Antrenamentul eficient al mușchilor abdominali - calea către un pachet de șase

De la absul ratonului până la absul plăcii de spălat. Aici veți găsi sfaturi despre cum să realizați acest lucru

Mulți ar dori să aibă un stomac plat, definit și muscular. Modul acolo nu este ușor. Nu există remedii minune. Fără antrenament eficient al mușchilor abdominali iar sporturile de anduranță nu sunt posibile. Trebuie să folosiți două pârghii. Grăsimea abdominală trebuie îndepărtată, iar mușchii abdominali trebuie antrenați eficient. Sună ca o mulțime de muncă, așa este. Puteți citi că este posibil pe blogul meu.

Reguli de aur pentru un antrenament eficient al mușchilor abdominali

Antrenamentul zilnic și prea intens nu este de nici un folos și chiar previne creșterea mușchilor abdominali.
Mușchii abdominali cresc în fazele de regenerare. Deci nu te antrena prea mult.
Pentru un antrenament eficient al mușchilor abdominali sunt suficiente 10-15 minute, 2-3 zile pe săptămână.
Pentru majoritatea exercițiilor, sunt suficiente 12 repetări cu 2 - 3 seturi per grup muscular.
Când faceți exerciții de mușchi abdominal, este important să o faceți încet și într-un mod controlat.
Respirația ar trebui, de asemenea, să fie bună. Ar trebui să respirați superficial și să expirați în timpul mișcării puternice în sus și să inspirați în timpul mișcării relaxante în jos.

Grăsimea din burtă trebuie să dispară

Antrenamentul eficient nu este suficient pentru a obține un abs de la spălătorie. Arderea grăsimii din burtă este foarte importantă. Trebuie să vă ocupați de subiectele nutriției și sporturilor de anduranță.

Îndepărtați-vă prin exerciții fizice

Exercițiul face parte din procesul de a face să dispară mânerele dragostei. Cel mai bun dintre toate sporturile de anduranță. Mergeți la alergare, la înot sau cu bicicleta. Nu numai că îți antrenează abdomenul, ci și alte grupe musculare. Antrenamentul regulat este important. Ar trebui să fie de 2-3 unități de alergare pe săptămână, plus două unități de antrenament cu greutăți pe săptămână și grăsimea de pe burtă se topește.

Grasați cu dieta potrivită în timpul antrenamentului muscular abdominal

Pentru a putea vedea mușchii abdominali instruiți, trebuie să le expuneți. Acest lucru este posibil doar cu reducerea grăsimii din burtă.

Reduceți aportul zilnic de calorii și mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată. Nu ar trebui să începeți o dietă în care abia mâncați nimic. Suficienții de carbohidrați sunt foarte importanți, altfel corpul ar cădea înapoi pe stocarea glucozei în mușchi în timpul antrenamentelor dure, ceea ce ar duce la defalcarea musculară.

Acordați atenție alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi și meselor bogate în proteine și oferiți corpului dvs. substanțe nutritive suficiente, cum ar fi proteine, aminoacizi, carbohidrați și creatină, de care organismul are nevoie pentru a construi mușchi.

În niciun caz nu trebuie să evitați complet grăsimile. Acizii grași nesaturați pe care îi găsiți în măsline și ulei de rapiță și acizii grași polinesaturați pe care îi găsiți în pește, semințe de in și ulei de rapiță ar trebui să facă parte din dieta dvs.

Alimentele bogate în proteine sunt esențiale pentru nutriție. Puteți găsi proteine potrivite în nuci, quark cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, ton sau piept de curcan. Îmbogățiți-vă dieta cu produse sănătoase din cereale integrale, fructe și legume.

Nu uitați să beți suficient.

