Antrenamentul de forță și nutriție - portal de sănătate pentru antrenamentul de proteine și forță

În multe sporturi, formarea specială a forței musculare este importantă pentru o formă bună sau un succes atletic. Unele femei și bărbați doresc în primul rând să definească forma și dimensiunea mușchilor lor prin antrenament de forță, în timp ce altele se concentrează pe aspectul preventiv al antrenamentului de forță, de ex. pentru a preveni o postură proastă sau dureri de spate. O dietă sănătoasă este o bază importantă pentru succesul antrenamentului individual.

Creșterea forței și a masei musculare poate fi realizată numai prin antrenament (încărcare) obișnuit și regenerare ulterioară. Componentele proteice ale alimentelor (aminoacizii) sunt materiale de construcție pentru celule și diferite țesuturi, precum și cele ale mușchiului. Prin urmare, mușchii au nevoie de o cantitate suficientă de proteine după antrenament. Aceasta este de obicei asigurată de o dietă echilibrată.

Rolul proteinelor și aminoacizilor asupra creșterii musculare este adesea supraestimat. Consumul crescut de proteine poate promova construirea musculară numai dacă vă antrenați corespunzător și convertiți proteina furnizată în celulele musculare. Organismul transformă excesul de proteine în carbohidrați și grăsimi. Ca rezultat, atunci când există un exces de proteine, nu mai multă masă musculară și nici o putere mai mare, ci doar mai multă grăsime corporală.

Cât de mare este necesarul de proteine?

Notă Experții recomandă o limită de aport de două grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Care sunt riscurile unui aport excesiv de proteine?

Un aport permanent de proteine foarte ridicat poate stresa rinichii și poate duce la constipație. Prin urmare, este important - mai ales cu un aport crescut de proteine - să vă asigurați că beți suficiente lichide.

Aportul de preparate proteice poate duce la o excreție crescută de calciu și fosfat în urină. Rezultatul poate fi o scădere a densității osoase. Acest risc este mai mic atunci când proteinele sunt furnizate prin alimente naturale, deoarece acestea furnizează în mod natural calciu (de exemplu, lapte) și fosfor (de exemplu, carne).

Ce rol joacă carbohidrații în antrenamentul cu greutăți?

Importanța carbohidraților în antrenamentul cu greutăți este adesea subestimată, deși sunt la fel de importante ca proteinele. Deoarece: Dacă se consumă prea puțini carbohidrați în timpul antrenamentului intensiv, organismul extrage proteine din alimente și mușchi pentru a genera energie. Aceeași problemă apare atunci când faceți exerciții intense și consumați depozite de carbohidrați. Prin urmare, mușchii pot fi protejați printr-un aport suficient de carbohidrați.

În plus, carbohidrații au un efect anabolic în organism prin eliberarea de insulină, adică construiesc mușchi. Prin urmare, este mai bine să consumați carbohidrați și proteine în același timp și la scurt timp după antrenament (în decurs de o oră). Mesele adecvate după antrenament sunt de ex. Lapte de banane, feluri de mâncare cu ouă cu pâine, precum și fulgi de porumb neîndulcite, terci (cu fulgi de ovăz) cu lapte sau lapte sau caș cașcaval cu fructe.

Cât de mare este necesarul de energie pentru antrenamentul cu greutăți?

Antrenamentul de forță este adesea intens și ridicat, dar consumul de energie este adesea supraestimat. Durata scurtă a exercițiilor individuale și numeroasele faze de recuperare între seturi conduc la un consum de energie destul de redus. De exemplu, bărbații consumă printr-o oră de antrenament de forță pe echipamente cu un timp de exercițiu eficient de 15 minute doar aproximativ 200 kcal și femeile aproximativ 150 kcal. În comparație, o oră de funcționare arde aproximativ 600 kcal, în funcție de sex, greutate și viteza de rulare. Aceste valori pot varia, desigur, în funcție de durata și intensitatea exercițiului.

Cum reușește nutriția ideală pentru antrenament cu greutăți?

Dieta ideală, de asemenea pentru un sportiv de forță, este o dietă mixtă variată bazată pe piramida alimentară austriacă. Necesarul de proteine în antrenamentul cu greutăți poate fi de obicei acoperit fără probleme. Aprovizionarea suplimentară sub formă de preparate speciale de proteine sau aminoacizi este aproape întotdeauna inutilă. Atunci când alegeți proteinele alimentare, calitatea ar trebui să vină înainte de cantitate. Puteți găsi mai multe informații sub valoarea biologică.

Notă Proteinele din surse animale (carne, ouă, lapte) sunt deseori bogate în grăsimi, colesterol și purină. Prin urmare, dacă este posibil, varianta cu conținut scăzut de grăsimi ar trebui aleasă pentru produsele de origine animală.

Informații suplimentare sunt disponibile de la:

Literatura utilizată poate fi găsită în bibliografie.