Antrenamentele variază - De ce aproape toate o fac greșit!

Probabil ați auzit-o deja: cine pe termen lung Progres în construirea mușchilor vrea să realizeze trebuie să fie a lui Antrenamentele variază, pentru a stabili noi stimuli.

Acest lucru este, de asemenea, perfect evident, pentru că numai pe el de fapt, întreaga construcție musculară se bazează: Se stabilesc noi stimuli care reprezintă o amenințare pentru corp, adică pentru el aduceți-l la limita capacităților sale.

Ce se întâmplă? Mușchii suferă micro-leziuni în timpul antrenamentului și pentru a fi mai bine echipați în viitor, acestea nu sunt doar reparate de corp, ci și întărite.

Corpul se adaptează la stimulii specifici!

De îndată ce acest lucru s-a întâmplat, dezvoltarea sistemului muscular stagnează dacă nu se aplică stimuli „noi”.

Până acum, atât de bine cunoscut. Cu toate acestea, ca rezultat al acestei cunoștințe, ea se instalează cu multe variație contraproductivă hype A. Unii își schimbă sistemele de antrenament și exercițiile aproape mai des decât chiloții lor.

Nicio coincidență: Aceștia sunt cei care nu fac niciun progres. Pentru că variația are limitele ei și ar trebui să știi deja ce faci pentru a ta Planurile de formare sunt, de asemenea, progresive pe termen lung pentru a putea proiecta.

În acest articol veți învăța, ceea ce aproape toată lumea face GREȘIT cu variația planului de antrenament și a antrenamentelor și cum puteți varia corect stimulii de antrenament pentru a construi corect mușchii!

Pentru a înțelege cum să variați corect și ce fac mulți greșit, mai întâi trebuie să ne uităm la ce Întărește-te înseamnă de fapt și ce este important!

Puterea pe care o puteți dezvolta în antrenament este determinată în primul rând de doi factori: Potențial muscular și Conexiunea minte-mușchi.

După cum sugerează și numele, potențialul muscular se referă la fibrele musculare disponibile - cu cât acestea sunt mai groase, cu atât stările de tensiune le putem expune și cu atât mai multă putere se pot dezvolta în consecință.

Conexiunea minte-mușchi se referă la controlul mușchilor - cu cât putem aborda mai multe fibre musculare și cu cât fibrele musculare individuale și grupurile musculare lucrează mai bine, cu atât mai multă putere ne putem dezvolta.

Deci, dacă doriți să vă întăriți, există două opțiuni:

• Îți îmbunătățești potențialul muscular
• Îți îmbunătățești conexiunea minte-mușchi

Mulți dintre ei vor să se concentreze asupra potențialului lor muscular, adică a face muschi sau îngroșă fibrele existente - aceasta se numește hipertrofie.

Problema este: Corpului uman nu îi place să construiască masa musculară, deoarece acest proces în sine, precum și întreținerea permanentă a mușchilor costă multă energie (motiv pentru care mușchii sunt, de asemenea, un factor important în slăbirea)!

Cu toate acestea, este de asemenea util să știți că livrarea de energie nicidecum determinat doar de mușchi - și celelalte structuri ale aparatului locomotor (articulații, tendoane, ligamente, oase) joacă un rol aici!

Cu cât acestea sunt mai slabe în comparație cu mușchii, cu atât mai puțină forță vă puteți dezvolta.

Așa-numitul „organ al tendonului Golgi” și eforturile organismului nostru de a evita daunele structurale sunt responsabile pentru acest lucru.

Organul tendonului Golgi măsoară tensiunea musculară și transmite aceste informații către sistemul nervos. Acestea sunt procesate de creier și dacă se dovedește, într-un limbaj simplu, că tensiunea în mușchi este atât de mare încât există un risc mai mare de rănire, atunci este redusă.

Acesta este un mecanism simplu de auto-protecție: Dacă mușchii nu funcționează împreună corect sau dacă structurile implicate, cum ar fi tendoanele, nu sunt suficient de puternice, atunci tensiunea din mușchi este inhibată pentru a evita leziunile.

Spre deosebire de construirea mușchilor, interacțiunea îmbunătățită dintre mușchi și creier, adică o mai bună coordonare a mușchilor, este benefică din punct de vedere energetic.

Dacă v-ați antrenat corpul împotriva situației de amenințare menționată la început in mod regulat dacă se oprește, va lucra pentru a face față mai bine în viitor - adică să-și construiască forța și, în mod ideal, și mușchii.

Acest lucru se întâmplă întotdeauna în această ordine:

1. Îmbunătățiți coordonarea
2. Creșteți potențialul muscular (hipertrofie)

În practică, ambele procese rulează în paralel, dar cu ponderări diferite:

Cu cât este mai mare deficitul de coordonare, cu atât este mai mică masa musculară!

Asta înseamnă pur și simplu:

Atâta timp cât faceți exercițiile în mod necorespunzător sau nu sunteți încă capabili să vă controlați corect mușchii, cu greu veți construi mușchii.

Puteți vedea acest lucru bine cu începătorii de antrenament absolut, care pot crește greutățile de antrenament foarte repede, dar totuși nu acumulează cu nimic masă musculară.

De altfel, diferențele apar în principal aici diferite tipuri de corp și prin intermediul fundal sportiv sus - cei care au făcut deja mult sport se adaptează mai repede, învață să coordoneze mușchii pentru exercițiile individuale mai repede și, prin urmare, să dezvolte mușchii mai repede.

