe săptămână, 5 ore pe săptămână în total timp de 6 săptămâni.

Ceea ce este interesant la graficul din dreapta este să analizăm progresul în performanța anaerobă. Ne dăm seama că sportivii după ce a urmat protocolul Tabata (Grupa 2/Linia roșie) îmbunătăți-l semnificativ, ceea ce nu a fost cazul Grupului 1. Acest rezultat pare normal în sensul că sprinturile folosesc mai multe resurse anaerobe.

În graficul din stânga, care măsoară utilizarea oxigenului de către organism și, prin urmare, eficiența generală în timpul activității aerobice (cu cât este mai mare, cu atât este mai eficient procesul aerob), putem vedea cele 2 grupuri au reușit să utilizeze oxigenul eficient.

Concluzia surprinzătoare a studiului este că persoanele care au efectuat protocolul Tabata au obținut aceleași rezultate anaerobe ca cele care au urmat instruirea LSD (Grupa 1). Asa de, un antrenament de 4 minute la intensitate maximă oferă aceleași beneficii anaerobe ca un antrenament moderat de 60 de minute. Acest beneficiu remarcabil ar veni de lao specificitate fiziologică a omului permițând corpului nostru să desfășoare un maximum de energie și hormoni, cum ar fi adrenalina și, prin urmare, cortizolul, pentru a îmbunătăți utilizarea oxigenului disponibil și a procesului nostru anaerob pentru a face față pericolului imediat, ceea ce se numește mai des „răspuns de luptă sau fugă„

. Acest fenomen permite o mai bună rezistență metabolică, optimizarea mitocondriilor celulare (Mitofagie

) și, prin urmare, o îmbunătățire a performanței generale. in caz contrar, această tehnică pare să promoveze memoria musculară

. Revoluția HIIT este în curs ...

Problema cu HIIT-ul lui Tabata

Problema cu protocolul Tabata este utilizarea pe care o fac sportivii mai ales prin exerciții de greutate corporală. Se pare că, gândindu-vă să optimizați consumul de calorii și arderea grăsimilor (care este erezie fără a fi „adaptate la grăsimi”)

), oamenii nu fac 7 seturi în 4 minute, dar mai degrabă peste 20 sau chiar 60 de minute ! O putem vedea în special la unii practicanți care nu au nu a fost sensibilizat la doza minimă efectivă de efort (sau MED

) Care este consecința acestei suprautilizări a protocolului? ?

Perioadele prelungite de „răspuns de luptă sau fugă” și, prin urmare, de stres metabolic conduc, pe termen lung:

O degradare a mitocondriilor
imunitate
capacitatea de recuperare
procesele digestive
oboseala cronica ...
... și, prin urmare, un risc mult mai mare de rănire.

HIIT este scurt atât în timpul exercițiului, cât și în timpul odihnei și trebuie să rămână astfel pentru a aduce rezultate, în timp.

Intervalele Burgomaster și Gibala

Kirsten burgomaster și Martin Gibala au modificat protocolul Tabata

în prelungind perioadele de efort la 30 de secunde dar și perioadele de odihnă la 4 minute. Ei au găsit aceleași beneficii aerobice și anaerobe ca protocolul Tabata original. Alții au găsit rezultate concludente privind pierderea de grăsime