Antrenament Tabata - Antrenamentul de putere de 4 minute

Ca sportiv ambițios, cu siguranță ați intrat în contact cu multe forme de antrenament. Planurile de cursuri în studiourile de fitness sunt pline de tot felul de unități de antrenament, cum ar fi antrenamentul cu bara, yoga, Pilates sau kick-fit.

O metodă de antrenament se caracterizează prin intensitatea ridicată și durata scurtă a exercițiilor: Tabata - scurt și clar! Cu această formă alternativă de antrenament, trebuie să fii 100% motivat pentru a profita la maximum de tine. Durează doar patru minute și ești complet epuizat. Convinge-te!

Ce este antrenamentul tabata?

Instruirea inițială Tabata a fost utilizată într-un studiu din 1996 realizat de Izumi Tabata și colab. (1) proiectat. Principiul antrenamentului este similar cu antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) în care se efectuează mai multe intervale scurte de antrenament cu sarcină maximă și pauze scurte.

Recomandarea articolului

putere

Antrenament HIIT

HIIT este un tip special de antrenament de anduranță pe care îl puteți face pe mașina eliptică, bandă de alergat, bicicletă, coardă de salt, sau cu anumite exerciții cum ar fi burpeele etc. Citeste mai mult

În studiul menționat mai sus, ergometrul pentru bicicletă a fost folosit ca dispozitiv de antrenament. Odată cu creșterea popularității acestei metode, alte forme de exercițiu au fost, de asemenea, încorporate în antrenamentul Tabata.

În plus față de exercițiile de sprint în timpul alergării, înotului sau canotajului, sunt folosite și astăzi exerciții clasice de forță în sensul exercițiilor de greutate corporală (flotări, fluturări etc.). Sunt posibile, de asemenea, exerciții cu echipament suplimentar, cum ar fi gantere, antrenori pentru sling sau kettlebells.

Cum arată antrenamentul Tabata?

Antrenamentul clasic Tabata se efectuează de patru ori pe săptămână. Antrenamentul arată astfel:

În primul rând, încălziți-vă bine cu exerciții generale și specifice de încălzire. Puteți planifica aproximativ 10 minute pentru asta.

Recomandarea articolului

Exerciții de încălzire

Încălzirea țintită înainte de antrenamentul de forță este importantă pentru a pregăti sistemul cardiovascular și structurile fizice pentru stresurile și tulpinile antrenamentului. Citeste mai mult

Apoi faceți un exercițiu timp de 20 de secunde la intensitate maximă și apoi faceți o pauză de 10 secunde. Apoi reîncepeți cu un interval de 20 de secunde sub stres maxim până vă permiteți încă o pauză de 10 secunde. Până la sfârșit, ar fi trebuit să finalizați aproximativ 7-8 intervale.

Durata totală a antrenamentului Tabata este de patru minute! Patru minute care îți cer totul!

La ce vă puteți aștepta de la antrenamentul Tabata?

Experiența a arătat că primele intervale sunt destul de ușor de rezolvat. După arderea fosfaților de creatină și creșterea datoriei de oxigen, epuizarea devine din ce în ce mai vizibilă - atât fizic, cât și motivațional.

Ultimele intervale necesită un nivel extrem de ridicat de motivație. Pe lângă rezistența mentală, antrenezi în principal sistemul cardiovascular. Au fost demonstrate efecte pozitive asupra performanței de rezistență anaerobă și aerobă (1).

În plus, îți întărești mușchii, în funcție de exercițiile pe care le alegi. Se recomandă utilizarea exercițiilor care implică cât mai multe grupe musculare posibil. Oboseala musculară globală ar trebui să fie preferată antrenamentului local, de asemenea în ceea ce privește antrenamentul funcțional.

Antrenament Tabata pentru începători

Începătorii trebuie mai întâi să se apropie încet de sarcinile maxime, deoarece sistemul cardiovascular trebuie mai întâi să se adapteze. Pentru a simți această metodă de antrenament, puteți efectua inițial intervalele cu intensități limitate. Aici lucrați la gestionarea timpului și puteți încerca primele variante ale exercițiului.

Mai târziu puteți începe cu 3-4 intervale maxime și puteți crește la intervalele reale de 7-8. Dacă ar trebui să creați și mai multe intervale, atunci este recomandabil să măriți mai mult sarcina (rezistență, viteză, amplitudini de mișcare).

De ce ar trebui să faci antrenament tabata?

Antrenamentul Tabata se caracterizează prin faptul că se pot obține efecte bune cu un timp de antrenament relativ scurt. Formele de mișcare versatile și, mai presus de toate, cunoscute (funcționale) pot fi comprimate într-un singur antrenament compact. Metoda este simplă, rapidă, eficientă și intensă.

Acest lucru îl face potrivit pentru zilele în care puteți petrece puțin timp antrenându-vă. Această metodă este recomandată în special sportivilor din domeniul sporturilor de joc (fotbal, handbal, hochei pe gheață etc.), deoarece cerințele constau de obicei în acțiuni de joc scurte, de mare intensitate. Antrenamentul Tabata simulează această situație și, de asemenea, antrenează duritatea competiției.

