Antrenamentul de forță Glonțul magic în pierderea în greutate Pierderea în greutate în mod conștient

Când pierde în greutate este Antrenament de forță disciplina supremă absolută! Pentru că pierderea în greutate este practic despre asta „Lupta între mușchi și țesutul adipos” și antrenament muscular vizat este pur și simplu cel mai eficient mod de ao face „Pierde grăsime” ...

Numai mușchii activi ard multe grăsimi, deoarece mușchii instruiți sunt activi din punct de vedere metabolic intens chiar și atunci când se odihnesc.

Și a pierde în greutate cu antrenamentul de forță nu înseamnă că trebuie să te antrenezi „pachete mari”. Mai degrabă, este vorba în primul rând de deplasarea țesutului adipos cu masa musculară.

În acest fel, vă asigurați că țesutul gras de fapt dispare definitiv!

Problema care apare din nou și din nou când slăbești fără antrenament muscular: mușchii tăi slăbesc. Și asta se răzbună mai târziu cu efectul yo-yo!

De ce antrenamentul muscular te ajută să slăbești?

De ce ar trebui muschii să te ajute să slăbești? Cântarul spune ceva complet diferit!

Cântarele arată „succesul” mult mai bun atunci când nu sunt construiți mușchi și în schimb oamenii pur și simplu mor de foame.

Dar asta pur și simplu pentru că mușchii sunt relativ mai grei decât țesutul adipos. Deci nu ar trebui să te bazezi prea mult pe cântar. Cu o dietă accidentală, slăbești foarte repede. Dar există, de asemenea, multă apă și o masă musculară valoroasă!

Puteți pierde în greutate Nu în primul rând din această cauză A pierde in greutate. Mai degrabă este vorba despre „luptă”: celula musculară versus celula grasă. Este un fel de Competiție acerbă, care are loc în corp.

Dacă pierdem masa musculară, celulele adipoase sunt fericite pentru că apoi intră în mușchi și spun „minunat, mă pot răspândi aici”. Celula grasă deplasează practic mușchii.

Pe de altă parte, prin construirea masei musculare, puteți deplasa rapid grăsimea din nou.

Cel mai bun mod de a face acest lucru, mai multe despre asta într-un moment ...

Construiți mușchii și pierdeți în greutate în mod eficient!

Mușchii tăi sunt cel mai mare Organ metabolic, pe care o ai. Asta înseamnă: se folosește multă energie în mușchi! Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât arzi mai multe calorii.

Și asta în permanență și nu doar când ești activ în sport.

Te îngrași, deoarece într-o perioadă lungă de timp adaugi mai multă energie corpului tău decât are nevoie. Asta nici nu trebuie să fie mult. Dar, generând continuu un surplus, la un moment dat se vor acumula multe.

Prin creșterea consumului de energie. Creșteți rata metabolică bazală. Și în cele din urmă, chiar și cu o dietă puțin mai conștientă, atingeți un deficit caloric. Poți vreodată să slăbești permanent fără prea mult efort.

Prin urmare, merită să folosiți mușchii pentru a crea un „motor” activ 24 de ore pe zi. Pentru a crea un motor atât de puternic pentru dvs., ar trebui să faceți în mod ideal antrenament de rezistență și antrenament de forță în mod regulat.

De exemplu, jogging-ul îți provoacă mușchii, țesuturile și oasele. Finanțat cu toate acestea, mușchii tăi vor numai prin antrenament de forță.

Opțiuni pentru planul dvs. de antrenament de forță:

sala
yoga
Pilates
Exerciții la domiciliu
...

Dacă nu aveți chef să mergeți la sală, vă puteți antrena și mușchii prin yoga, Pilates, ... sau pur și simplu vă puteți exercita acasă. Cu toate acestea, ar trebui să acordați atenție execuției corecte și să vă încălziți și să vă întindeți un pic acasă în prealabil.

Antrenamentul muscular - sfaturi pentru începători

Antrenamentul muscular are adesea un rap rău. Este echivalat în cea mai mare parte cu culturistii umflați, iar femeile se tem adesea de a obține trăsături prea masculine prin antrenamentul de forță.

Dar antrenamentul muscular nu se referă în primul rând la construirea munților de mușchi, ci pur și simplu la întărirea corpului.

Mușchii nu sunt doar importanți pentru a pierde în greutate. Nu fără motiv oamenii spun că o persoană este la fel de sănătoasă ca și metabolismul lor. Mușchii sunt așa cel mai important organ al metabolismului uman.

Un mușchi antrenat produce substanțe mesager care au un efect pozitiv asupra întregului corp. Deci, antrenamentul de forță este, de asemenea, important pentru asta sistem imunitar și poate diabet zaharat și altele Prevenirea bolilor.

Antrenament de forță - Cum încep?

