Antrenamentul armelor monstru
Care este primul lucru care vă atrage atenția? Corect! Brațe masive, apoi umeri largi și pieptul unui bărbat larg. Ne-am ocupat deja de sân într-un articol special. Cu o schemă ingenioasă, i-am atras din rezervele lor și i-am întărit. Întrebarea generală care se pune este dacă acest principiu poate fi transferat către alte grupe musculare!
Antrenamentul brațului - biceps și triceps
Poti? Nu, cel puțin nu 1: 1! Desigur, există în cele din urmă multe drumuri care duc spre Roma. Dar există cel mai scurt, cel mai lung, cel mai confortabil etc. Ce ne așteptăm de la un antrenament cu braț monstru?
Cerințe de antrenament pentru brațe *
Vrem rezultate maxime cât mai repede posibil! Obiectivele sunt o amploare mai mare și, prin urmare, o masă mai mare. Dacă este posibil, dorim să creștem vascularizația (ariditatea) și, desigur, să nu ne deteriorăm structurile (ligamente, tendoane și articulații).
Anatomia bicepsului și tricepsului *
Biceps *
Mușchiul biceps brahii, numit pe scurt biceps, este format din două capete musculare. Capul lung (caput longum) și capul scurt (caput breve). Așa cum era de așteptat, sarcina sa principală este aceea difracţie a antebrațului. Antagonistul bicepsului este tricepsul .
Triceps *
Mușchiul triceps brahii, sau pe scurt tricepsul, este format din TREI capete musculare. Capul lateral (caput laterale), capul lung (caput longum) și capul interior (caput mediale). Sarcina principală a tricepsului este Elongaţie a antebrațului.
Când întâlnești reprezentanții sexului masculin în studioul lor Antrenamentul brațului Dacă privești, vei constata că există o nepotrivire puternică între efortul pe triceps și efortul pe biceps. Un exercițiu pentru triceps, cinci exerciții pentru biceps;-) Dacă aruncați o privire mai atentă asupra procentului celor doi mușchi din volumul total al brațului superior, veți vedea rapid un principiu cu ajutorul căruia puteți construi în mod eficient brațele. Un bun 2/3, deoarece 60-70% din brațul superior este format din triceps!
Merită să nu neglijăm tricepsul!
Antrenamentul armelor monstru *
Dacă ați citit articolul despre Fitness Guru Chest Workout, știți că fiecare dintre noi are propriile noastre limite genetice. Aproape oricine poate obține unul în mod natural (fără steroizi anabolizanți) Circumferința brațului de 50 cm a ajunge. Este necesară și multă răbdare. Este nevoie de ani pentru a crea un masiv 45. Cu antrenamentul monster arms, veți putea să vă măriți rapid „brațele” cu o dimensiune bună de 2-3cm în 6-8 săptămâni. Modul în care vă exersați va scoate mușchii din rezervă.
Elemente esențiale ale antrenamentului *
Exercițiile nu sunt alese în mod arbitrar. Cu toate acestea, nu trebuie să fiți la fel de papal atunci când vine vorba de alegerea exercițiilor, ca și în cazul antrenamentului nostru pieptar. Elementul cheie cu care eliminăm potențialul brațelor noastre este așa-numitul g. antagonistSuperset.
Definiția superset: Superseturile sunt propoziții în care finalizați mai multe exerciții la rând fără pauză. Modul particular în care o facem se numește „Superset antagonist”. Imediat după un set pentru un grup muscular, un set pentru adversar (antagonist) este finalizat.
Antrenăm brațele de două ori pe săptămână. Nu aveți nevoie de o etichetă separată pentru brațe! Spânzură asta Antrenamentul brațului la sfârșitul zilei pieptului sau a spatelui. Ar trebui să existe 72 de ore între sesiunile de antrenament.
Ziua de antrenament 1 (concentrarea pe triceps) *
Ca întotdeauna, ar trebui să vă încălziți corect și să vă asigurați că tehnica este absolut curată.
Presă strânsă pe bancă
Cu o presă strânsă pe bancă, avem exercițiul în masă pentru triceps în programul nostru. Pe lângă triceps, se utilizează și mușchiul toracic și mușchiul deltoid anterior.
