Antrenamentul Kettlebell - ce este și pentru cine este potrivit

Antrenamentul cu Kettlebell a devenit o tendință imensă pe scena fitnessului în ultimii ani. Dar care este rostul, pentru cine merită și la ce ar trebui să fii atent?

Cum te antrenezi cu un kettlebell?

Chiar dacă fiecare exercițiu are accentul său special, antrenamentul cu kettlebell este întotdeauna mai mult sau mai puțin conceput ca un antrenament pentru întregul corp. Spre deosebire de antrenamentul cu gantera, aici nu există exerciții reale de izolare. Corpul tău este întotdeauna confruntat cu secvențe complexe de mișcări. Acest lucru face ca antrenamentul cu kettlebell să fie extrem de funcțional. De asemenea, este caracteristic faptul că exercițiile se desfășoară întotdeauna exploziv sau cu impuls.

Exerciții tipice sunt leagănul kettlebell (balansarea kettlebellului între picioare), smulgerea kettlebell (rupere), smucitură (împingere) sau curată (transferare). Există, desigur, multe altele.

Exercițiile se pot face fie cu greutăți mari ca antrenament de forță, fie cu greutăți ușoare și repetări mari ca antrenament de condiționare.

Efectul de antrenament al antrenamentului cu kettlebell

Accentul principal se pune pe întregul mușchi stabilizator al nucleului (inclusiv abdomenul și extensorii spatelui), precum și centura umărului, mușchii extensori ai brațelor și picioarele sunt de obicei incluse.

Datorită execuției explozive a mișcărilor, antrenamentul cu kettlebell vă îmbunătățește performanța generală de rezistență (așa-numita rezistență maximă), în special cu greutăți mai mari. Datorită secvențelor complexe de mișcare, mușchii nu sunt doar „pompați”, ci și instruiți în coordonare. Aceasta înseamnă că corpul dumneavoastră învață imediat să utilizeze mușchii într-un mod țintit și să stabilizeze în mod activ toate sistemele articulare. Aceasta înseamnă că antrenamentul cu kettlebell vă îmbunătățește enorm performanța. Cu greutăți ușoare și o mulțime de repetări, vă antrenați rezistența și arderea grăsimilor și, de asemenea, vă antrenați corpul să se coordoneze.

Pentru o construcție musculară maximă, antrenamentul cu kettlebell cu mișcările sale de măturare nu este la fel de bun ca antrenamentul clasic cu gantere. În plus, printr-un antrenament pur cu kettlebell nu acoperiți în mod egal toți mușchii din corp. Prin urmare, trebuie combinat întotdeauna cu exerciții suplimentare.

Există diferite kettlebells? Pe care ar trebui să îl folosești?

Pentru uz casnic simplu, sunt recomandate în mod deosebit clopote cu un strat de cauciuc sau plastic. Dacă te antrenezi în apartament, acestea nu vor deteriora podeaua. Dacă te antrenezi în garaj, la subsol sau în aer liber, acestea nu vor rugini. Pentru sportivul ambițios, pe de altă parte, clopotele de competiție sunt cele mai bune, deoarece sunt standardizate. De exemplu, puteți găsi o selecție bună de kettlebells la Gorilla Sports.

Cui este potrivit antrenamentul cu kettlebell? Și la ce ar trebui să fii atent?

Antrenamentul Kettlebell ca antrenament atletic/antrenament funcțional/antrenament sportiv însoțitor

Așa cum s-a descris deja mai sus, antrenamentul cu kettlebell este foarte potrivit pentru îmbunătățirea performanței atletice generale. Veți beneficia de acest lucru în orice sport pe care îl puteți practica. Cu toate acestea, cu antrenamentul pur cu kettlebell, unii mușchi ai corpului dvs. nu sunt suficient de provocați, așa că este recomandabil să faceți exerciții suplimentare cu gantere, balansuri, propria greutate corporală, dacă este necesar și pe cabluri sau echipamente.

De asemenea, trebuie să instruiți separat următorii mușchi sau regiuni ale corpului:

Piept - de ex. cu presă pe banc, scufundări etc.
Mușchiul lat al spatelui (latissimus) - de ex. cu pull-up-uri, derulante lat etc.
Picioarele - sunt întotdeauna incluse în antrenamentul cu kettlebell, dar rezistența nu este suficientă - nu puteți evita ghemuitul barbell pentru a dezvolta picioare foarte puternice
biceps dacă este necesar (dar nu exagerați)

Antrenament Kettlebell în culturism/construirea mușchilor

Ce-i drept, nu vedeți mulți culturisti care se antrenează cu clopote. În culturismul clasic, clopotele sunt încă considerate exotice. Așa cum am menționat deja mai sus, antrenamentul pur cu kettlebell nu este, de asemenea, potrivit pentru construirea musculară maximă. Cu toate acestea, culturistul poate beneficia foarte mult de încorporarea câtorva exerciții de kettlebell ca elemente suplimentare în antrenamentul său.

Culturistii au deseori deficite în stabilitatea umărului. Mușchii importanți de stabilizare a umărului, în special în zona așa-numitei manșete rotative, sunt de obicei complet neglijați în timpul antrenamentului. Asta pentru că nu puteți vedea acești mușchi de pe corp. De multe ori culturistul nici nu știe că are acești mușchi.

