Stagnarea frustrantă a cântarelor, în ciuda exercițiilor fizice și a dietei. Cu siguranță!
Faceți sport de câteva săptămâni și urmați o dietă strictă - dar indicatorul scalei rămâne încăpățânat pe același număr? Și crezi că de fapt aceasta poate fi doar masa musculară?
Acesta ar putea fi motivul și ar trebui să știți cu siguranță că, dacă doriți să evitați frustrarea suplimentară ...
„De când am făcut dietă și mișc regulat, m-am îngrășat - cu siguranță asta este masa musculară!”
Poate fi cu adevărat asta sau ne glumim singuri?
Pentru un studiu, 81 de femei au fugit pe banda de alergat de trei ori pe săptămână timp de o jumătate de oră timp de 3 luni. Măsurarea grăsimii corporale a arătat rezultatul devastator după 12 săptămâni:
55 de femei s-au ingrasat in acest timp - insa in grasime corporala si nu, asa cum era de asteptat, in masa musculara!
În consecință, femeile din studiu și-au supraestimat enorm consumul de calorii în timpul activității. În plus, sportul de anduranță crește foarte mult apetitul și promovează pofta de mâncare. Este probabil ca femeile să mănânce pur și simplu mai multe calorii decât consumau după exerciții.
Cât de mare este consumul de calorii în sporturile de anduranță?
Te-ai uitat vreodată câte calorii sunt afișate pe un aparat eliptic în timpul unui antrenament de 45 de minute? Adică aproximativ 300 de calorii (în funcție de greutatea corporală și vârstă). La prima vedere, pare mult.
Dar adevărul este că acele 300 de calorii sunt totalul caloriilor care vor fi arse în timpul respectiv. Și nu, așa cum credeam, adăugând 300 de calorii la rata metabolică bazală de odihnă. Rata metabolică bazală descrie caloriile pe care le arzi oricum, chiar și atunci când ești complet inactiv.
Prin urmare, aparatul te întreabă despre greutatea ta. Este necesar pentru a calcula rata metabolică bazală de odihnă. Femeia medie arde în jur de 100 de calorii în 45 de minute în repaus (desigur, acest lucru depinde de vârstă, greutate și masa musculară, aici puteți calcula cu exactitate rata metabolică bazală). Acele 200 de calorii în plus pe care antrenamentul le-a ars cu adevărat „net” (doar 200 de calorii mai mult decât dacă ați fi dormit pur și simplu în timp) - ați putea „anula” în jumătate de minut cu o rolă de covrig.
Și antrenamentul de rezistență, de obicei, îți crește pofta de mâncare suficient pentru a readuce imediat acele puține calorii.
Tocmai de aceea, atât de mulți oameni exercită fără succes.
Un alt dezavantaj al antrenamentului de rezistență unilateral
Fie că este vorba de alergare, ciclism sau aerobic, principalul motiv pentru care devine mai ușor cu atât mai mult repetați nu este din cauza rezistenței îmbunătățite, ci că economie de mișcare îmbunătățită. Corpul devine din ce în ce mai eficient în această singură secvență de mișcări. Pe termen lung, vei avea nevoie de din ce în ce mai puțină putere și oxigen, deoarece sistemul tău nervos se adaptează. Mișcările inutile sunt eliminate și mișcările necesare sunt rafinate. Muschii care nu sunt necesari se relaxează și degenerează pe termen lung. Acesta este motivul pentru care alergătorii umflă atunci când merg cu bicicleta sau înoată din nou pentru prima dată în ani.
Sporturile de rezistență unilaterale pot provoca irosirea mușchilor pe termen lung.
Deoarece antrenamentul de anduranță îndelungat la intensitate redusă stresează din nou și din nou cele mai mici și mai slabe fibre musculare. Fibrele musculare mai mari și mai puternice, pe de altă parte, nu sunt deloc necesare și reprezintă o povară pentru organism, care consumă și oxigen. Pentru a economisi această energie, corpul descompune toate fibrele musculare inutile pe termen lung.
Faptul este că mușchii se acumulează foarte încet și numai printr-un antrenament ideal în combinație cu o dietă ideală. Antrenamentul ideal, cu toate acestea, trebuie să fie suficient de intens, regulat și variat pentru a construi mușchi.
În primul an de antrenament, bărbații pot acumula 1 kg de masă musculară pe lună în condiții optime, în timp ce femeile pot construi doar mai puțin de jumătate din aceasta.
Deci, dacă o femeie câștigă mai mult de jumătate de kilogram pe lună, în ciuda dietei, probabil că este vorba de grăsime corporală și nu de masă musculară!
Așadar, concentrați-vă pe antrenamentul funcțional de forță în exercițiile care însoțesc dieta - și nu pe antrenamentul de rezistență unilateral!
În timp ce la antrenamentul de rezistență nu se mai ard aproape mai multe calorii după încheierea antrenamentului, antrenamentul intensiv de forță determină o fază de post-arsură de aproximativ 48 de ore. Aceasta înseamnă că organismul arde mai multe calorii, chiar dacă dormi și ai încetat de mult să faci mișcare. Acest efect de post-arsură nu trebuie subestimat și cu siguranță trebuie utilizat pentru obiectivele dvs.!
Cu cât construiți mai multă masă musculară, cu atât ardeți mai multe calorii, deoarece mușchii dvs. sunt motorul arderii grăsimilor!
Așadar, încercați să evitați toate activitățile (inclusiv inactivitatea, dieta cu conținut redus de nutrienți și postul zero) care pot provoca pierderea musculară!