Antrenamentul cu greutatea corporală Cele mai mari beneficii; cele mai bune exerciții
Construiți mușchii, tonificați corpul și creșteți condiția fizică fără niciun echipament - poate funcționa? Da! De ce antrenamentul cu greutatea corporală te duce mai departe și ce exerciții trebuie să știi.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Zilele de pompare hardcore s-au terminat. Antrenamentul cu greutatea corporală devine din ce în ce mai popular în acest sens.
Burpee, genuflexiuni, flotări și scufundări - aceste exerciții au ceva în comun: nu numai că îți fac pulsul, ci fac parte și din antrenamentul clasic al greutății corporale.
„Greutate corporală” înseamnă „greutate corporală”. Antrenamentul cu greutatea corporală este înțeles ca antrenament de forță și/sau rezistență care nu necesită niciun echipament.
Rezistența care, altfel, provine de la gantere, clopote, cabluri și altele asemenea este generată exclusiv de greutatea corporală.
Beneficiile antrenamentului pentru greutatea corporală
Nu fără motiv vedete de fitness precum MadFit, Pamela Reif și Kayla Itsines jură antrenându-se cu propria greutate corporală. Iată cinci argumente convingătoare în favoarea antrenamentului cu greutatea corporală:
1. Antrenamentul cu greutatea corporală este o provocare
Desigur, cei care se antrenează doar cu propria greutate corporală trebuie să rămână inventivi. Nu există o selecție de echipamente care să facă din antrenament o provocare fizică.
Puteți experimenta viteza, repetițiile și intensitatea exercițiilor și vă împingeți la limitele atletice.
2. Antrenamentul cu greutatea corporală stimulează arderea grăsimilor
Un antrenament HIIT clasic poate fi asamblat cu ușurință din exercițiile de greutate corporală. Intervale intensive de forță și unități cardio plus pauze scurte - nu aveți nevoie de greutăți pentru a vă stimula metabolismul grăsimilor și pentru a beneficia de efectul post-arsură.
3. Exercițiile cu greutate corporală prezintă un risc scăzut de rănire
Exercițiile de greutate corporală sunt funcționale - adică mișcările sunt similare cu cele pe care le facem în viața de zi cu zi oricum. Secvențele nu sunt complet noi pentru corp și, prin urmare, îl pot întări într-un mod țintit și îl pot proteja de stres.
Acest lucru înseamnă, de asemenea, că riscul de rănire este redus în comparație cu antrenamentul clasic de forță, care este mai mult la nivelul articulațiilor.
4. Antrenamentul cu propria greutate corporală este flexibil
Exercițiul fără echipament înseamnă, de asemenea, a fi independent. Nu aveți nevoie de niciun echipament și, prin urmare, nici o sală de gimnastică care costă mulți bani pe partea laterală.
Corpul tău și un saltea sunt suficiente. Cei care se antrenează în aer liber nici nu au nevoie de asta. De asemenea, nu ești legat de timp. Tu decizi când, unde și cât timp te antrenezi.
Antrenamentul cu greutatea corporală este deosebit de practic în vacanță atunci când nu este disponibilă nici o sală de sport, nici echipament.
5. Antrenamentul cu greutatea corporală este variat
Corpul ca singură rezistență: nu se va plictisi pe termen lung? Mă glumești? Vorbești serios când spui asta! Există nenumărate exerciții - de la lansări la burpee și flotări până la genuflexiuni.
Avantajul: aproape fiecare exercițiu de bază poate fi variat. Pentru push-up, de exemplu, există diferite variante de prindere - de la lat la îngust - și le puteți face chiar cu un singur braț. Deci nu devine niciodată monoton!
Antrenamentul cu greutatea corporală vs. Instruirea echipamentelor
Ce este mai mult: antrenament cu greutatea corporală sau antrenament clasic de forță cu greutăți? Aici veți găsi un ghid dacă încă nu sunteți sigur ce tip de antrenament este cel mai potrivit pentru dvs.
Am comparat antrenamentul cu propria greutate corporală și antrenamentul clasic de forță împotriva rezistenței suplimentare.
| Arderea și tonifierea grăsimilor | Construirea musculaturii |
| da, dar mai puțin pronunțat | semnificativ, în funcție de puterea rezistenței alese |
| scăzut | mediu spre mare, risc de deteriorare a articulațiilor |
| Influență pozitivă asupra tensiunii arteriale și a metabolismului lipidic | Influența pozitivă asupra echilibrului hormonal |
| inutil | necesare greutăților libere |
| flexibilitate ridicată, independentă de timp și loc | Opțiuni limitate |
| scăzut | mediu spre mare |
Ce exerciții de greutate corporală există?