La început, ar trebui să fie doar reactivarea lentă a corpului și a mușchilor. Mai ales că Interacțiunea mușchilor ar trebui să te antrenezi mai întâi.

Asta înseamnă: Dacă nu ați făcut niciun sport până acum, atunci cel mai bine este să începeți cu un antrenament de anduranță foarte ușor. În primul rând, construiți o anumită stare de bază și reactivați-vă încet corpul.

De exemplu, ați putea începe ciclismul sau puteți face nordic walking. Dar chiar și plimbările lungi pot aduce rapid îmbunătățiri semnificative în fitness și pot face metabolismul să funcționeze din nou.

Apoi, puteți începe să vă exersați mușchii cu o greutate redusă. Asigurați-vă că vă antrenați corpul în mod egal. Deci, nu vă antrenați doar brațele sau doar stomacul, ci și picioarele ...

Important: Faceți întotdeauna ceva înainte de antrenamentul de forță

încălzire,
intinde si
slăbiți.

Nici pentru antrenamentul muscular nu este necesar neapărat echipament greu sau gantere. De asemenea, vă puteți antrena cu ușurință mușchii cu propria greutate corporală.

Antrenament muscular fără echipament - sfaturi pentru antrenamentul cu greutăți

Dar mai ales la început ar trebui să te limitezi cu adevărat la exerciții simple de auto-greutate. Deci, în primul rând, faci exerciții care vizează doar un singur grup muscular și nu un exercițiu pentru întregul corp. Poate că nu doriți să începeți să faceți flotări sau altele chiar acum.

Important pentru exercițiile dvs. în general:

Puteți găsi mai multe sfaturi despre antrenamentul cu greutatea personală aici, de exemplu, în acest videoclip. (publicitate neplătită)

Dieta de antrenament cu greutăți

Proteinele sunt un element important al corpului și, prin urmare, ar trebui să vă alimentați corpul, mai ales după antrenamentul de forță. În zilele foarte antrenante, poate fi chiar recomandabil să consumați 2-3 grame pe kilogram de greutate corporală.

Cu toate acestea, în zilele normale, nu ar trebui să obțineți peste 1 gram pe kilogram. Și este, de asemenea, important să beți întotdeauna suficient. Vă recomand să vă alimentați corpul cu proteine prin alimente naturale precum quark, quinoa, ... și nu prin preparate.

Cu toate acestea, dacă doriți să utilizați și suplimente proteice, atunci alegeți doar produse de înaltă calitate.

Antrenament de forță fără mușchi dureroși

Cu cât sunteți mai puțin instruiți, cu atât sunteți mai susceptibili la mușchii dureroși.

Durerea mușchilor nu este rea. Dar uneori dureros! Durerea tipică provine din lacrimi în cele mai mici fibre musculare, care tind să inflameze și să umfle țesutul muscular.

Sfaturi împotriva durerilor de mușchi:

Abordați antrenamentul muscular lent și creșteți treptat volumul de muncă.
Atâta timp cât durerea este acolo, accelerați tulpina și evitați exercițiul intens care a declanșat-o.
Activitățile ușoare precum mersul pe jos, înotul, mersul cu bicicleta stimulează fluxul sanguin și promovează vindecarea.
De asemenea, ajută băile calde, saunele sau masajele ușoare.
Ghimbirul are un efect antiinflamator și, prin urmare, ajută foarte bine și la regenerare.

Mușchii dureroși apar de obicei la aproximativ 8-24 de ore după antrenament. De obicei, aceasta dispare mai ales după 3-5 zile. Cu toate acestea, dacă durerea este severă și persistentă, consultați imediat un medic! Nu că există un mușchi rupt sau o tensiune în spatele acestuia.

De altfel, nu este adevărat că doar atunci când mușchii sunt răni te-ai antrenat cu adevărat corect. Poate fi o anumită indicație că mușchiul a fost stimulat să crească. Pe termen lung, mușchii dureroși sunt întotdeauna răi.

Antrenament abdominal eficient: calea către pachetul perfect de șase

Pentru inceput: Un adevărat pachet de șase costuri funcționează!

Nu veți putea transforma o burtă care arată mai mult ca un butoi într-un pachet perfect de șase peste noapte. Pentru a obține pachetul perfect de șase, va trebui să vă faceți exercițiile în mod regulat și să scăpați de orice strat de grăsime existent. Mușchii abdominali devin vizibili numai atunci când procentul de grăsime din corpul dvs. este scăzut ...

Dar nu vreau să te descurajez deloc aici, ci mai degrabă să te pregătesc pentru faptul că s-ar putea să mai aștepte ceva de lucru. Puteți afla cum să vă atingeți obiectivul de șase pachete cât mai repede posibil în următoarele sfaturi.

