Antrenamente pentru pierderea grăsimii Ordinea corectă! SuperMenU
Când primăvara se apropie încet și este timpul să lucrez la figura sa de bikini, aud prea des următoarea propoziție:
"Trebuie să slăbesc puțin pentru vară, o să fac jogging de mâine."
Dar pierde în greutate la fel ca pierderea de grăsime și face jogging alegerea potrivită pentru asta?
Cand vine vorba de gras și nu doar să slăbești, atunci trebuie să urmezi o anumită secvență de antrenament pentru a-ți atinge obiectivul.
Și vom vedea unde este joggingul și de ce? Dar mai multe despre asta mai târziu ...
Cerințe pentru un "antrenament pentru pierderea grăsimii":
1. Tipul potrivit de dietă:
Exercițiile fizice excesive nu pot compensa o dietă slabă!
Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să creezi un deficit de calorii și totuși să te asiguri că este suficient Proteine și grăsimi esențiale Sunt hranite.
2. Alegeți activități care construiesc sau măcar protejează mușchii și ne accelerează metabolismul:
Cantitatea de calorii pe care o ardem în repaus este determinată de viteza metabolismului nostru. Activitatea metabolică depinde în mare măsură de cât de multă masă musculară avem și de cât de greu funcționează. Prin urmare, este logic să ne antrenăm în așa fel încât masa noastră musculară să fie promovată și să funcționeze mai mult, astfel încât rata noastră metabolică (= cheltuială de energie pe unitate de timp) să crească. În afara ratei metabolice de odihnă, ardem, printre altele calorii suplimentare prin exerciții fizice și exerciții fizice.
3. Alegeți activitățile care creează un efect de post-arsură:
Efectul după arsură este starea în care corpul nostru se recuperează după expunere. Mușchii consumă calorii pentru a regenera iar acest lucru mărește rata metabolică. Această stare poate dura de la câteva minute (stres ușor) până la câteva ore (stres dur). Prin urmare, scopul ar trebui să fie să găsim o activitate care să ne mărească metabolismul după exerciții și astfel arde mai multe calorii.
4. Activități care ard calorii fără a construi neapărat mușchi sau a crește efectul de arsură:
Deoarece această formă de exercițiu nu mărește în mod semnificativ masa musculară și nici nu ne mărește rata metabolică în afara activității, această activitate este ultima în ordinea antrenamentului pentru pierderea grăsimilor.
Ordinea antrenamentelor pentru pierderea grăsimii
1. Antrenament cu greutăți
Antrenamentul de forță este piatra de temelie a oricărui program de pierdere a grăsimilor !
Antrenează-ți mușchii cu putere, la frecvență ridicată și la o intensitate care îți mărește metabolismul cu câteva ore.
Cum ar trebui instruit?
Antrenamentul întregului corp, super seturile (= seturile de antrenament/perechile de exerciții cu pauză de doar câteva secunde) sau cercurile creează cel mai mare stres posibil asupra metabolismului nostru și astfel cresc cheltuielile de energie. Cu toate acestea, trebuie să vă antrenați într-un interval de repetare care creează masa musculară (mai multe despre acest lucru într-un articol separat).
Grupurile musculare, cum ar fi picioarele, spatele și pieptul (mușchii mari) consumă mai multe calorii și cresc metabolismul mai mult decât exercitarea, de ex. Biceps, umeri și mușchi mici.
Antrenamentul într-un interval de repetiții de 8-12 repetări este foarte potrivit pentru acest lucru.
2. Instruire cu intervale de intensitate ridicată (HIIT)
Al doilea pas ar fi un "Training de intensitate ridicată" (numit și HIIT).
Exemplu: 20 de secunde de exercițiu (de ex. Sprint, canotaj, sprinturi cu bicicleta) urmate de o pauză de 40 de secunde pe o perioadă de 10-15 minute. Dacă vă îmbunătățiți în timp, reglați doar raportul dintre timpul de exercițiu și timpul de pauză (25/35, 30/30 etc.).
HIIT arde mai multe calorii decât exercițiile fizice constante cu intensitate scăzută și crește efectul după arsură semnificativ mai mult decât antrenamentul cardio normal (jogging, ciclism ...).
Deci aici ucizi 2 păsări cu o singură piatră. Obțineți un efect post-ardere semnificativ mai mare și aveți nevoie doar de o fracțiune din timp pe care ar trebui să o petreceți jogging în jurul lacului.
3. Exercițiu constant, de intensitate redusă
Mergând la o plimbare în parc nu arde multă grăsime, nu construiește mușchi sau crește rata metabolică într-o manieră durabilă. Cu toate acestea, oferă unul sau altul avantaj major față de joggingul convențional. Mersul 45-60 de minute pe zi consumă semnificativ mai puține calorii, dar este prietenos cu articulațiile, protejează proteinele musculare și, prin urmare, nu ne arde mușchii. Acest lucru ne mărește ritmul cardiac, sângele circulă mai repede, organismul nostru este alimentat cu mai mult oxigen și produsele reziduale precum lactatul sunt descompuse. Acest lucru promovează regenerarea și avem alte gânduri.
Luând o oră pe zi pentru tine, lăsând telefonul mobil acasă și permițându-ți puțină aer proaspăt și câteva raze de soare pe pielea noastră, de asemenea, ne ajută echilibrul hormonal.
În afară de asta, mersul pe jos este cel mai funcțional exercițiu vreodată!
Mic pro-TIP- pentru a crește încărcarea moderat:
De asemenea, puteți merge la plimbare cu un rucsac și puteți crește conținutul cu 2-3 kg de la o săptămână la alta, ceea ce înseamnă o creștere a performanței de 20-30 kg în 10 săptămâni. Această progresie lentă a sarcinii nu are un efect negativ asupra organismului nostru.
4. Exercițiu constant, de mare intensitate
Acum, în sfârșit, pentru jogging:
Joggingul consumă câteva sute de calorii, dar fără a construi o mulțime de mușchi sau a ne mări semnificativ rata metabolică. Unii vor întreba acum de ce este doar pe poziția a 4-a după mers, chiar dacă consumă mai multă energie? Pur și simplu pentru că joggingul are multe dezavantaje. Articulațiile noastre nu sunt concepute pentru a alerga excesiv și pentru a transporta de trei până la patru ori greutatea corporală la fiecare pas. Mai mult, riscăm să metabolizăm proteinele musculare și, astfel, să ne ardem mușchii. Deoarece o mare parte a proteinelor noastre se află în mușchi, acest lucru îi atacă. În acest moment îmi place să folosesc comparația dintre un alergător de maraton și un sprinter.
Cred că imaginile ilustrează destul de clar la ce mă interesez.
O mulțime aduce multe? - nu!
Pentru a pierde grăsime, un antrenament mai scurt și mai greu este mai eficient decât activitățile mai lungi și mai ușoare. Începeți cu punctul 1 (antrenament de forță) și adăugați celelalte activități în ordinea menționată mai sus dacă aveți suficient timp. Începeți încet și nu faceți greșeala de a dori totul din prima zi, apoi veți rămâne fără respirație în spate, deoarece corpul dvs. trebuie să se obișnuiască încet cu tulpina.