Efectuați 3 seturi Faceți următorul exercițiu cu o greutate care poate face 8-12 repetări curate. Faceți o pauză de 1 la 1:30 minute între seturi. Așezați-vă pe o bancă plană și poziționați-vă astfel încât pieptul să fie sub bara. Picioarele sunt ușor depărtate, picioarele sunt ferm pe podea. Spatele tău ar trebui să formeze un ușor spate gol (lordoză naturală). Fesele, partea superioară a spatelui și capul se află deasupra. Prindeți bara în mânerul peste mâini, astfel încât să fie puțin mai mult decât lățimea unei mâini între mâini. Brațele păstrează întotdeauna o poziție ușor îndoită în poziția finală! Aceasta protejează articulațiile cotului. Bara trebuie să fie aproximativ deasupra sternului, pe măsură ce urcați și coborâți. Pe măsură ce inspirați, coborâți bara încet și într-un mod controlat până când se află la câțiva centimetri deasupra pieptului. Este important ca coatele să fie ținute foarte aproape de corp. Când împingeți în sus, expirați și vă asigurați că brațele rămân ușor îndoite în poziția finală.
Prelungirea tricepsului deasupra capului de pe cablu
Efectuați 3 seturi Faceți următorul exercițiu cu o greutate care vă permite să faceți 8-12 repetări curate. Faceți o pauză de 1 la 1:30 minute între seturi. Puneți cablul în poziția superioară și atașați o frânghie. Stați cu spatele la scripete, apucați capetele frânghiei și faceți o lovitură. Partea superioară a corpului este îndoită ușor înainte, brațele îndoite îndreptându-se cu coatele. Palmele sunt într-o poziție neutră. Pe măsură ce expiri, întinde brațele înainte fără a schimba poziția coatelor. Acestea ar trebui să rămână la locul lor ca și cum ar fi cuie pe pământ. La sfârșitul mișcării, vă puteți răsuci ușor încheieturile în direcția mânerului de sus și puteți ține în mod deliberat contracția timp de 1-2 secunde. Acum expirați și aduceți brațele înapoi la poziția inițială într-un mod controlat.
Acest exercițiu triceps funcționează atât de minunat, deoarece mușchiul trebuie să lucreze dintr-un fel de pre-tensiune. Veți avea mușchi tricepsi dureroși, probabil pentru o lungă perioadă de timp.
Varianta cu bara dreaptă
Superset - apăsări triceps pe cablu și balansierul 3-3 biceps
În etapele finale ale antrenamentului brațului, pompăm o mulțime de sânge în brațe. Nutrienții sunt transportați în regiunile care ar trebui să crească.
Introduceți fascia: O rețea fibroasă de țesut conjunctiv învelește corpul uman. Aceste plicuri se numesc fascia. Elastic Fascia sunt cruciale pentru asta Bunăstare si fitness. Fasci fragile și întărite provoacă tensiune, aderențe și pot limita creșterea musculară suplimentară. Știința nu s-a ocupat atât de mult de rolul fasciei. Statisticile sunt rare și nu sunt încă consolidate. Guru-ul fitnessului știe în mod firesc multe despre fascia și vă spune totul în articolul Acesta este modul în care funcționează antrenamentul fascia.
Umflând brațele (celebrul efect de pompare), lărgim simultan fascia tare și creăm spațiul necesar pentru noii mușchi!
Treceți de la un exercițiu la următorul fără nicio pauză. Faceți o pauză de 1 minut între superseturi. Puneți câteva gantere lângă cablu, astfel încât să nu fie nevoie să alergați prin studio! Ca greutate alegeți una cu care puteți face cu ușurință 15 repetări. Noi mergem mereu până la eșec!
Acum faceți 3 seturi fiecare dintre următoarele exerciții până la eșec. Luați o bară dreaptă de aproximativ lățimea șoldului în mânerul superior. Dacă aveți un mâner cu ciuperci ondulate/duble în studio, puteți folosi acest lucru. Aici postura este mai blândă la încheietura mâinii. Stați cât mai aproape posibil de blocul înalt al turnului de cablu, cu o ușoară lovitură sau cu picioarele la lățimea umerilor. Corpul superior este vertical și înclinat ușor înainte. Spatele este drept, mușchii abdominali sunt tensionați. Coatele tale sunt și vor rămâne aproape de trunchiul tău. Pe măsură ce expiri, împinge mânerul în jos vertical. Doar antebrațele tale se mișcă. Mențineți o ușoară flexie în poziția finală. În timp ce inspirați, aduceți bara înapoi în poziția de pornire într-un mod controlat.
Nu trebuie neapărat să mergi la sală! Unul eficient Antrenamentul tricepsului o poți face perfect în propriii tăi patru pereți. Puneți benzi de rezistență sau, dacă doriți să vă apropiați de antrenamentul tricepsului ca un profesionist, turnul sau turnul trenului pentru sala de sport de acasă.