Iată o selecție de exerciții de bază pentru toate părțile corpului din care vă puteți pune împreună planul de antrenament individual. Tot ce aveți nevoie este un covor de fitness.
Pentru picioare și fese
Dacă doriți să vă modelați corpul inferior mai intens, puteți utiliza o bandă de rezistență sau greutăți pentru următoarele exerciții.
Ridicări pelvine
| Fesele, coapsele din spate, partea inferioară a spatelui |
| Împingeți bazinul spre tavan, astfel încât corpul superior și coapsele să formeze o linie |
Ridicarea bazinului cu un singur picior
| Fese, coapse, spate |
| Extindeți complet piciorul superior, întinzând în mod conștient călcâiul spre tavan |
Genuflexiune
| Coapse, fese, trunchi |
| Genunchii se rotesc ușor spre exterior, piciorul rămâne complet pe sol |
Flux de ghemuit
| Coapse, fese, trunchi |
| Partea superioară a corpului rămâne în poziție verticală, genunchii se rotesc ușor spre exterior |
Pentru partea superioară a corpului
Nu aveți neapărat nevoie de gantere pentru a vă menține umerii și brațele puternice. Cum să antrenezi partea superioară a corpului fără greutăți suplimentare:
Scufundări
| Triceps |
| Coatele sunt îndreptate înapoi, spatele rămâne drept |
Ghemuit cu brațele ridicate
| Triceps, partea superioară a spatelui, umeri |
| Trageți omoplații înapoi și în jos, trageți buricul |
Apăsați pe umăr
| Brațele, partea superioară a spatelui, umerii |
| Burta este fermă, omoplații trag înapoi și în jos, înapoi drept |
Ridicarea brațului și a picioarelor
| Spate, umeri, trunchi |
| Burta rămâne fermă, pelvisul drept, genunchii aproape de piept |
Salt de schi
| Spate, umeri |
| Retraie-ți buricul, gâtul rămâne relaxat, privirea ta se îndreaptă spre podea |
Pentru stomac
Regiunea abdominală poate fi antrenată foarte ușor fără niciun echipament. În ghidul nostru de exerciții abdominale veți găsi un număr mare de variante pentru începători și utilizatori avansați. Iată cele mai eficiente exerciții:
Scândură
| Stomac, spate, umeri |
| Burtica este ferma, spatele ramane drept, tocurile aluneca inapoi |
Așezați-vă
| Abs direct |
| Îndreptați-vă cu forța mușchilor abdominali, lucrați fără leagăn |
Ridicarea picioarelor
| Abs direct |
| Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, evitând spatele gol |
Crunch biciclete
| Mușchii abdominali laterali |
| Trageți în mod conștient coatele spre genunchi, rotiți partea superioară a corpului |
Răsucire rusească
| Mușchii abdominali laterali |
| Spatele rămâne drept, rotația de la forța mușchilor abdominali, funcționează fără impuls |
Aplicații de antrenament pentru greutatea corporală
Există și mai multe antrenamente cu greutatea corporală în App Store în orice moment. Iată cele trei preferate pentru antrenamentul cu greutăți acasă sau în aer liber:
- Freeletics: Antrenamente scurte (10 până la 25 de minute) în care vă puteți alege obiectivul individual (de exemplu, construirea mușchilor, arderea grăsimilor, definiție).
Preț: versiune de bază gratuită, plan individual de instruire pentru 34,99 euro/3 luni în AppStore. - Seven - The 7 Minute Training Challenge: Evergreen în App Store. Antrenamente scurte cu videoclipuri animate pentru toate părțile corpului.
Preț: Versiune de bază gratuită, toate programele 9,99 euro/lună în AppStore. - Muncă de bază: antrenamente intensive (30 până la 40 de minute pe unitate), adaptate obiectivului dvs. personal de fitness. Nicio unitate nu este la fel. După fiecare antrenament, evaluați antrenamentul pentru a vă îmbunătăți continuu.
Preț: 9,99/lună în AppStore.