Antrenamentul HIIT Îmi ard grăsimile, slăbesc și construiesc mușchi în acest proces

„Antrenament la intervale de intensitate mare”, în limba germană: antrenamentul la intervale de intensitate mare este pe buzele tuturor. Acronimul „HIIT” sau „HIIT Training” este, de asemenea, adesea folosit. Eficient și extrem de eficient. Aceste adjective sunt adesea și deseori folosite în contextul sportului. Cine nu ar vrea să se antreneze cât mai repede și cât mai eficient posibil? Antrenamentul HIIT oferă o metodă excelentă pentru a obține efecte atletice deosebite într-un timp scurt. Dar ce este exact HIIT, care sunt caracteristicile sale și de ce ar trebui să aveți întotdeauna această formă de metodă de antrenament în repertoriul dvs., indiferent de propriul nivel de performanță? Care este așa-numitul „efect de ardere” cu care fac publicitate majoritatea furnizorilor HIIT? Vom urmări aceste întrebări mai jos și vă vom oferi o imagine de ansamblu asupra acestui subiect. În cele din urmă, vă vom arăta schematic cum poate arăta un antrenament H.I.I.T și la ce ar trebui să acordați atenție atunci când planificați.

Ce este antrenamentul la intervale de intensitate mare?

Pe scurt, aceasta înseamnă:

Extinderea antrenamentului la intervale cunoscute cu aplicarea în diferite domenii ale sportului și științelor sănătății
Caracterizat de interacțiunea dintre stres și pauză, unde durata pauzei poate varia în funcție de formă (de la 10 secunde la 5 minute)
Antrenament la limita de încărcare fizică și mentală („ALL OUT”) în timpul pauzelor active (mers pe jos, în picioare, schimbarea stațiilor)

Există diferite forme de formare HIIT

După cum sa indicat deja, există diferite forme de antrenament la intervale de intensitate mare. Își are originea în diferite variante de bază, cum ar fi „intervale aerobe”, „intervale intermitente” și „intervale tabata”, care diferă de obicei în relațiile lor diferite între exercițiu și odihnă. Tranzițiile sunt fluide și numărul de intervale poate fi ajustat în funcție de nivelul de performanță sau obiectivul sportivului, făcându-l perfect pentru toate vârstele și clasele de performanță

Ce forme există?

Intervale aerobe, intervale intermitente, intervale Tabata
Formele diferă de obicei în ceea ce privește pauzele și timpul de exercițiu și numărul de intervale
Datorită flexibilității, este potrivit pentru toate vârstele și nivelurile de capacitate

HIIT TABATA - cea mai populară formă de formare HIIT

Probabil cea mai cunoscută formă de formare HIIT este formarea Tabata. Este o formă modificată a antrenamentului clasic pe intervale și se caracterizează prin schema sa de încărcare 20/10. Aceasta înseamnă o încărcare de 20 de secunde urmată de o pauză de 10 secunde. Un tabat HIIT constă din opt repetări, adică un total de 4 minute. După cum puteți ghici deja, intensitatea acestui antrenament este foarte mare și necesită o sarcină scurtă, dar extrem de intensă asupra sistemului cardiovascular. Deci, este perfect pentru a vă lucra la fitness rapid și eficient. În funcție de intensitate, alegerea exercițiilor și compoziția planului de antrenament, o serie de 4 minute se efectuează o singură dată. În funcție de conceptul de curs, acest număr poate fi mărit.

Ce este HIIT Tabata?

Una dintre cele mai populare forme ale metodei intervalului de intensitate mare
20 de secunde de exercițiu și 10 secunde pauză de 8 runde (durata totală: 4 min)
Mod rapid și eficient de a lucra la starea dumneavoastră
De obicei efectuat o dată datorită intensității sale ridicate

„EFECT DUPĂ ARSURĂ” - ce se înțelege prin acesta și cum funcționează:

Deci, ce se înțelege exact prin „efectul după arsură” sau în germană: „efect după arsură”? Descrie efectul consumului crescut de calorii pe o perioadă mai lungă de timp după antrenament. Acest efect a fost deja dovedit în mai multe studii. Cu cât antrenamentul este mai dur și mai intens, cu atât corpul este mai lung într-o stare de absorbție crescută a oxigenului pentru a repara „daunele” cauzate de antrenament și pentru a restabili sau adapta la (nou) său nivel de pornire. Deci, corpul se află într-un fel de proces de recuperare care are nevoie de energie. Aceste și alte mecanisme fiziologice înseamnă că organismul continuă să ardă energie timp de ore după antrenament intens.