Sfaturi pentru antrenamentul cu șase pachete:

Nu face doar crunch-urile clasice, ci exerciții diverse pentru abdomenele tale. Găsiți în jur de 3-5 exerciții pentru dvs. mușchii abdominali superiori, inferiori și laterali. De asemenea, încercați să instruiți diferitele părți cât mai uniform posibil. Acordați întotdeauna atenție tensiunii corpului și nu vă așezați complet corpul pe podea între repetări. Nu vă trageți frenetic capul în timpul croșetelor. Cel mai bine este să vă așezați brațele încrucișate pe piept. Nu faceți doar abdomene drepte, ci și cele pentru mușchii abdominali laterali. De exemplu, un exercițiu pentru abdomenul inferior este: Culcați-vă pe spate și ridicați picioarele spre tavan.
Faceți întotdeauna la fel de multe repetări pe cât le faceți exercițiile, până când mușchii „ard”. Apoi puteți face o scurtă pauză și apoi continuați cu următorul exercițiu ...
Proteine suficiente: ai grijă de corpul tău suficientă proteină. Iaurtul natural, quarkul, quinoa, ... sunt surse bune de proteine. Așadar, mâncați suficiente proteine în zilele de antrenament intensiv, dar numai atunci și nu excesiv. În caz contrar, va fi transformat în grăsime și întregul lucru se va întoarce. Încercați să ascultați puțin ceea ce vă cere corpul și asigurați-vă că beți multă apă în timp ce o faceți.
Antrenament de anduranță: de ce? Problema este pur și simplu că grăsimea din corp nu este neapărat preluată întotdeauna acolo unde ați dori să fie. Antrenament de rezistenta reușește să activeze metabolismul, astfel încât și asta Grăsimea din abdomen este redusă. Deci, pe lângă mușchi, trebuie să faci și antrenament de anduranță.
Mănâncă conștient: Din păcate, nu vezi pachetul de șase decât atunci când stratul de grăsime este cât mai mic posibil. De aceea trebuie să fii atent la aportul zilnic de calorii. Asa de Mănâncă sănătos și moderat, fără să moară de foame.

Ca ultim sfat, aș vrea să vă spun: trebuie să aveți răbdare și muncă grea pentru a obține un pachet de șase cu adevărat vizibil. Nu va funcționa peste noapte. Deci, continuați să lucrați la el și la un moment dat va veni.

Construirea rapidă a mușchilor - este posibil?

Este posibil să obții mușchi mari în cel mai scurt timp?

Depinde de ceea ce este rapid pentru tine. Este rapid, 4 săptămâni, jumătate de an sau un an întreg?

Pentru că chiar și un an poate fi rapid. Depinde de grupul muscular și, mai presus de toate, de ceea ce investiți în antrenament.

Cel mai important, mușchii au nevoie de ceva timp pentru a se adapta. Deoarece construirea musculară înseamnă că mușchiul trebuie să crească. Și mușchii cresc pentru că sunt stocate mai multe proteine. Deci, volumul este acumulat. Și asta necesită timp.

Au existat studii anterioare care spuneau că creșterea musculară nu este posibilă sub 3 luni. În zilele noastre știți că se poate face puțin mai repede. După 14 unități de antrenament, se pot vedea primele ajustări în ceea ce privește construirea musculară.

Dar nici nu poți măsura asta. Este foarte diferit de la o persoană la alta și depinde, de asemenea, de cât de multă muncă se pune în formare. După 14 vizite la sala de sport, nu veți primi nici pachete mari, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie într-adevăr de timp pentru asta.

Pentru a crește mușchii în mod corespunzător, ar trebui să vă așteptați la cel puțin șase luni de antrenament. Dar definirea și modelarea mușchilor existenți este mult mai rapidă. Construirea posturii este cu siguranță posibilă în termen de 2 luni. Definirea mușchilor se poate face de obicei în 3-4 luni.

Pentru a lăsa mușchii să crească voluminos, dar ar trebui să permiteți într-adevăr jumătate de an pentru asta.

Sfaturi pentru construirea mușchiului

Mușchii cresc atunci când îi folosiți energetic. Așadar, trebuie să găsiți exerciții care nu funcționează doar cu sarcini mari, ci mai ales folosind mușchii energetic, ca să spunem așa, „golindu-i”, pentru că abia atunci este stimulat corespunzător să stocheze proteinele.

Așa că întotdeauna mușchii arde la ultimele repetări, pentru că atunci stimulul este corect. Susțineți acest lucru cu o porție de proteină adecvată după antrenament în primele 2 ore. Apoi, i-ai dat și mușchiului materialele de construcție pentru creșterea musculară. Aceasta în combinație este cu siguranță strategia optimă. Dar cu siguranță nu va merge foarte repede.