Antrenamentul de 7 minute este pentru tine (TOP 10 exerciții)

În acest articol, vă voi explica tot ce trebuie să știți antrenamentul de 7 minute.

Veți găsi în special:

Care este antrenamentul de 7 minute
De ce să luați acest tip de antrenament
Cele mai bune exerciții
Exemple de programe
Întrebările cele mai puse de clienții mei despre acest tip de instruire
Greșeli de evitat în antrenament

Dacă doriți informații despre antrenamentul de 7 minute, îți va plăcea acest articol.

Citiți mai departe !

Conținutul acestui articol:

Care este antrenamentul de 7 minute?

1 - Definiție

Prin definitie, antrenamentul de 7 minute este un program de intensificare cardio-musculară de înaltă intensitate care se face pe parcursul a 7 minute.

Exercițiile sunt simple și eficiente și nu necesită niciun echipament.

2 - Procedură

Facem 12 exerciții, știind că fiecare exercițiu durează 30 de secunde și ne recuperăm 10 secunde între două exerciții.

3 - Traducere franceză

În franceză, înseamnă „antrenament de 7 minute”.

De ce antrenamentul de 7 minute? (beneficii)

1 - Instruire gratuită (eventual cu o aplicație)

Acest antrenament este gratuit, fără niciun echipament.

Din punct de vedere logistic, este foarte practic și ușor de realizat.

Dacă aveți nevoie de un ghid, puteți utiliza aplicații gratuite care vă vor face mai ușor să începeți.

2 - O provocare excelentă

Îmi plac provocările și acest tip de antrenament de înaltă intensitate este o modalitate de a te provoca și de a ieși din zona ta de confort !

Este foarte important să vă provocați în mod regulat pentru a vă motiva și a vă depăși.

3 - Un exercițiu hiper eficient pentru a arde calorii și a pierde în greutate

Antrenamentele de intensitate ridicată în care trebuie să vă oferiți 100% sunt cel mai bun mod de a vă accelera metabolismul și de a arde cât mai multe calorii posibil.

Dacă scopul tău este să slăbești, ar trebui să integrezi în mod regulat acest tip de antrenament în rutina ta.

4 - Un antrenament eficient pentru întărirea „nucleului” (centura abdominală și lombară)

Pe lângă arderea caloriilor, antrenamentele cu greutate corporală de intensitate ridicată sunt foarte eficiente în întărirea întregului mușchi al miezului și al spatelui.

Aceasta se numește „nucleul” și este esențială pentru o postură bună și un echilibru mai bun, precum și pentru prevenirea durerilor de spate.

Care sunt cele mai bune exerciții pentru antrenamentul de 7 minute?

1 - Cricuri de sărituri

2 - Exercițiul de scaun

3 - Pompe

4 - Crunch

5 - Ghemuit

6 - Scufundări pe un scaun

7 - Abs antrenament (bord)

8 - Ridicarea genunchiului

9 - Lunge (sau săritură)

10 - Înveliș lateral

11 - Box jump

12 - Burpees

Exemple de antrenament de 7 minute

Program potrivit pentru toți (atât pentru începători cât și pentru cei avansați)

Jack de sărituri (30 de secunde) apoi odihnă-te (10 secunde)
Exo de pe scaun (30 de secunde) apoi odihnește (10 secunde)
Flotări (30 de secunde) apoi odihnă (10 secunde)
Crunch (30 de secunde) apoi odihnește (10 secunde)
Ghemuiește-te (30 de secunde) apoi odihnește-te (10 secunde)
Scufundă pe scaun (30 de secunde) apoi odihnește (10 secunde)
Antrenament abdominal (30 secunde) apoi odihnă (10 secunde)
Genunchii cresc (30 de secunde) apoi se odihnesc (10 secunde)
Lunge (30 de secunde) apoi odihnește (10 secunde)
Teacă laterală (30 de secunde) apoi odihnă (10 secunde)
Cutie de sărituri ghemuit(30 de secunde) apoi odihnește (10 secunde)
Burpee (30 de secunde) apoi odihnă (10 secunde)

Antrenament pentru picioare de 7 minute (mult făcut de femei)

Această versiune se bazează pe exerciții ale corpului inferior, cu câteva exerciții abdominale care sunt esențiale indiferent de profilul dvs.

Ghemuiește-te (30 de secunde) apoi odihnește-te (10 secunde)
Exo de pe scaun (30 de secunde) apoi odihnește (10 secunde)
Sumo squat (30 de secunde) apoi odihnește (10 secunde)
Crunch (30 de secunde) apoi odihnește (10 secunde)
Ghemuit lateral (30 de secunde) apoi odihnește (10 secunde)
Găsește-te și ieși (30 de secunde) apoi odihnește-te (10 secunde)
Antrenament abdominal (30 secunde) apoi odihnă (10 secunde)
Genunchii cresc (30 de secunde) apoi se odihnesc (10 secunde)
Lunge (30 de secunde) apoi odihnește (10 secunde)
Teacă laterală (30 de secunde) apoi odihnă (10 secunde)
Caseta de sărit ghemuit (30 de secunde) apoi odihnește (10 secunde)
Extensii de vițel 2 picioare (30 de secunde) apoi odihnă (10 secunde)

În special, vă puteți diversifica antrenamentul utilizând toate variantele de ghemuit.

Cele mai puse întrebări de către clienții mei

1 - Câte calorii (kcal) să arzi cu antrenamentul de 7 minute?

Este foarte dificil să estimezi câte calorii vei arde, deoarece depinde de intensitatea antrenamentului și de starea ta fizică.

Oficial, acest antrenament arde 15 calorii pe minut sau 65 de calorii în timpul celor șapte minute.

Dar, în practică, acest lucru se datorează mai mult faptului că antrenamentele de intensitate ridicată accelerează metabolismul și continuă să ardă calorii până la 48 de ore după antrenament.

2 - Ce rezultate pot obține cu antrenamentul de 7 minute?

Prioritatea este să slăbești și să slăbești cu acest tip de antrenament.

Nu uitați că a pierde în greutate înseamnă, de asemenea, să mâncați o dietă echilibrată, cu conținut scăzut de calorii.

Atâta timp cât nu aveți un deficit caloric, nu veți pierde în greutate (pentru aceasta, va trebui să vă calculați nevoia de calorii).

Dincolo de transformarea fizică, acest antrenament vă va oferi o formă fizică mai bună, îmbunătățindu-vă respirația și permițând întărirea mușchilor la greutatea corporală.

3 - Este antrenamentul de 7 minute hiit sau tabata?

Suntem puțin între cei doi!

Tabata oferă antrenament la intervale de 4 minute, alternând 20 de secunde de exercițiu și 10 secunde de odihnă.
Hiit este cardio de intensitate mare, al cărui timp de exercițiu și odihnă variază în funcție de preferință. De obicei 45 de secunde de exercițiu și 15 secunde de odihnă.

Prin urmare, suntem în aceeași mentalitate de cardio de intensitate ridicată.

Antrenament 4 - 7 minute vs tabata: pe care să îl alegeți?

Cele 2 antrenamente sunt interesante, dar prefer antrenamentul de 7 minute, deoarece seturile sunt mai lungi și, prin urmare, vă permit să ardeți mai multe calorii rămânând într-un format scurt și hiperintensiv.