Antrenament ușor de forță Pilates permanent cu Juliana - FIT FOR FUN

Pilates în picioare cu Juliana: 8 minute de Pilates pentru picioare

Întăriți ușor întregul corp cu doar cinci exerciții? Antrenorul Juliana vă arată cum puteți face acest lucru minunat acasă cu Pilates permanent. Mai ales miezul tău își îndepărtează grăsimea.

Dacă doriți să vă antrenați corpul într-un mod blând, cu siguranță ar trebui să încercați Pilates în picioare.

Acest tip de antrenament combină cu ușurință antrenamentul de forță cu respirația calmă și curgătoare. Deoarece exercițiile sunt efectuate în picioare, nucleul corpului beneficiază în special de secvențele de mișcare.

Fără echipament suplimentar, antrenamentul scurt este, de asemenea, perfect ca o unitate acasă clară - ideală pentru unele exerciții intermediare.

Mențineți tensiunea de bază

Profesoara de Pilates și yoga Juliana Afram vă arată în videoclip cum vă pot fi întărite picioarele și cum vă puteți îmbunătăți echilibrul în doar opt minute.

Există două lucruri la care trebuie să acordați o atenție specială atunci când efectuați exercițiile.

„Este întotdeauna important să respirați fluent și să construiți întotdeauna o anumită tensiune de bază în corp înainte de a vă mișca brațele și picioarele”, explică Juliana.

Cel mai bun mod de a atinge această tensiune este de a folosi tensiunea pentru a ridica mușchii adânci din bazin în sus în abdomen.

"Acest lucru face ca corpul dumneavoastră să fie foarte larg și plat, astfel încât să obțineți o senzație stabilă în jurul bazinului și coloanei vertebrale."

Întărește-ți tot corpul cu Pilates în picioare - antrenorul Juliana îți arată cum se face.

1. Prevenirea

Pentru primul exercițiu, stați într-o cădere largă, vârfurile picioarelor dvs. pot fi îndreptate ușor spre exterior, genunchii îndreptați spre al doilea deget.

"Asigurați-vă că arcul piciorului dvs. este activ. Asta înseamnă că nu alunecați prea mult în interior sau în afară", explică Juliana. Întregul picior ar trebui să fie încărcat uniform.

Ridicați-vă drept și construiți tensiunea corpului din bazin ridicând mușchii planșei pelvine.

• Acum întindeți brațele în sus și respirați adânc. Ridicați-vă privirea și sternul în sus.
• Apoi expirați și lăsați-vă să vă scufundați în față - în această poziție îndoită înainte puteți, de asemenea, săriți puțin cu corpul.

Indiferent cât de departe te poți întinde înainte și înapoi: asigură-te că nucleul tău este întotdeauna activ.

2. Genunchi până la cot

Pentru următorul exercițiu, stai la distanță de șold și încrucișează-ți brațele peste piept.

• Mutați-vă greutatea pe un picior și ridicați-l pe celălalt într-un unghi cât mai mult posibil.

Respirați calm și uniform și asigurați-vă că rămâneți întotdeauna în poziție verticală cu corpul. „Vezi dacă îți poți atinge antebrațele cu genunchii”, spune Juliana.

Al treilea sens giratoriu

Poziționați-vă din nou în straddle larg, cu brațele întinse deasupra capului, cu palmele îndreptate unul către celălalt.

• Respirați adânc și întindeți-vă tot corpul.
• Apoi treceți printr-un cerc, întinzându-vă mai întâi spre lateral, apoi înainte, spre mijloc și, în cele din urmă, spre cealaltă parte.
• În poziția inițială, respirați adânc înainte de a începe succesiunea mișcărilor în cealaltă direcție.

Cel mai important lucru aici este că vă țineți cu adevărat spatele drept și simțiți tensiunea intens.

4. Lunges

Pentru acest exercițiu, așezați-vă mâinile unul peste celălalt și așezați-le în spatele capului, astfel încât să fie bine sprijinit. Picioarele sunt plasate din nou la lățimea șoldului.

• Pune un picior înainte și aruncă adânc. Cu toate acestea, genunchiul nu trebuie să atingă podeaua.
• Îndreptați-vă din nou, ridicându-vă genunchiul în sus și revenind la poziția de plecare.

Sfat: Respirați când coborâți și când vă ridicați în picioare. Acest lucru vă va facilita menținerea corectă a tensiunii.

După ce ați antrenat un picior în acest fel, este rândul celeilalte părți.

5. Cinci ghemuituri

Ultimul exercițiu îți lucrează din nou mușchii picioarelor. Pentru a face acest lucru, rămâneți în poziție verticală, dar puneți-vă tocurile una lângă cealaltă - picioarele formează acum un „V”.

• Stai pe vârfuri în această poziție - dar ține-ți tocurile laolaltă.
• Din această poziție, îndoiți genunchii. Coborâți cât de adânc vă permite corpul. Greutatea ta este doar pe degetele de la picioare.
• Apoi folosește forța picioarelor pentru a te împinge înapoi în poziția inițială.

Dacă obișnuiai să stai pe un covor pentru antrenament, dar acum este prea tremurat pentru tine, poți, desigur, să faci și exercițiul pe un teren ferm.

---