Antrenamentul coloanei lombare după o hernie de disc Întinderea rotațională - antrenamentul coloanei lombare

Discurile herniate sunt acum considerate o boală răspândită. Conform statisticilor, una din trei persoane are o hernie de disc la un moment dat în viață. Conținutul lichid al unui disc intervertebral se fisurează și, în cel mai rău caz, se scurge în canalul spinal unde se află măduva spinării.

Mai întâi ar trebui să așteptați faza acută până când începeți antrenamentul pentru a întări mușchii din jur. Acest lucru poate dura de la una la șase săptămâni. În funcție de gravitatea și locația incidentului, este important să colaborați cu medicul curant pentru a determina perioada adecvată a unui program de exerciții de susținere specific.

Reabilitarea după un disc alunecat - cum mă antrenez corect?

Este important să alegeți exerciții care să susțină ușor procesul de vindecare a discului intervertebral în loc să pună și mai multă presiune pe el. În cel mai bun caz, regenerarea poate fi chiar accelerată - și sunt evitate eventualele recăderi.

Expertul nostru Julia Worischek a realizat o selecție a celor mai eficiente exerciții de reabilitare pentru zona coloanei vertebrale lombare și le-a explicat mai jos.

Exercițiul 1: înclinare pelviană

Bazinul formează baza coloanei vertebrale și trebuie întotdeauna mobilizat ușor până la durere. Cel mai simplu mod de a antrena o înclinare pelviană este acesta Poziție în decubit dorsal cu picioarele ridicate:

Culcați-vă cu spatele pe podea (este important să alegeți întotdeauna o suprafață solidă), puneți capul în jos și puneți picioarele în sus.
Pentru un control mai bun al mișcării, țineți bazinul pe ambele părți cu mâinile.
Acum înclinați cu grijă și încet Mutați pelvisul înainte/în jos, ca și cum pelvisul ar fi un vas umplut cu apă pe care doriți să-l întoarceți spre picioare. Coloana vertebrală lombară se apleacă încet într-un spate gol. Țineți cont de pragul de durere și opriți mișcarea acolo.
Acum înclinați pelvisul în direcția opusă (adică „capul spre cap”) astfel încât coloana lombară să fie apăsată pe podea.
Apoi, înclinați-vă fesele alternativ spre dreapta și spre stânga, ridicând ușor jumătate din fese de pe podea, în timp ce cealaltă parte este apăsată pe podea. Din nou, acordați atenție pragului durerii ca sfârșit personal al mișcării.

Efectuați fiecare direcție de mișcare încet și unul câte unul pentru 10 repetări pe mișcare de înclinare de.

Bacsis: Acest exercițiu poate fi efectuat și în timp ce stai așezat și, prin urmare, este ușor de integrat în viața de zi cu zi (de birou).

Activarea extensorilor din spate este de obicei puțin mai dificilă și necesită o concentrație maximă. Nu trebuie să depășiți niciodată propriul prag de durere în timpul unui exercițiu. Puteți obține o întărire optimă a mușchilor din jurul zonei incidente cu exercițiul numit „Acoperire cu alunecare pelviană laterală”:

Ca și în exercițiul anterior, întindeți-vă pe o suprafață solidă cu capul în jos și ridicați picioarele. Brațele se sprijină în stânga și în dreapta corpului.
Ridicați încet fesele cât de mult poate nedureros este posibil (inițial această rază de mișcare poate fi foarte mică).
Acum mutați bazinul în această poziție ridicată spre dreapta și stânga pe o linie orizontală imaginară și țineți poziția finală respectivă pentru 10 secunde. În acest exercițiu, mai puțin este mai mult, mențineți mișcarea mică și rămâneți în intervalul de mișcare fără durere.
Repetați acest exercițiu în total De 5 ori pe parte, alternând direct între dreapta și stânga.

Bacsis: Dacă îți este prea dificil să te întinzi pe podea, toate exercițiile pot fi efectuate în decubit dorsal pe o masă stabilă și facilitează implementarea.

Exercițiul „punte cu rotație pelviană” este similar cu exercițiul anterior „punte cu planare pelviană laterală”. Singura diferență este că de data aceasta nu efectuați o mișcare de alunecare, ci lăsați bazinul să se rotească:

Așezați-vă din nou pe o suprafață fermă, puneți capul în jos și ridicați picioarele. Brațele odihnesc în dreapta și în stânga corpului.
Ridicați încet fesele cât de mult poate fără durere este posibil (inițial această rază de mișcare poate fi foarte mică).
Ține-ți Centrul corpului în mijloc și rotiți pelvisul în jurul unei tije imaginare din buric.
Rotire stânga: partea stângă a bazinului se rotește spre podea, dreapta spre tavan, menținând în același timp poziția de mijloc a corpului superior.
Rotație dreaptă: partea dreaptă a bazinului se întoarce acum spre podea, stânga spre tavan.

Faceți acest exercițiu foarte încet, ținând pozițiile finale pentru 10 secunde, înainte de a schimba sensul de rotație. Repetări ca în exercițiul 2, de cinci ori pe fiecare parte.

Acest exercițiu servește la întărirea ușoară a mușchilor nucleului (stabilitatea nucleului). Miezul reprezintă nucleul sau centrul corpului și include mușchii abdominali, ai spatelui și ai șoldului. Este important să antrenăm interacțiunea acestor lanțuri musculare pentru a echipa corpul pentru stresul de zi cu zi.

