Antrenamentul de forță Cei care ridică prea mult în greutate slăbesc rapid - WELT
Sportul de sănătate în loc de culturism: cei care se antrenează în mod corespunzător își consolidează sănătatea în mod durabil - în multe domenii
Mai potrivit, mai puternic, mai frumos: antrenamentul de forță este tendința, studiourile de fitness sunt în plină expansiune. Dar mulți își deteriorează corpul prin greutăți excesive și mișcări incorecte.
„Se uită la băieții care au multă masă și cred automat ceea ce spun”, spune Caspar Trost. „Te gândești la tine: vor avea mult mai multe idei pentru că arată mai puternic”.
Studentul în sport de la Köln, în vârstă de 24 de ani, înseamnă nenumărații tineri care merg la o sală de sport din Germania - și își deteriorează corpul cu sfaturi de la modele false.
„Mi-am rănit discul intervertebral în acel moment pentru că mă antrenam cu oameni care habar nu aveau și care luau greutăți deosebit de grele.” Consecințele au fost mișcări dureroase în viața de zi cu zi, o pauză de antrenament și frustrare.
Antrenamentul cu greutăți este acum un sport popular
Antrenamentul de forță este la modă și acest lucru este cu siguranță pozitiv - dacă o faci bine. Exercițiul fizic prea devreme cu o greutate prea mare prezintă cel mai mare risc de rănire, avertizează Heinz Kleinöder de la Universitatea Germană de Sport din Köln.
„Cea mai slabă verigă determină intensitatea cu care mă pot antrena”. Și în caz de îndoială, cedează: mușchiul este tras, umărul dislocat, scheletul este deteriorat.
Dozajul corect al încărcăturii este unul dintre cei mai importanți trei factori pentru antrenamentul sănătos al forței, adaugă specialistul în medicină sportivă și autorul Jan Pauls. El recomandă greutăți care permit 10 până la 20 de repetări pe serie, ceea ce reprezintă aproximativ 70% din rezistența maximă.
"Dacă pot face mișcarea, nu există suprasarcină." Pentru că nu ar trebui să fie prea puțină greutate, cu prea multe repetări pe exercițiu.
„Multe dintre efectele pozitive asupra sănătății pe care le cunoaștem din studii au fost obținute prin antrenament intensiv pentru construirea mușchilor”, subliniază Pauls. Studiile nu au spus dacă 30 până la 40 de repetări cu o greutate mai mică ar avea efecte pozitive similare. Îmbunătățești performanța metabolică a mușchilor și te adresezi fibrelor musculare roșii.
Obțineți conținut suplimentar
Pentru a vizualiza acest articol, vă rugăm să deschideți articolul pe site-ul nostru.
Doar o intensitate mai mare are efect asupra structurii musculare și a fibrelor albe. Ambele sunt importante. „Avem nevoie de fibre musculare albe, de exemplu, pentru mișcări rapide, adică pentru a preveni leziunile.”
Selectați exercițiile în mod specific
Nu numai încărcătura trebuie să fie corectă, ci și alegerea exercițiilor - al doilea factor decisiv în antrenamentul de forță. „Spatele și trunchiul sunt cele mai importante”, spune chirurgul ortoped sportiv Prof. Andreas B. Imhoff de la Universitatea Tehnică din München.
Antrenamentul dvs. promovează stabilitatea generală a corpului: "Dacă aveți acest lucru, ridicați-vă drept și eliberați toate articulațiile. Dacă vă lăsați să atârnați înainte pentru că aveți spatele încovoiat, lăsați și brațele să atârne în jos, iar pelvisul și umerii sunt strâmbi. "
Practic, toate grupele musculare majore din corp ar trebui să fie antrenate. Este important să se respecte un principiu de bază: întindeți întotdeauna agonistul și antagonistul într-un mod echilibrat, flexori și extensori, de exemplu biceps și triceps. Abia atunci mușchii au menținut o articulație în echilibru pe ambele părți, explică Imhoff. „Încărcarea unilaterală duce la uzură”.
Exercițiile izolate pentru un mușchi sunt inutile: "Presa pe bancă întărește mușchiul pieptului. Arată frumos în oglindă, dar de la sine nu are deloc funcție." Antrenamentul corect al forței înseamnă întotdeauna o interacțiune: „Spatele slab, de exemplu, are ca rezultat întotdeauna mușchii abdominali slabi”.
Pentru începători, Kleinöder recomandă antrenament de forță pe mașini, astfel încât să faceți mai puține greșeli. Cine a controlat și coordonat
Având în stăpânire secvențe de mișcare, puteți îndrăzni să faceți exerciții solicitante cu propria greutate corporală sau cu bile și gantere. Avantajul: o mai bună coordonare, la rândul său, favorizează stabilitatea corpului, după cum explică Imhoff.
Nu prea multe antrenamente
Al treilea factor esențial este dozarea corectă a antrenamentului în sine.Jan Pauls recomandă două până la trei serii pe exercițiu și două până la trei unități de antrenament pe săptămână pentru a obține un efect pozitiv asupra sănătății.
„Dacă continuu să aplic următorul stimul de antrenament prea devreme din nou și din nou, slăbesc sistemul imunitar”, explică Kleinöder. „Apoi, la un moment dat, corpul spune: Nu mai funcționează”. Prin urmare, după antrenament intensiv, cel puțin o zi de pauză ar trebui să fie în program.