Antrenamentele antebrațului - Cele mai bune exerciții
„Ceea ce nu poți ține, nu poți să-l ridici”.
- Jason Kapnick, ridicator de putere
Poate când ai făcut clic pe acest articol te-ai întrebat: Are chiar sens să antrenezi antebrațele? Citatul powerlifterului Jason Kapnick ar fi trebuit să răspundă la întrebare cu un răsunător da.
În acest articol vă vom arăta într-un mod compact cum sunt structurate antebrațele și ce exerciții puteți folosi pentru a le antrena eficient.
Cel mai bun exercițiu pentru antebrațe: Bucle inversate
Echipament:
Bar bar sau bar SZ
Nivel de dificultate:
Uşor
Mușchiul primar:
biceps
Exerciții pentru antebraț
Bucle inversate
Echipament necesar: bar bar sau bar SZ
Nivel de dificultate: ușor
Denumire alternativă: bucle biceps în mânerul peste mâini
Așezat bucle de ciocan
Echipament necesar: gantere, bancă înclinată
Nivel de dificultate: ușor
Denumire alternativă: ciocan bucle în timp ce stai
Bucle de ciocan
Echipament necesar: gantere
Nivel de dificultate: ușor
Denumiri alternative: bucle de biceps cu prindere neutră, bucle de ciocan
Cum sunt alcătuite anatomic antebrațele?
Practic, antebrațul este format din Două diferit Grupuri musculare. În primul rând, există Flexoare, care se află pe interiorul brațului și îl îndoaie. Există și acelea Extensoare, care sunt la exterior și întind brațul.
Mușchii antebrațului aparțin mușchilor scheletici și nu doar mișcă antebraț în articulația cotului dar și a mână în încheietura mâinii și în plus degetele.
Mușchii relevanți pentru antrenamentul tău sunt aceia Brachioradialis, Mușchiul pronator Teres, la fel de bine ca Flexor carpi radialis și mușchiul cubital. Vrei să stimulezi acești mușchi să crească prin exerciții fizice.
Cât de des și cât de intens ar trebui să vă antrenați antebrațele?
Cu excepția cazului în care sunteți angajat într-o activitate în care Apucarea, tragerea sau întinderea încheieturile sunt la ordinea zilei, are sens să vă vizați antebrațele.
Nu este vorba în primul rând despre îmbunătățirea vizuală a mușchilor brațului, ci despre aceasta Întărirea. În jurul exerciții complexe de bază la fel de Deadlift sau Tracțiuni la bară Pentru a putea performa corect, aveți nevoie de antebrațe puternice, cu o rezistență bună la aderență. Prin urmare, antrenamentul mușchilor brațului este baza pentru un antrenament eficient al forței.
Iată cele din punctul nostru de vedere cele mai eficiente trei exerciții pentru antrenamentul antebrațului:
- Bucle de ciocan
- Bucle antebraț (variații)
- Bucle inversate
Majoritatea oamenilor asociază antrenamentul brațelor cu antrenamentul brațelor Bucle de biceps sau Extensie triceps. Antebrațele sunt în mare parte a uita. Practic, antebrațele tale sunt antrenate în toate exercițiile care Forta de strangere solicita. Tragerile și ascensiunile menționate mai sus sunt, de asemenea, un antrenament bun pentru mușchii antebrațului.
Însă Încheieturi în aceste exerciții de bază izometric, spune într-o poziție neutră, ținut. Nu există mișcare activă. Prin urmare, este foarte util să-l completați cu exerciții care vizează antebrațul.
Este important ca tu Exerciții de izolare pentru antebrațe după exercițiile de bază do. În caz contrar, nu veți avea suficientă rezistență la prindere pentru acest lucru.
Buclele antebrațului sunt un exercițiu foarte eficient pentru antebrațe. Asigurați-vă că faceți atât bucle normale, cât și bucle inversate ale antebrațului. Astfel, vă adresați atât interiorului flexorului încheieturii mâinii, cât și exteriorului extensorului încheieturii mâinii.
Pentru buclele antebrațului, ar trebui să vă folosiți antebrațele încălziți dinainte, de exemplu cu a Theraband, în caz contrar, există un risc ridicat de rănire.
În plus, ar trebui Bucle de ciocan sau Bucle inversate (Bucle biceps cu prindere peste mână) ca Brachioradialis nu este stimulat de buclele antebrațului.
Info: Ca persoană cu mâini mici, în special, aveți nevoie de multă forță de prindere pentru a putea ridica greutăți mari. Adesea este lipsa forței de prindere motivul stagnării în timpul antrenamentului
În plus, mușchii puternici, tendoanele și articulațiile sunt o bună protecție împotriva leziunilor și susțin regenerarea în caz de leziuni.
Cu acest sfat, antrenamentul dvs. pentru antebraț va fi și mai eficient!
Utilizați bare groase de gantere - Dacă doriți să lucrați în mod specific asupra mușchilor antebrațului, faceți-o ca culturisti și bărbați puternici. Acestea măresc diametrul bilei. Acest lucru face ca efectuarea exercițiului să fie mult mai dificilă, deoarece aveți nevoie de mai multă forță în antebrațe.
Puteți obține gantere special create cu un diametru mare sau vă puteți baza pe Fat Gripz (Amazon Link). Puteți pune acest lucru direct peste o halteră normală.
[quads]