Antrenamentul după maraton este ușor

În aceste zile mulți au avut Alergători de maraton și Marathinas a adus sportivul cu jumătate de an în urmă, desigur și mai ales sub forma unui participarea cu succes la un maraton. Euforia finală binemeritată este urmată de notoria „zi după”, care, chiar și pentru alergătorii experimentați, este întotdeauna un sentiment uimitor și existențial handicap fizic.

este

Pe scurt: toate părțile corpului potențial mobile se rănesc. Ochiul antrenat recunoaște sportivul traumatizat prin modul foarte particular de a se deplasa - sau prin starea de paralizie completă. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece așa cum a spus alergătorul de clasă mondială elvețiană Viktor Röthlin în sens general: „Maratonul este un act pur de distrugere”.

Ceea ce sună atât de marțial poate fi justificat fiziologic: Stresul mecanic extra-zilnic care nu poate fi reprodus pe deplin în antrenament are ca rezultat numeroase stresuri musculare. Proteine ​​structurale deteriorat iremediabil, Metabolismul energetic aleargă câteva ore și poftă de nutrienți și fluide la viteză maximă, asta Sistem nervos central declanșează continuu potențiale de acțiune în direcția sistemului musculo-scheletic (cu condiția ca „guvernatorul central” să poată menține impulsul de mișcare). În plus, există un stres ridicat pentru Termoreglare, mai ales la temperaturi> 20 ° C și umiditate ridicată.

A Regula generală afirmă că pentru regenerare completă după ce a alergat un maraton aproximativ 20 de zile sunt estimate, conform regulii: „Distanța împărțită la două”. Regulile obișnuite sunt că sunt recomandări aproximative. Factorii precum vârsta, nivelul de performanță, istoricul antrenamentului, gradul de stres/tulpină în competiție, comportamentul nutrițional și altele asemenea determină. nevoia reală de regenerare.

Recomandări pentru Antrenament după maraton exista din abundenta. Pentru că sunt întrebat despre asta mai des, îl dau pe această pagină varianta mea Preț. Experiența a arătat că cel puțin s-au dovedit două săptămâni de relief puternic accentuate, când maratonul ca Concursul principal si cu cea mai mare motivație a fost terminat. Abia din săptămâna a 3-a volumul de antrenament se apropie de nivelul normal individual - în conformitate cu noul obiectiv sportiv.

Cea mai simplă variantă: unii sportivi călătoresc alternativ timp de 14-21 de zile în vacanță și face doar activitate fizică ușoară acolo, de ex. cu excursii scurte cu bicicleta, drumeții, înot și multe altele. Această măsură poate fi utilă și decisivă regenerarea mentală a contribui.

Acei alergători care nu se bucură de vacanță și se regenerează acasă, Recomand următoarea procedură, care practic nu poate fi mai ușoară și mai ușoară pasiv Măsuri de regenerare (2x pe săptămână) ar trebui suplimentat:

Asa de.:
Maraton - felicitări!

SAPTAMANA 1nici unul masaje tradiționale, puternice! Măsuri de răcire permise (de exemplu, baie de apă rece 18 ° C, 10 la 20 ′), uşor, întindere statică de la sfârșitul săptămânii pe măsură ce mușchii dureroși dispar; dacă este posibil, dormi din plin și o dietă care să favorizeze regenerarea

Luni:
gratuit - 15 ′ de mers pe jos în parc sau „ia o țigară”

Miercuri:
Alergare ușoară de 30 de rezistență * fără măsurare a ritmului cardiac sau a ritmului - da, asta nu se simte bine!

Fr.:
Alergare ușoară de 30 de rezistență (alternativ: 30 de înot - crawl, crawl în spate sau: 45 ′ cu bicicleta, orientată spre cadență> 100/min)

Sa.:
45 ′ alergare ușoară de anduranță

Luni:
Alergare ușoară de rezistență de 30 ′ (cu bunăstare bună: 5 urcări peste 100 m> 5 km ritm WK)

Marți:
Alergare ușoară de rezistență de 45 ′ (alternativ: înot de 30 ′ - târâtoare, târâtoare înapoi sau: ciclism de 60 ′, orientare cadență> 100/min)

Do.:
Alergare ușoară de anduranță de 45 '- 60'

Fr.:
Alergare ușoară de rezistență de 30 ′ pe teren ondulat (după care alergări montane: pânză de până la 6%, 10x 100 m la ritmul de cursă „simțit” de 5 km, după repetare reveniți repede)

Sa.:
gratuit (masaj, aplicare cu apă caldă - eventual cu familia)

SĂPTĂMÂNA 3: Renaștere - crește în continuare numărul de unități de antrenament, controlează volumele regulate de rezistență la rezistență, concentrarea generală asupra zonei GA1 cu elemente pentru activarea neuromusculară (curse de urcare, urcare pe deal, joc de conducere ușoară)

3 comentarii

Revocați comentariul

Las doar 10 km, dar este și cazul cu 10 km cu distanța de 2? Am avut punctul culminant al sezonului în octombrie și, datorită antrenamentelor intensive și celor mai bune momente, am fost destul de epuizat. De obicei, ia o pauză de 2-3 zile de la alergare și apoi încetinește din nou. Este ok sau nu suficient?

Regenerarea este întotdeauna o chestiune individuală. Iar regulile generale sunt aproximări. Experiența a arătat că 5 zile de regenerare sunt suficiente după o competiție de 10 km pentru a putea stabili (în mod semnificativ) următorul stimul intensiv în antrenament.

Sentimentul corpului nu trebuie disprețuit. Dacă picioarele tale pur și simplu nu „mănâncă” și/sau te simți cronic „plictisitor”, atunci faza de regenerare ar trebui să se întindă timp de 1-2 zile.

Se poate vedea și contextul general al antrenamentului/competiției. Dacă ați alergat deja 4 curse în decurs de 6 săptămâni, ar trebui să faceți o pauză mai lungă de la competiție și să faceți în schimb un bloc de regenerare de bază (sau reconstruiți). La sfârșitul unui sezon lung ați dovedit 10-14 zile de timp „fără alergare” chiar și cu alergători de 10 km ...

Pentru a scurta o poveste lungă: Dacă sunteți pe deplin în suc și ați terminat un 10, este foarte probabil să nu greșiți măsurile dvs.

Addendum: chiar dacă cele 2-3 zile după concurs nu trebuie să ruleze gratuit (recuperare activă)!