Antrenamentul este potrivit și pentru toate celelalte sporturi, cum ar fi alergarea, antrenamentul cu greutăți sau artele marțiale. Poate fi integrat în toate planurile de antrenament pentru o schimbare, ca supliment sau ca un nou stimul de antrenament.

Cine ar trebui să se descurce fără antrenamentul Tabata?

Antrenamentul Tabata necesită un nivel bun de antrenament, motiv pentru care nu este recomandat pentru începătorii absoluti. Persoanele cu afecțiuni sau boli ale sistemului cardiovascular (hipertensiune arterială, insuficiență cardiacă etc.) ar trebui să folosească mai degrabă intensități moderate de antrenament sau să consulte un medic.

Care sunt problemele obișnuite ale exercițiului Tabata?

Intensitatea antrenamentului este prea mică - După cum sa menționat deja, antrenamentul Tabata vă provoacă într-o mare măsură. Dacă nu abordați cu adevărat antrenamentul cu deplină convingere și angajament, efectele vor fi reduse la minimum de multe ori. Este o mare provocare să realizezi o astfel de unitate cu intensitate maximă și aceasta de câteva ori pe săptămână.

Efecte în scădere - O altă problemă este că efectele inițiale nu mai sunt vizibile într-o asemenea măsură după aproximativ trei săptămâni, chiar dacă intensitățile au fost continuu crescute (1).

Prin urmare, instruirea Tabata nu este recomandată ca metodă de formare permanentă, ci mai degrabă ca o extindere a planului de formare anterior sau pentru cicluri individuale de formare.

Planul de instruire Tabata

Acum ai devenit cu siguranță curios și motivat să faci singur antrenamentul. De aceea există aici un eșantion de plan de instruire pentru dvs.! Așteptăm cu nerăbdare raportul dvs. de experiență.

Am pregătit trei variante diferite pentru antrenamentul dvs. Tabata.

Antrenament Tabata cu exerciții de greutate corporală

În varianta 1 efectuați exerciții clasice de greutate corporală în care alternați întărirea corpului superior și inferior. Nu aveți nevoie de dispozitive suplimentare aici.

Recomandarea articolului

Antrenament cu greutatea corporală

Antrenamentul cu greutatea corporală este termenul umbrelă pentru exerciții de întărire și fitness cu propria greutate corporală. Citeste mai mult

  • Interval 1 - 20s genuflexiuni
  • 10s pauză
  • Interval 2 - 20 de trageri
  • 10s pauză
  • Interval 3 - 20s genuflexiuni
  • 10s pauză
  • Interval 4 - 20 de trageri
  • 10s pauză
  • Interval 5 - 20s genuflexiuni
  • 10s pauză
  • Interval 6 - 20 de trageri
  • 10s pauză
  • Interval 7 - 20s genuflexiuni
  • 10s pauză
  • Interval 8 - 20 pull-up-uri
  • 10s pauză

Antrenament Tabata cu exerciții funcționale pentru întărirea sistemului cardiovascular

În varianta 1, efectuați exerciții clasice de greutate corporală în care alternați întărirea corpului superior și inferior. Nu aveți nevoie de dispozitive suplimentare aici.

  • Interval 1 - alpiniști în anii '20
  • 10s pauză
  • Interval 2 - 20s Jumping Jacks/jumping jacks
  • 10s pauză
  • Interval 3 - 20s burpees
  • 10s pauză
  • Interval 4 - 20s salturi de frânghie
  • 10s pauză
  • Interval 5 - 20 de alpiniști
  • 10s pauză
  • Interval 6 - 20s cricuri de sărituri
  • 10s pauză
  • Interval 7 - 20s burpees
  • 10s pauză
  • Interval 8 - 20s salturi de frânghie
  • 10s pauză

Antrenament Tabata cu echipament suplimentar (sling trainer/TRX® și kettlebell)

Varianta 3 listează exerciții cu echipament suplimentar (sling trainer/TRX®, kettlebell).

Recomandarea articolului

Antrenament de sling

Antrenamentul cu Sling devine din ce în ce mai popular! Antrenamentul funcțional de bază este deosebit de util pentru construirea mușchilor și a forței. Citeste mai mult

  • Interval 1 - leagăn kettlebell
  • 10s pauză
  • Interval 2 - 20 de flotări TRX
  • 10s pauză
  • Interval 3 - leagăn kettlebell
  • 10s pauză
  • Interval 4 - 20 de flotări TRX
  • 10s pauză
  • Interval 5 - 20s leagăn kettlebell
  • 10s pauză
  • Interval 6 - 20 de flotări TRX
  • 10s pauză
  • Interval 7 - leagăn kettlebell
  • 10s pauză
  • Interval 8 - 20 de flotări TRX
  • 10s pauză

De asemenea, puteți face antrenamentul cu un singur exercițiu. În plus față de forma clasică de pe ergometrul de bicicletă, sprinturile sunt adesea folosite.

Exercițiile pot fi înlocuite și completate după cum este necesar. După cum puteți vedea, creativitatea dvs. nu are limite. Faceți antrenamentul în mod regulat (de 3-4 ori/săptămână) și creșteți intensitatea dacă nu sunteți stresat optim (maxim).

Sperăm că vă va plăcea să încercați! Cum este antrenamentul tău Tabata? Așteptăm cu nerăbdare inspirația și mărturiile dvs. în comentarii.