Antrenamentul în excesul de greutate trebuie să fiți atenți - FOCUS Online
Slăbește, construiește mușchii, formează-te - dar cum? Lupta împotriva excesului de kilograme este dificilă. Omul de știință în domeniul sportului, Ingo Froböse, explică într-un interviu acordat FOCUS Online cum persoanele supraponderale reușesc să înceapă sportul și ce trebuie să mănânce pentru a slăbi sănătos și fără efectul yo-yo.
Obezitatea este o boală răspândită. În Germania, peste jumătate dintre adulți sunt supraponderali și aproape un sfert sunt morbiși (obezi). Oricine are un IMC peste 25 de ani este considerat supraponderal. Acest lucru crește riscul de boli cardiovasculare sau diabet. Pe lângă obiceiurile alimentare nesănătoase, principala cauză este lipsa exercițiului.
Dar începutul cu antrenamentul este plictisitor și oricine nu a fost niciodată activ sau nu a făcut sport mult timp are un timp deosebit de dificil. Omul de știință în sport Ingo Froböse știe, totuși, că, dacă abordați încet antrenamentul potrivit, dacă mâncați mâncarea potrivită la momentul potrivit, veți observa treptat succesul.
„Activați corpul”: Acesta este modul în care începeți
Potrivit lui Froböse, antrenamentul ar trebui să înceapă printr-un exercițiu lent și regulat. „În primele patru până la șase luni, nu ar trebui să faci niciun sport de rezistență intens. Mai întâi trebuie să vă obișnuiți încet corpul, oasele, articulațiile și sistemul cardiovascular cu tulpina. "
Sporturile în care greutatea corporală este susținută sunt potrivite pentru acest lucru: unități ușoare de înot sau ciclism. „De asemenea, îți poți activa corpul încet mergând și mergând”, explică expertul.
„Pentru că dacă preiați la început, riscați răni. Adaptarea structurilor osoase poate dura până la șase luni - mai ales dacă nu ați făcut nimic de mult timp. "
Exercițiul regulat dă roade
Potrivit lui Froböse, ar trebui să vă măriți treptat antrenamentul de rezistență. „În primele două luni, sunt suficiente 30 de minute, în următoarele 45 de minute. După patru până la șase luni, unitățile ar trebui să dureze aproximativ o oră. ”Cei care fac acest tip de antrenament de rezistență de trei ori pe săptămână își învață treptat corpul să ardă grăsimi.
Expertul în fitness recomandă, de asemenea, combinarea unităților de rezistență din a treia lună cu antrenamentul de forță ușoară. El recomandă exerciții de greutate corporală, cum ar fi genuflexiuni sau flotări.
„Când vine vorba de slăbit, mușchii sunt foarte importanți. Fiind cel mai mare organ metabolic, asigură că organismul arde grăsimile în mod continuu. La fel ca un motor, crește metabolismul și astfel consumul de energie. "
Nu suprasolicitați corpul, ci subîncărcați-l
Deci, după aproximativ o jumătate de an, puteți intra cu adevărat în sport. Froböse vă sfătuiește să solicitați ajutorul unui antrenor bine instruit.
„Ce fac antrenorii cu candidații în programe precum„ Cel mai mare ratat ”este o prostie. Îi copleșesc, îi împing la limitele lor fizice ”, explică expertul. „Cu toate acestea, aceasta este exact strategia greșită”.
Cu toate acestea, modul corect este să obișnuiești corpul cu stresul zilnic, încet și constant. „Vorbim despre subîncărcarea subiectivă. Ar trebui să-ți stresezi corpul, dar să nu-l coplești. Nu-l irita atât de mult încât are nevoie de timp pentru a se regenera zile întregi ”.
Pentru a vă doza corect și individual antrenamentul, pentru a efectua corect exerciții, aveți nevoie de cineva care să vă ajute și să vă ghideze. Froböse spune: „Un antrenor personal vă poate sprijini în mod optim”.
La fel de important ca exercițiile fizice: dieta potrivită
Dar exercițiul fizic singur nu este suficient pentru a adopta un stil de viață sănătos. Dieta joacă, de asemenea, un rol important. Froböse consideră că două puncte sunt deosebit de importante.
1. Cunoaște-ți nevoile de calorii
„Mănâncă doar cât are nevoie corpul tău - dar fii atent și să nu mănânci în exces. Deoarece corpul tău depinde de o mulțime de substanțe nutritive pentru a construi mușchi ”, explică expertul.
Vă puteți determina cu ușurință necesarul de calorii, următorul calcul simplu oferă un bun punct de plecare:
1 kilocalorie Pe Kilograme greutate normală Pe Zi (în ore)
Puteți afla dacă greutatea dvs. se încadrează în intervalul normal cu ajutorul calculatorului nostru IMC.
Un om cu o greutate normală de 80 de kilograme își calculează necesarul de calorii după cum urmează:1 kcal x 80 kg x 24 h = 1.920 kcal
Pentru o oră de antrenament de forță sau rezistență ușoară, puteți face fiecare alte 100 de kilocalorii adăugați acest lucru, corpul are nevoie pentru a construi mușchi.
2. Fii conștient de bioritmul tău
„Pentru o nutriție adecvată este important să înțelegem bioritmul corpului. În timpul zilei, corpul este în metabolismul energetic, dar noaptea în metabolismul clădirii ”, explică Froböse. Aceasta înseamnă că organismul nu are nevoie de toți nutrienții în orice moment.
„Dimineața și înainte de mișcare, își poate obține energia din carbohidrați. La prânz, grăsimile, micronutrienții și fibrele sunt benefice, deoarece conferă corpului putere. Seara, înainte de culcare, însă, nu mai aveți nevoie de carbohidrați - ar trebui să vă bazați pe proteine ".
Froböse vă sfătuiește să lăsați întotdeauna patru până la șase ore între mese. „Corpul nu este ocupat în mod constant cu digestia, metabolismul poate ataca rezervele”. De asemenea, el recomandă alimente naturale, de înaltă calitate, care să ofere organismului suficiente macro și micronutrienți.
Pentru o zi optimă, expertul în fitness recomandă:
Dimineața: energic
Începeți cu un pahar de apă pentru a compensa pierderea de lichid din noapte. Carbohidrații de înaltă calitate din cereale, cum ar fi muesli sau pâine integrală, sunt potriviți pentru micul dejun.
Miez: bogat în nutrienți
Mâncarea bogată în nutrienți este potrivită pentru prânz, de exemplu o salată mare cu pui, tofu sau pește. După aceea, puteți lua o cafea pentru desert - după care mai lăsați să treacă încă patru până la șase ore înainte de următoarea masă.
Seara: conține proteine
Corpul tau are nevoie de proteine dupa exercitii. Ouă amestecate, pește sau carne slabă împreună cu o porție mare de legume fac cină ideală. Nu mai aveți nevoie de carbohidrați. Corpul tău se odihnește după ce mănâncă, poate construi mușchi și pierde grăsime.