Stai întins pe spate cu piciorul drept în sus.
Ridicați încet piciorul stâng astfel încât a Unghi de 90 de grade apare în articulația genunchiului și șoldului.
Folosiți ambele palme ale mâinilor pentru a aplica mai multă presiune din față împotriva coapsei stângi, în timp ce coapsa se ține spre cap și nu poate fi împinsă.
Trageți buricul spre coloana vertebrală și încercați să vă apăsați coloana lombară pe podea.
Țineți această tensiune pentru 10 secunde, înaintea ta încet eliberați presiunea și comutați laturile.
Asigurați-vă că respirați în continuare calm și relaxat și că nu vă țineți respirația în timp ce faceți acest exercițiu.
Inițial, ar trebui să faceți acest exercițiu De 5 ori pe fiecare parte executa.

Pericol: În acest exercițiu, este important să eliminați presiunea nu pentru a rezolva brusc, dar să o lase să meargă încet pentru a evita vibrațiile sacadate.

La fel ca în exercițiul 4, acest exercițiu antrenează mușchii nucleului și vă ajută să construiți în mod specific un „tampon” muscular în jurul secțiunii deteriorate a coloanei vertebrale.

Stai întins pe spate cu picioarele îndoite.
Brațele se întind libere lângă corp pe podea, capul este așezat.
Acum apăsați ferm pe podea coloana lombară sau „spatele gol” și trageți buricul spre coloana vertebrală.
Respirați continuu fluid și țineți această tensiune pentru 20 de secunde, înainte de presiune încet se dizolvă din nou.
Repetați acest exercițiu în total De 5 până la 10 ori, în funcție de cât de obositoare găsești tensiunea.

Următorul este un exercițiu de îmbunătățire a stabilizării corpului și de întărire a miezului în picioare:

Stați la o lățime dublă a umerilor cu picioarele drepte înainte și îndoiți ușor genunchii.
Încrucișați ambele brațe în fața pieptului și mențineți capul drept în linie cu coloana vertebrală.
Acum glisați Fese înapoi, mișcați coloana vertebrală dreaptă cu aproximativ 45 de grade înainte și îndoiți genunchii.
În această poziție finală ar trebui să verificați încă o dată dacă coloana vertebrală complet drept și corectați-l dacă este necesar. Un suport lateral lângă o oglindă vă va ajuta să vă controlați mai bine.
Efectuați această mișcare dinamic (de la îndreptare până la unghiul de 45 de grade) per total De 15 ori de. Dinamic înseamnă că faceți exercițiul continuu fără pauză și, astfel, vă deplasați direct din poziția inițială în poziția finală și înapoi înapoi.

Alternativă: Dacă execuția dinamică este prea dificilă pentru dvs., puteți ține alternativ poziția finală de 15 ori timp de 10 secunde de fiecare dată, menținând tensiunea corpului.

Exercițiul de „stabilizare dinamică” aduce o mică oscilație în coloana vertebrală. Această oscilație este importantă pentru construirea mușchilor mici, dar foarte importanți, care leagă vertebrele de vertebre și sunt responsabile de mișcarea segmentară. Aceasta înseamnă că acești mușchi se asigură că fiecare vertebră se poate deplasa independent împotriva celorlalte corpuri vertebrale. În plus, vă stabilizați direct la „centrul” herniei de disc și asigurați o promovare țintită a fluxului sanguin, care este esențială pentru vindecare.

Asumați poziția finală a exercițiului 6 și verificați dacă coloana vertebrală este dreaptă:

Extindeți brațele în jos spre podea, trageți din nou omoplați spre coloana vertebrală pentru a evita o posibilă spate încovoiată și imaginați-vă că „tocați ceapă” cu brațele întinse.
Este important pentru „tocat ceapa”, mișcări scurte și foarte rapide Efectuați înainte și înapoi în direcții opuse și mențineți brațele complet extinse.
Capul este o extensie a coloanei vertebrale.
Continuați să respirați calm și constant și nu vă țineți respirația.
În timpul mișcării de balansare, numără încet în jos de la 10 și apoi ia o pauză de zece secunde în care te slăbești scurt și te agiți.
Repetați acest exercițiu în total 10 ori.

Exercițiul de „întindere prin rotație” trebuie văzut ca un exercițiu de relaxare la sfârșitul antrenamentului coloanei lombare, deoarece presupune întinderea segmentelor coloanei vertebrale. Țineți întotdeauna în mod conștient întinderi care promovează regenerarea pentru o perioadă foarte lungă de timp (cel puțin 1 minut) pentru a viza întregul țesut din jurul discului intervertebral afectat:

Culcați-vă cu spatele pe o suprafață fermă și ridicați mai întâi ambele picioare.
Înclinați ușor picioarele spre dreapta. În cel mai bun caz, picioarele ajung la podea. Dacă nu, acesta este și ar trebui să fie obiectivul tău de întindere nu forțat, dar fii antrenat încet prin acest exercițiu.
Așezați brațul stâng în sus, paralel cu podeaua, lângă cap, în diagonală cu picioarele care au fost plasate în dreapta și întoarceți-vă și capul spre stânga.
Respirați și ieșiți în mod conștient, rămânând în această poziție. Puteți reuși chiar să „respirați” coastele de pe partea superioară a corpului atunci când inspirați.
Schimba cu 60 de secunde încetiniți latura și faceți această întindere pe ambele părți, respectiv de 3 ori de.

Actualizat: 08/07/2018 - Autor: Julia Worischek