Într-un studiu publicat în 2012 de Knab și Amy și colab. La 14 ore după o sesiune de antrenament de 45 de minute, de intensitate ridicată, participanții au ars cu până la 190 de calorii mai mult decât în zilele fără antrenament. Deși un alt studiu a constatat că „efectul după arsură” este în mod semnificativ legat de durata antrenamentului (Mann et. Al., 2014), acest lucru nu înseamnă că aveți nevoie de antrenament excesiv și consumator de timp pentru a obține „ După efectul de ardere ”.

Ce este „After Burn Effect”?

Descrie efectul consumului crescut de calorii chiar și la câteva ore după antrenamentul propriu-zis
Cu cât antrenamentul este mai greu și mai intens, cu atât durează mai mult efectul de arsură
Studiile au descoperit până acum un consum crescut de calorii de până la 190 de calorii

De ce are sens formarea HIIT?

Exact aici se închide cercul pentru antrenamentul la intervale de intensitate mare. După cum sa explicat deja în secțiunea de mai sus, un efect de antrenament extraordinar poate fi obținut într-un timp foarte scurt. Datorită caracteristicilor sale, antrenamentul HIIT poate fi adaptat individual, fie în alegerea timpilor de pauză și exerciții, fie a numărului de repetări. Cererea crescută de oxigen în timpul exercițiilor fizice ridicate duce la o îmbunătățire a capacității maxime de absorbție a oxigenului și la o schimbare asociată a pragului dvs. anaerob. Simplu spus: aveți mai multă respirație și sunteți mai în formă! Rezistența ta se va îmbunătăți de trei până la patru ori mai repede decât o sesiune de antrenament mai lungă (45-60min) cu intensitate constantă (Tabata et. Al., 1996).

Un alt avantaj este aplicabilitatea în diferite sporturi, astfel încât antrenamentul HIIT este deja o parte integrantă a sporturilor, cum ar fi fotbalul, tenisul sau antrenamentul de forță. Datorită caracteristicilor menționate, acest tip de instruire este, de asemenea, ideal pentru un format de curs cu mai mulți participanți. Deci nu este o coincidență de ce cursurile de formare HIIT sunt utilizate în aproape fiecare sală de sport. Cu toate acestea, pentru o pregătire eficientă, direcționată și mai presus de toate a participanților, sunt necesare anumite abilități științifice sportive. În plus față de intensitatea și durata antrenamentului, ar trebui acordată o atenție deosebită complexității selecției exercițiilor pentru a asigura o formare durabilă pentru toți participanții la curs. De asemenea, oferim instruire de grup în stil HIIT de două ori pe săptămână. Dacă doriți să știți despre ce este HIIT-ul nostru, pur și simplu vizitați secțiunea „Instruire de grup - H.I.I.T.” de pe site-ul nostru și înregistrați-vă pentru unul dintre locurile râvnite.

Cum ar putea arăta un antrenament H.I.I.T. ?

În cele ce urmează am dori să vă explicăm cum poate arăta antrenamentul la intervale de intensitate mare. Am dori să subliniem că antrenamentul este doar un model de antrenament exemplar, care poate arăta diferit în funcție de nivelul de performanță și de concentrarea conținutului. Datorită aplicării diverse a metodei intervalului de intensitate mare, timpul de exercițiu și pauză, precum și exercițiile selectate pot diferi. O posibilă variantă o puteți găsi aici pe blogul nostru.

Durata totală a circuitului H.I.I.T Tabata (aproximativ 40 de minute)

Tabata H.I.I.T. Circuitul este caracterizat de antrenamentele clasice de 4 minute cu o sarcină de 20 de secunde și un timp de pauză de 10 secunde. Cu 8 runde de 30 de secunde fiecare, aceasta înseamnă un total de patru minute. În următorul antrenament, patru antrenamente H.I.I.T Tabata sunt efectuate sub forma unui cerc Tabata.