Variația în antrenamente și planurile de antrenament este, fără îndoială, importantă pentru a construi mușchi - Am observat asta chiar la începutul articolului. Dar, având cunoștințele de bază pe care le-am dobândit acum, putem înțelege și ceea ce este adesea greșit aici.

Iată greșeala pe care mulți o fac atunci când construiesc mușchi:

Exercițiile sunt schimbate prea des!

Pentru că ceea ce se întâmplă de fapt atunci când înlocuiți un exercițiu cu altul?

Vă confruntați mușchii cu o mișcare nouă, necunoscută - coordonarea dvs. este, prin urmare, suboptimă. Așadar, sunteți aproape la punctul de plecare, aveți mult spațiu de îmbunătățire în ceea ce privește coordonarea și, prin urmare, cu greu construiți o masă musculară.

Prin antrenament, îmbunătățiți această coordonare pe parcursul săptămânilor și astfel vă faceți corpul să construiască din ce în ce mai mult mușchii ca răspuns la antrenamente.

Problema: Mulți oameni schimbă din nou exercițiile după 8 sau 10 săptămâni.

Aceasta este o regulă de bază bine cunoscută, nu-i așa: după 2-3 luni, ar trebui creat un nou plan de antrenament pentru a stabili noi stimuli.

Oricine schimbă exercițiile din nou și din nou în acest interval, lucrează întotdeauna în primul rând pe coordonare și construirea mușchilor se strecoară.

În primul rând, aș dori să afirm că 2-3 luni este de fapt un moment bun pentru a instrui eficient un plan de formare. Apoi ar trebui găsit unul nou.

Ce puteți și ce ar trebui (sau nu) să variați și cât de exact vă voi arăta acum pas cu pas.

Pasul 1: Găsiți un nucleu solid de exerciții

Din motivele menționate tocmai, este nu este o idee bună pentru a schimba exercițiile în mod sălbatic. Fiecare sportiv de succes are unul nucleu solid al exercițiilor!

Acest lucru poate fi bineînțeles completat cu exerciții variate (mai multe despre asta mai târziu), dar nucleul rămâne.

Pentru construirea mușchilor, acest nucleu ar trebui să fie format din cele mai eficiente exerciții de bază. Acestea includ:

Acestea sunt exemple clasice - dar exercițiul central în sine este, desigur, o chestiune individuală. Pentru unii, include, de asemenea, exerciții cum ar fi propulsorul, smulgerea, împingerea sau musculare.

Mai presus de toate, este important ca nucleul exercițiului să crească odată cu experiența și frecvența antrenamentului.

Începătorii ar trebui să se limiteze la un mic exercițiu de bază (4-5 exerciții) și apoi să-l extindă treptat.

Pasul 2: variați la scară mică

Dacă efectuați exercițiul de bază pe tot parcursul anului, este important să modificați performanța acestor exerciții ușor de mai multe ori.

Principiul se numește „variație în mic”:

Schimbați poziția aderenței și a piciorului pentru a genera noi unghiuri de încărcare.

Acesta nu este un exercițiu nou, dar este încă o sarcină diferită. Aceasta are trei avantaje:

• Stabiliți noi stimuli - dar fără a intra în „dilema de coordonare”.
• Îți faci corpul mai robust pentru încărcăturile „lumii reale” - Desigur, nu vă mișcați într-o aliniere perfect curată, ci trebuie să faceți față și unghiurilor mai nefavorabile. În acest fel, mușchii stabilizatori sunt mai implicați.
• Preveniți supraîncărcarea - Cine se antrenează aproape exact în aceleași unghiuri este mai predispus la supraîncărcare. Unghiurile de expunere modificate împiedică acest lucru.

În termeni concreți, aceasta înseamnă:

1. Găsiți-vă poziția „optimă” pentru fiecare exercițiu - adică postura în care sunteți cel mai puternic.
2. Practicați bine această postură, rafinați-o și perfecționați-o cât mai mult posibil.
3. Apoi abateți de la aceste poziții optime din nou și din nou, mai ales atunci când vă antrenați cu greutăți moderate și ușoare (totul peste 6 repetări), în care vă prindeți/stați uneori mai largi și alteori mai înguste. Cu greutăți de antrenament foarte grele, ar trebui să rămâneți în poziția optimă, dacă este posibil

Acest lucru vă face corpul „antiglonț” (la figurat) ȘI oferă o varietate valoroasă.

Pasul 3: Variați parametrii de antrenament

Antrenamentul unidimensional nu numai că duce la stagnare foarte rapid, ci este și pur și simplu plictisitor. Planurile de instruire pot și trebuie să fie variate:

Acești parametri vă ajută să creați planuri de antrenament variate, precum și să faceți modificări sensibile la planurile de antrenament după 2-3 luni prin rotirea exactă a acestor șuruburi. Cei trei parametri de bază ai unui plan de instruire oferă o posibilitate suplimentară de variație:

• volum
• intensitate
• frecvență

Volumul se referă la sfera antrenamentelor individuale: Cu cât faci mai multe exerciții și seturi într-un antrenament, cu atât este mai mare volumul.

Intensitatea este desigur: Cu cât te apropii de limita de performanță, cu atât antrenamentul devine mai intens. Tehnici de intensitate, cum ar fi seturi de picături, repetări parțiale, repetări forțate și contracție de vârf, pot fi utilizate pentru a crește intensitatea unui antrenament.

Frecvența se referă la frecvența antrenamentului: Ceea ce se înțelege aici este atât încărcătura unui mușchi (cât de des pe săptămână este un grup muscular cum ar fi spatele sau picioarele?) Și frecvența generală de antrenament (cât de des te antrenezi?).

---