Antrenamente abdominale eficiente acasă

Așa poate arăta antrenamentul abs

Nu trebuie să mergi întotdeauna la sală pentru a-ți face stomacul și abdomenul plat. Chiar dacă m-am hotărât, amândouă Exerciții abdominale acasă, Pe lângă faptul că faceți exerciții de mușchi abdominali în sala de gimnastică, mersul la sală este prea scump sau consumă prea mult timp pentru mulți. De asemenea, îți poți antrena mușchii abdominali bine și eficient acasă. Cum îmi proiectez antrenamentul muscular abdominal și cu ce succes puteți citi aici. Aș dori să vă prezint câteva exerciții pe care le puteți face de acasă. Tot ce aveți nevoie cu adevărat este un covor bun și pentru unele exerciții un antrenor de mușchi abdominal ieftin.

Antrenamentul mușchilor abdominali acasă cu mașina

În primul rând aș dori să vă arăt exerciții care sunt efectuate cu un antrenor de mușchi abdominal. Culcați-vă cu spatele pe o suprafață antiderapantă cât mai mult posibil și așezați-vă capul pe perna capului. Puneți picioarele în sus și apăsați suprafețele interioare ale genunchilor unul împotriva celuilalt. Ar trebui să vă așezați picioarele plate și paralele între ele pe podea. Acordați atenție respirației în timpul tuturor exercițiilor. Respirați în timpul fazei de efort și inspirați în timpul fazei de relief.

Exercițiu pentru mușchii abdominali superiori cu dispozitiv

Prindeți dispozitivul de bara laterală
Înfășurați partea superioară a corpului
Încordați mușchii abdominali superiori
Aproximativ. Țineți dispozitivul la tensiune timp de 2 secunde
Coborâți din nou partea superioară a corpului, umerii nu trebuie să atingă încă podeaua
Faceți câte 3 seturi de câte 20 de repetări

Exercițiu pentru mușchii abdominali inferiori cu echipament

Prindeți dispozitivul de tija superioară
Rulați partea superioară a corpului
Ridică-ți puțin șoldurile
Încordați mușchii abdominali inferiori
Aproximativ. Țineți dispozitivul la tensiune timp de 2 secunde
Coborâți din nou partea superioară a corpului, umerii nu trebuie să atingă încă podeaua
Faceți câte 3 seturi de câte 20 de repetări

Exercițiu pentru mușchii abdominali laterali cu dispozitiv

Puneți picioarele în partea dreaptă sau stângă
Păstrați genunchii paraleli
Prindeți dispozitivul cu brațele întinse și încrucișate de tija superioară
Rulați partea superioară a corpului
Încordați mușchii abdominali laterali
Aproximativ. Țineți dispozitivul la tensiune timp de 2 secunde
Coborâți din nou partea superioară a corpului
Faceți câte 3 seturi de câte 20 de repetări

Exercițiu pentru întregul mușchi abdominal cu dispozitivul

Prindeți dispozitivul cu brațele întinse de tija superioară
Rulați partea superioară a corpului
Trageți piciorul drept în sus
Aproximativ. Țineți dispozitivul la tensiune timp de 2 secunde
Coborâți din nou partea superioară a corpului, îndreptați piciorul drept și țineți-l ușor deasupra solului
Trageți piciorul stâng în sus
Aproximativ. Țineți dispozitivul la tensiune timp de 2 secunde
Coborâți din nou partea superioară a corpului, întindeți piciorul stâng și țineți-l ușor deasupra solului
Aproximativ. Țineți dispozitivul la tensiune timp de 2 secunde
Coborâți din nou partea superioară a corpului
Faceți câte 3 seturi de câte 20 de repetări

Mai multe exerciții

Crunch cu picioarele pe podea
Crunch cu picioarele îndoite
Crunch cu picioarele ridicate
Criza laterală
Așezați-vă cu picioarele drepte
Așezați-vă cu picioarele pe raft
Rotiți șezuturile cu partea superioară a corpului
Rotiți partea superioară a corpului cu picioarele ridicate
Ridică un picior
piciorul vertical se ridică în timp ce stai culcat
Piciorul lateral se ridică
Ridicarea laterală a șoldului
Bicicletă musculară abdominală
Cuțit cu picioarele drepte
Cuțit cu picioarele îndoite
Strângerea alternativă a picioarelor
Foarfeca flutură
Întinsul genunchi ridică

Plan de instruire cu șase pachete

Calea de la stomacul raton la stomacul de spălare este lungă. Pentru a avea succes în antrenamentul abdominal, aveți nevoie de cel potrivit Plan de instruire cu șase pachete aici. M-am uitat în jurul netului și am găsit câteva planuri de antrenament cu șase pachete pentru începători și utilizatori avansați. Aș dori să introduc pe scurt aceste planuri pentru antrenamentul eficient al mușchilor abdominali aici.