Faza de încălzire (5-10min):

Încălzirea atletică cu accent pe mobilitate, stabilitate și activare cardiovasculară. Exercițiile de mobilitate pentru picioare, șolduri și părți ale coloanei vertebrale sunt potrivite aici, urmate de exerciții pentru stabilitatea genunchiului și a umerilor. Pentru activarea cardiovasculară, pot fi folosite exerciții simple, cum ar fi sărituri sau alergări cu picioarele genunchiului, pentru a intra pe drum.

Interval de pauză de exerciții:

20 de secunde/10 secunde

Număr de repetări:

Cercul Tabata (16 minute)

Pauză (între cercuri):

Număr de exerciții (per cerc):

Patru exerciții, care sunt, prin urmare, efectuate de două ori pe cercul Tabata. Ar trebui să acordați atenție unei compoziții de exerciții sensibile pentru a antrena cât mai multe modele de mișcare și grupuri musculare. Trebuie selectată o intensitate scăzută a exercițiului (în primul rând propria greutate corporală) pentru a menține riscul de rănire scăzut datorită numărului mare de repetări.

Selectarea exercițiului:

La început poate avea sens să ne gândim la două cercuri de câte patru exerciții, care sunt efectuate alternativ. Desigur, este, de asemenea, posibil să se ia în considerare patru cercuri complet diferite, adică un total de 16 exerciții. Vă recomandăm să faceți două cercuri alternativ la început și să le faceți mai des pentru a îmbunătăți practica și siguranța în secvențele de mișcare. La rândul său, acest lucru poate duce la o intensitate mai mare de antrenament.

Răcire (5-10min):

Există diferite posibilități aici de a reduce pulsul și tonusul muscular într-un mod controlat. În plus față de exercițiile de întindere statică, pot fi utilizate elemente ale procesului de relaxare (de exemplu, relaxarea musculară progresivă (PMR)).

Concluzia noastră finală:

- HIIT este mult mai mult decât un simplu "hype" al scenei actuale de fitness, deoarece este folosit cu succes în multe domenii ale științei sportive
- Este o metodă de antrenament eficientă și eficientă în timp pentru a vă îmbunătăți starea de fitness
- Există diferite forme de HIIT, varianta TABATA fiind cea mai cunoscută în scena de fitness și culturism
- Situația actuală a studiului sugerează că există așa-numitul efect post-arsură
- Datorită diferitelor sale forme, formarea HIIT este versatilă, potrivită pentru toate vârstele și clasele de performanță și oferă o mulțime de distracție, în special în setările de grup

Alte întrebări ?

Dacă doriți să aflați mai multe despre subiect sau dacă aveți întrebări, scrieți-ne pur și simplu prin canalele noastre de socializare sau organizați direct o consultare gratuită.

Umfla:

Gibala, M. J., Little, J. P., Van Essen, M., Wilkin, G. P., Burgomaster, K. A., Safdar, A., ... și Tarnopolsky, M. A. (2006). Interval de sprint pe termen scurt versus antrenament tradițional de rezistență: adaptări inițiale similare în mușchiul scheletic uman și performanța exercițiului. Jurnalul de fiziologie, 575 (3), 901-911.

Kindermann, W. (2013). HIT devine un hit. Revista germană de medicină sportivă, 64 (11), pp. 318-319.

Knab, A. M., Shanely, R. A., Corbin, K. D., Jin, F., Sha, W. și Nieman, D. C. (2011). Un exercițiu energic de 45 de minute crește rata metabolică timp de 14 ore. Medicină și știință în sport și exerciții, 43 (9), 1643-1648.

Larsen, I., Welde, B., Martins, C. și Tjønna, A. E. (2014). Exercițiu aerob de intensitate ridicată și moderată și exces de consum de oxigen post-exercițiu la bărbații cu sindrom metabolic. Revista scandinavă de medicină și știință în sport, 24 (3), e174-e179.

Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M. și Yamamoto, K. (1996). Efectele rezistenței de intensitate moderată și a antrenamentului intermitent de înaltă intensitate asupra capacității anaerobe și VO2max. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 28 (10), 1327.

Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, Bruvold M, Rognmo Ø, Haram PM, Tjønna AE, Helgerud J, Slørdahl SA, Lee SJ, Videm V, Bye A, Smith GL, Najjar SM, Ellingsen Ø, Skjaerpe T: cardiovascular superior efectul antrenamentului la intervale aerobice versus antrenament continuu moderat la pacienții cu insuficiență cardiacă. Un studiu randomizat. Tirajul 115 (2007) 3086-3094. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041