Antrenament în dietă
Foarte des se spune încă că, de îndată ce începi să faci dietă, trebuie să faci exerciții fizice mai puține, să lucrezi cu mai multe repetiții și să lucrezi mai puțin, te-ai slăbi imediat și așa mai departe. Rahat. Dieta poate fi concepută cu succes și în conformitate cu un principiu relativ simplu în 4 pași:
1. La început continuați exact ca înainte. Dieta nu înseamnă că îți vei pierde imediat toată puterea. Dimpotriva. La începutul dietei există, de obicei, și creșteri ale puterii (cu excepția cazului în care deficitul caloric este extrem de ridicat). Câștigurile de forță vin nu numai prin creșterea musculară, ci și prin recrutarea mai eficientă a fibrelor musculare și coordonarea intermusculară. Aceste efecte nu necesită neapărat un surplus caloric. Dieta este o chestiune de nutriție, nu de exerciții fizice. Ceea ce te-a condus la mușchi te va ajuta, de asemenea, să le menții.
2. În cazul în care punctul vine într-un moment în care nu vă mai puteți îmbunătăți în antrenament, nu este o problemă. Apoi, de acum înainte nu mai pui atât de mult pe el, ci păstrează-ți puterea în toate exercițiile. Nici aici nu te duci înapoi. Nu putem spune cu certitudine absolută, dar se poate presupune că ați pierdut puțină sau deloc masă musculară în timpul dietei dacă valorile de forță la sfârșit sunt aceleași ca la început sau chiar au crescut.
3. A sosit timpul. Nu vă mai puteți crea volumul planificat. Acum este important cum procedați. Nu reduceți intensitatea. Reprezintă sarcina mecanică care acționează asupra mușchilor noștri. Și conform datelor actuale, acesta pare a fi cel mai important factor. Așa că rămâneți la greutatea pe care ați mutat-o în exerciții până acum și reduceți volumul prin mai puține repetări și, eventual, mai puține seturi. În loc de un 4 × 6, acum faceți doar un 3 × 6. Sau ghemuitul tău 4 × 8 devine o cotă 4 × 7 sau 4 × 6 cu aceeași greutate. Una peste alta, aș reduce cât mai puțin volum și cât de mult ar fi cu adevărat necesar. Poate 15-30% din volumul total pe grupă musculară.
4. În ciuda volumului redus, nu mai puteți gestiona antrenamentul. Acum este momentul să faceți o pauză de la dietă. Reîncarcă-ți bateriile, recuperează-te mental și fizic din dietă. Umpleți depozitele de glicogen, reduceți cortizolul și alți hormoni de stres, readuceți leptina și grelina - hormonii foamei și satietății - la un nivel normal. Bucurați-vă de mâncare bună împreună cu prietenii și familia. Și apoi începeți o altă rundă de dietă, dacă este necesar.