Planul de instruire 1

Planul de instruire 2

Crăciun mincinos, 15 repetări, continuă fără pauză
Crunch, îngenuncheat pe cablu, 15 repetări, continuă fără pauză
Ridicări de picioare agățate pe bara de tragere, 15 repetări, continuă fără pauză

Pauză de 1 minut, apoi cea de mai sus Repetați exercițiile de 3 ori

Planul de instruire 3

Construirea mușchilor abdominali

Mușchi abdominali bine antrenați

Mușchii abdominali sunt împărțiți în 4 grupe de mușchi abdominali.

Mușchiul abdominal drept (mușchiul rectus abdominis)
El este cel mai mare mușchi abdominal. Acest mușchi este responsabil pentru râvnitul șase pachete. Merge de la stern la osul pubian. El este responsabil pentru presa abdominală, ridicarea bazinului, coborârea toracelui și flexia trunchiului.

Mușchiul abdominal oblic exterior (musculus obliquus externus abdominis)
Acest mușchi înclină trunchiul într-o parte când este contractat pe o parte. Se execută de la exteriorul coastei inferioare până la creasta iliacă. Apare de la 5 la 12 coaste. El este responsabil pentru flexia și rotația laterală a trunchiului.

Mușchiul oblic intern (musculus obliquus internus abdominis)
Acest mușchi este mult mai mic decât exteriorul. El este aproape complet acoperit de acest lucru. El este flexorul trunchiului.

Mușchi abdominali transversi (musculus transversus abdominis)
Acest mușchi este un mușchi scheletic. Se află pe mușchiul abdominal oblic interior. El este responsabil de comprimarea abdomenului și de coborârea coastelor.

Regenerarea musculară în timpul antrenamentului muscular abdominal

Regenerați în pauză

Fazele de regenerare fac parte dintr-un bun antrenament al mușchilor abdominali. Pentru a avea succes într-un antrenament eficient al mușchilor abdominali, pe lângă antrenamentul continuu, nutriția adecvată și sporturile de rezistență, regenerarea musculară este, de asemenea, esențială. Mușchii nu cresc în timpul exercițiilor fizice, ci mai degrabă în perioadele de odihnă. Dacă nu acordați atenție recuperării musculare, nu veți progresa cu abdomenul. Mai puțin este adesea mai mult aici. Suprasolicitarea nu are niciun folos și este chiar contraproductivă. În plus, motivația ta va scădea rapid dacă te antrenezi prea mult și prea tare și nu vezi progrese.

Există 3 faze diferite de regenerare. Ar trebui să vă asigurați că faceți o pauză între exerciții în timpul antrenamentului. Nu prea mult timp, desigur. Aici sunt suficiente 1-2 minute. Apoi, trebuie să faceți o pauză între zilele de antrenament. Deci, nu face antrenamente abdominale în fiecare zi. O pauză de 1-2 zile pentru regenerare este o necesitate. După unități de antrenament deosebit de intensive, puteți face și o pauză de 3 zile. Pe lângă aceste faze de regenerare mai scurte, mușchii abdominali au nevoie ocazional de o pauză mai lungă. Ar trebui să faceți o pauză de 2-3 săptămâni de 1-2 ori pe an. După aceste faze de regenerare, mușchii cresc mai repede și corpul tău îți mulțumește cu performanțe sporite.

Infografică

Am pentru tine Sfaturi pentru mușchii abdominali compilat într-un infografic clar. Dacă implementați aceste sfaturi, este posibil să aveți în curând un pachet de șase.