Antrenamentul de forță pentru începători ghidul complet
Ce sfaturi funcționează în culturism ?
Ce program ar trebui să urmați atunci când începeți culturismul? ?
În ultima vreme, culturismul a devenit foarte la modă, atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
Pentru o dată, nu este chiar un lucru rău, având în vedere cât poate aduce.
Dar cine spune că tendința spune deriva: găsim totul și mai ales orice !
Ce să deranjeze și să-i descurajeze pe cei care au decis să înceapă.
Nu vă panicați, vom pune totul la loc: „înapoi la bază” 😉
Dacă ești o femeie „normală”, atunci probabil cauți:
- Arată tonifiat, dar nu masiv.
- Fii subțire fără să fii subțire.
Ceea ce îți dorești sunt forme frumoase, în locuri strategice, precum picioarele, fesele sau chiar abdominalele.
Și îl poți obține 😉
Și asta, indiferent de starea fizică actuală, de genetică sau de obiceiurile tale sportive.
Dacă nu ați făcut deja: răspundeți la acest mini-test care vă va permite să știți unde vă aflați și să identificați punctele pe care trebuie să le lucrați ca prioritate pentru a obține corpul dorit (durata estimată: 1 min).
=> Care este fizicul meu și cum pot progresa rapid ?
De asemenea, nu este nevoie să locuiți în sala de gimnastică sau să vă limitați considerabil la mese.
Tot ce trebuie să faceți este:
- Câștigă mușchi în locurile potrivite
- Reduceți procentul de grăsime la aproximativ 18%
Aici, am explicat exact ce trebuie făcut: ghidul complet pentru a începe 😉
Cel mai rău este că glumesc doar pe jumătate: dacă vrei să obții corpul viselor tale, trebuie doar să atingi aceste 2 obiective !
Pe de altă parte, pentru a ști cum să o faci concret, citește restul articolului 😉
Antrenamentul de forță este cel mai bun mod de a pierde în greutate eficient în timp ce vă sculptați formularele
După această scurtă introducere, sper că v-am convins că antrenamentul de forță vă va permite să adăugați mușchi acolo unde contează.
Și eliminați grăsimea la nivel global (da, nu puteți pierde grăsime la nivel local).
Deci, evident, atunci când vine vorba de „câștigarea mușchilor”, femeile nu sunt în general prea dornice.
Le este frică să apară „groși”, să-și piardă farmecul și feminitatea.
Pe scurt, să arăți ca un bărbat.
Și au adesea în minte imaginile culturistilor sau chiar ale sportivelor excesiv de musculare.
Dar aici, există 2 lucruri esențiale de reținut:
- Această viziune a femeii „musculare” s-a terminat complet. (pentru a afla, aruncați o privire pe Instagram tastând pur și simplu „fitness girl”
- Nu vei fi niciodată atât de musculos nici măcar cu toată voința ta, acești oameni sunt sportivi de nivel înalt (ani de practică intensivă și, în general, „suplimente” pe care aș recomanda să nu le încerc)
Dar hei, din moment ce nu este suficient, voi intra în mai multe detalii, doar pentru a vă liniști și mai mult 😉
Un lucru de înțeles este că nu mușchii vă vor oferi un aspect „gros”.
Din nou: sunt grăsimile .
Pe de altă parte, în funcție de masa musculară, veți avea nevoie de un nivel mai scăzut de grăsime.
Permiteți-mi să explic: grăsimea este stocată în principal în mușchi și deasupra acestora (între mușchi și piele).
Asa de, dacă aveți mai multă masă musculară, va trebui să vă reduceți nivelul de grăsime pentru a evita să arătați puțin „masculin”, „greu”.
O femeie cu foarte puțină masă musculară va arăta foarte subțire, cu un procent de grăsime corporală de aproximativ 17-19%. Și va fi în jur de 25%.
O femeie cu mai multă masă musculară va fi foarte bine în jur de 17-19% și „groasă” în jur de 25%.
Vedeți diferența ?
Nu masa musculară va da această impresie de grosime, ci masa de grăsime.
Așa că revenim la cele 2 obiective pe care le-am afirmat la începutul articolului: mai mulți mușchi în locuri strategice și o rată a masei grase de aproximativ 20%.
Acum înapoi la culturism în sine.
De ce antrenamentul cu greutăți este mai eficient decât alergatul? (Sau cardio în general)
Dacă urmăm recomandările revistelor pentru femei sau primele venite pe internet ajungem deseori în același punct: „mult cardio, o dietă foarte scăzută în calorii”.
Cel mai important lucru care nu trebuie făcut !
Prea mult cardio vă va conduce corpul la limitele sale: în cele din urmă nu va mai arde grăsimi. (hormonul cortizol va fi prea mare).
Prea mult deficit caloric combinat cu cardio este cel mai rău lucru pe care îl poți face: da, vei pierde în greutate, dar va fi grăsime și multă mușchi.
În cele din urmă, veți obține o siluetă fără formă „slabă”, nu chiar ceea ce speram inițial !
Și, pe deasupra, acest mod de a face lucrurile vă va încetini metabolismul și, în cele din urmă, vă va face să vă recâștigați kilogramele pierdute și mai repede odată ce dieta s-a încheiat.
Ceea ce se numește pur și simplu efect yo-yo.
Dimpotriva, cu o dietă echilibrată și antrenament cu greutăți, vă protejați masa musculară (puteți chiar câștiga o parte la început) și vă vizați aproape exclusiv grăsimile în timpul dietei.
Deci da, vei slăbi mai puțin repede.
Dar calculele se fac rapid: în 5 săptămâni este mai bine să pierzi 5 kilograme de grăsime, mai degrabă decât 4 kilograme de grăsime și 3 kilograme de mușchi.
Numerele de pe scară se mișcă mai puțin, dar rezultatul final este mult mai apreciat.
Bine, acum știi de ce antrenamentul cu greutăți este deosebit de potrivit pentru dietă și corpul feminin.
Dar, cum să începem concret ?
Doar respectați 3 reguli simple:
- Aveți un aport caloric consistent
- Aveți un aport echilibrat de macronutrienți (proteine, lipide și carbohidrați)
- Fiți sârguincioși într-o rutină eficientă de antrenament