Exercițiile Kettlebell nu numai că întăresc acești mușchi, ci și îi antrenează în funcția de stabilizare pe care o au de fapt. Acest lucru îi deosebește de exercițiile de rotație, care construiesc rotatoarele, dar nu își antrenează funcția de stabilizare.

Ceea ce aduce culturistului a îmbunătățit stabilitatea umărului?

Stabilitatea îmbunătățită a umărului vă oferă mai multă siguranță în timpul antrenamentului. Puteți face față greutăților mai mari, deoarece le puteți manipula în siguranță. Acest lucru vă va face antrenamentul mai eficient. În anumite circumstanțe, chiar și platourile de performanță pot fi depășite în acest fel.

În plus, mulți culturisti și sportivi de forță dezvoltă probleme cu umerii în timp, deoarece își antrenează mușchii inegal. Articulația umărului devine dezechilibrată, ceea ce pe termen lung poate duce la procese inflamatorii (sindromul de afectare) sau la uzură (osteoartrita).

În plus, stabilitatea îmbunătățită a umărului previne rănile în timpul antrenamentului.

Situația este similară cu stabilizarea trunchiului. Un lucru este, de exemplu, să-ți antrenezi abdomenele cu abdominale sau cu mașina abdominală, dar cu totul altceva să le folosești special pentru a-ți stabiliza coloana vertebrală.

Exerciții utile de kettlebell în culturism/construirea mușchilor

Exercițiile suplimentare utile pentru culturisti includ smulgerea kettlebell (smulgerea cu un singur braț cu kettlebell) sau formarea turcească (în picioare cu kettlebell). Dar poți încorpora și alte exerciții în antrenamentul tău din când în când.

Antrenament Kettlebell pentru arderea grăsimilor/slăbirea/definirea

Un antrenament cu kettlebell cu greutăți ușoare și multe repetări este foarte potrivit pentru un antrenament intensiv pentru arderea grăsimilor. Antrenamentul cu Kettlebell poate fi folosit foarte bine ca antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT). Este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Dar fii atent: o astfel de pregătire este foarte solicitantă. În mod ideal, aveți deja experiență de antrenament de bază în antrenament de forță și antrenament de anduranță.

Antrenament Kettlebell în antrenament de fitness orientat spre sănătate

Antrenamentul Kettlebell în sporturile de sănătate este o sabie cu două tăișuri. Pe de o parte, exercițiile întăresc toate sistemele articulare prin funcționalitatea lor ridicată și pot contribui astfel la îmbunătățirea sănătății și a rezistenței. Pe de altă parte, exercițiile sunt solicitante din punct de vedere tehnic și pot provoca daune dacă sunt făcute incorect. În plus, din cauza problemelor de sănătate existente, unele exerciții nu mai sunt temporare sau permanente pentru dvs. Dacă antrenamentul cu kettlebell este recomandabil în sporturile de sănătate poate fi, prin urmare, evaluat numai de la caz la caz.

Aproximativ, cu cât ești mai tânăr, cu atât ai mai multă experiență de antrenament (antrenament de fitness sau alte sporturi) și cu cât ai mai puține deficiențe de sănătate, cu atât un antrenament cu kettlebell este mai bun pentru a-ți menține sau îmbunătăți sănătatea. Dacă, pe de altă parte, nu mai ești atât de tânăr sau tocmai ai descoperit antrenamentul de fitness pentru tine, ar trebui să te simți treptat și să vezi ce este posibil.

În orice caz, ar trebui să învățați mai întâi tehnica corectă de exerciții în prezența unui antrenor competent înainte de a îndrăzni să faceți singuri antrenamentul cu kettlebell. Un antrenor competent vă poate spune, de obicei, dacă antrenamentul cu kettlebell este o opțiune pentru dvs. și care exerciții au sens pentru dvs.

Concluzie:

Aproape toți cei care urmăresc obiective atletice sau de sănătate și/sau doresc să-și modeleze corpul pot beneficia de antrenament cu kettlebell. Cu toate acestea, cum și în ce măsură ar trebui să fie cel mai bine integrat în formarea dvs., depinde în mare măsură de cerințele și obiectivele dvs.

Cuvinte cheie:

Cine scrie aici?

Sunt John Bodyfit, autorul de pe noul dvs. site preferat. 😉

Sunt antrenor de fitness cu diverse licențe, inclusiv în domeniile antrenamentului de fitness, culturismului, antrenamentelor de reabilitare și nutriției. Sunt un sportiv de forță pasionat de mulți ani.

Am început Bodyfit.tips pentru a face lumea un pic mai bună în felul meu. Încerc să vă ofer sfaturi oneste și independente care vă vor duce cu adevărat înainte (din păcate, este mai puțin frecvent pe web decât ați crede). Este preocuparea mea să vă ofer conținut care să intre în profunzime și să vă ofere o înțelegere reală a corpului dumneavoastră.

De asemenea poti fi interesat de:

Antrenament prietenos - 7 sfaturi pentru fiecare sportiv

Antrenament de forță - De câte ori pe săptămână exercițiu?

Planul de antrenament HIT pe tot corpul

Antrenament de anduranță - ce aduce și ce trebuie să iau în considerare?

deveni fan

Coaching de la un profesionist

Știați: ofer și coaching online. Lasă-l pe Vice Mr Universe 2018 să te ghideze personal spre succesul antrenamentului! De asemenea, vă pot ajuta cu cerințe mai complicate.

Știți deja proteinele mele?

Completează succesul antrenamentului - cu suplimente nutritive inteligente!