Antrenamentul corpului superior cele mai bune 7 exerciții SĂNĂTATEA FEMEILOR
Mulți oameni se concentrează pe obiective foarte ascuțite în timpul antrenamentului: ar trebui să fie șase haite, brațe puternice sau altele asemenea. De multe ori are sens să vă concentrați asupra întregului corp superior și să atingeți mai multe obiective musculare cu un singur antrenament.
Rapid și eficient, acesta este antrenamentul nostru pentru partea superioară a corpului. Acest lucru nu numai că vă întărește brațele și umerii, ci și întregul spate. Vă vom explica cum să o faceți.
- Plan de formare de 28 de pagini în format PDF
- pentru începători și utilizatori avansați
- toate exercițiile în imagine și video
- optimizat pentru imprimare
- Puteți găsi mai multe informații despre plan aici
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
Antrenamentul corpului superior: de ce este atât de important?
Umerii înapoi, pieptul în afară - toate acestea sunt efecte pe care le puteți obține printr-un antrenament eficient al corpului superior. O postură verticală nu este doar sănătoasă, ci și arată bine. Treci prin viață mai pozitiv și ești perceput de ceilalți ca fiind deschis și încrezător în sine.
Ar trebui să faceți aceste exerciții pentru partea superioară a corpului, astfel încât postura verticală să funcționeze foarte ușor. Apropo: Apropo, preveniți și durerile de spate în același timp. Aici puteți găsi mai multe antrenamente în spate pentru femei.
Cum funcționează antrenamentul superior al corpului?
Doar 15 minute în fiecare zi sunt suficiente pentru a vă consolida sus corpul durabil și a-l face să se potrivească cu adevărat. Cel mai bun lucru de făcut este să faci un cerc din mișcările din galeria noastră, să faci toate exercițiile unul după altul și, dacă este posibil, fără întrerupere. După un minut de pauză, urmează o altă rundă. Pauzele sunt importante, dar nu ar trebui să fie niciodată prea lungi!
Cu doar 7 exerciții, antrenezi întregul corp superior. Doar faceți clic pe fotografiile din galeria noastră și urmați instrucțiunile - hai să mergem!
Așa se face:
A) Intră în poziția push-up, sprijinindu-te pe 2 gantere. Ține-ți brațele drepte, cu picioarele puțin mai mult decât lățimea șoldului și sprijinindu-te pe degetele de la picioare.
b) Îndoiți brațul drept și trageți gantera spre piept. Echilibrați partea superioară a corpului și mențineți-l drept. Coborâți din nou gantera, repetați cu stânga și continuați alternativ.
Acesta este cât de des ar trebui să faceți exercițiul: 6 până la 8 repetări pe fiecare parte
Bacsis: Stabilizați trunchiul și mențineți corpul în linie dreaptă din cap până în picioare.
Așa se face:
A) Luați o ganteră în mâna dreaptă și pășiți înainte cu piciorul stâng. Sprijină-ți mâna stângă pe coapsă. Înclinați partea superioară a corpului ușor înainte și mențineți capul în linie cu coloana vertebrală.
b) Ridicați gantera în lateralul corpului până la înălțimea umerilor, mențineți brațul drept și coborâți-l din nou.
Acesta este cât de des ar trebui să faceți exercițiul: 2 până la 15 repetări, apoi comutați laturile
Așa se face:
A) Așezați-vă spatele pe o bancă cu trepte, îndoiți picioarele și așezați picioarele pe podea. Țineți o ganteră în fiecare mână, întindeți brațele drept spre tavan, cu palmele îndreptate unul către celălalt.
b) Aduceți ganterele în spatele capului până când brațele și corpul sunt în linie dreaptă, îndoiți ușor coatele. Mutați brațele în sus și în jos în poziția de plecare într-o mișcare curgătoare.
Acesta este cât de des ar trebui să faceți exercițiul: 15 repetări
Bacsis: În timpul exercițiului, apăsați ferm spatele ferm pe banca de trepte și încordați-vă stomacul.
Așa se face:
A) În poziție înclinată, întindeți brațele în diagonală spre stânga și dreapta peste cap și inițial așezați-le într-o manieră relaxată, cu ambele degetele mari îndreptate spre tavan. Apoi întindeți picioarele și ridicați degetele de la picioare, astfel încât picioarele, corpul și brațele să formeze un Y împreună.
b) Ridicați cu forța brațele cât mai mult posibil. Nu ridicați partea superioară a corpului de pe podea și nu vă scufundați spatele.
Acesta este cât de des ar trebui să faceți exercițiul:12 repetări
Bacsis: Strângeți omoplații, ceea ce crește tensiunea.
Așa se face:
A) În poziție predispusă, întindeți brațele și picioarele pentru o lungă perioadă de timp, priviți spre podea, ridicați degetele de la picioare, mâinile libere în pumn, degetele mari spre tavan.
b) Ridicați și coborâți încet și cu forța brațele și brâul pentru umeri.
Acesta este cât de des ar trebui să faceți exercițiul: 12 repetări
Așa se face:
A) Așezați-vă în fața fuliei cablului, drept în spate, priviți drept înainte. Trageți bara din mânerul superior până la nivelul pieptului.
b) Mai întâi aduceți greutatea încet până la bărbie, trageți-o înapoi până la stern, apoi aduceți-o până la capăt.
Acesta este cât de des ar trebui să faceți exercițiul: 12 repetări
Așa se face:
A) Așezați-vă pe burtă, îndreptați-vă picioarele, întindeți brațele lateral de corp, astfel încât corpul să formeze un T. Mâinile ușor încleștate în pumni, cu degetele în sus.
b) Ridicați brațele spre tavan fără a vă arcui spatele. Coborâți din nou.
Acesta este cât de des ar trebui să faceți exercițiul: 12 repetări