Antrenamentul muscular al pieptului - cel mai eficient; exerciții

Mușchii toracici constau în principal din mușchiul toracic mare, mușchiul pectoral major. Pectoralele majore se contractă indiferent de exercițiu. Aceasta acoperă întreaga zonă a coastei superioare.

Antrenamentul muscular al pieptului - flotări

fără echipament
Antrenament toracic pentru pectoral major
3 seturi de 8-12 repetări

Puneți-vă în genunchi pentru împingere. Sprijiniți-vă puțin mai larg decât umărul cu mâinile pe podea. Mâinile trebuie așezate paralel cu mușchii pieptului. Apoi, puneți-vă picioarele pe vârfuri, întinzând picioarele înapoi. Partea superioară a corpului trebuie să fie în linie dreaptă cu picioarele. Asigurați-vă că șoldurile nu sunt lăsate sau fundul în picioare. Pentru a proteja articulațiile, nu trebuie să împingeți niciodată brațele drepte, ci să le lăsați ușor îndoite. În timp ce corpul este coborât, tensiunea trebuie menținută. Mergeți în jos până când brațul dvs. are un unghi de aproximativ 90 °, în timp ce expirați. Pe măsură ce inspiri, te miști înapoi. Acordați atenție vitezei atunci când faceți acest antrenament muscular. Mișcările dvs. în timpul flotărilor trebuie să fie constante și să nu fie prea sacadate pentru a construi mușchi. Pentru a proteja încheieturile mâinii, antrenamentul pieptului se face pe pumni și încheietura mâinii nu este întinsă excesiv. Pe măsură ce progresați, puteți crește dificultatea ridicând picioarele și schimbând centrul de greutate. Acest lucru vă permite să obțineți o creștere a construcției musculare.

Cablurile se încrucișează

Echipamentul este de două turnuri de cablu
Pregătirea mușchilor toracici pentru pectoral major
3 seturi de 8-12 repetări
Greutatea trebuie aleasă astfel încât să se poată atinge maximum 12 repetări

În timpul antrenamentului muscular al pieptului, stați între cele două turnuri cu picioarele ușor depărtate și aplecându-vă puțin înainte. Luați mânerele în mână, țineți brațele ușor îndoite și larg deschise. Aduceți cele două brațe înainte împreună într-un arc larg și expirați. Greutatea scripetei trebuie redusă la aceeași viteză cu care inspirați. Când trageți cablurile transversal, acordați atenție mișcărilor uniforme și tensiunii corpului. Acest lucru este important pentru construirea mușchilor în mușchii pieptului.

Zbura cu gantere

Gantere, bancă plană
Antrenament toracic pentru pectoral major
3 seturi de 8-12 repetări
Greutatea trebuie aleasă astfel încât să se poată atinge maximum 12 repetări

Așezați-vă pe spate pe o bancă plană cu o ganteră în fiecare mână. Ridicați brațele vertical, ușor îndoite peste mușchii pieptului. Ca și în cazul flotărilor, acest lucru este ușor pentru articulații. Arcuiește-ți partea inferioară a spatelui, astfel încât să nu atingă banca. Întindeți ușor picioarele, îndoiți-le și așezați-le pe podea. Abs trebuie să fie strânse când începeți acest antrenament în piept. Pe măsură ce inspirați, lăsați brațele în lateral și păstrați poziția corpului pe bancă. În timpul acestui antrenament al mușchilor toracici, mișcă-ți brațele până când sunt la același nivel cu partea superioară a corpului. Pe măsură ce expiri, mișcă-ți brațele în sus.

Presă de bancă pentru mușchii puternici

Barbells, banc plat
Construiți mușchi pentru triceps și mușchii pieptului mari
3 seturi de 8-12 repetări
Greutatea trebuie aleasă astfel încât să se poată atinge maximum 12 repetări

Pentru acest antrenament al mușchilor toracici, vă întindeți pe spate pe o bancă plată, ca și cu fluturașii. Bara trebuie să fie la nivelul ochilor. Trebuie să prinzi gantera, astfel încât mâinile să fie puțin mai mari decât lățimea umerilor deasupra ta. În timpul antrenamentului pieptului, ridicați bara peste mușchii pieptului și reduceți încet greutatea. Respirați încet în timp ce faceți acest lucru și nu lăsați bara să cadă. Chiar și mișcările sunt necesare pentru a construi mușchi. Brațul superior și inferior formează un unghi de 90 °. Apăsați gantera în sus în același mod ca mișcarea descendentă și expirați din nou.

Inclinați bancul de presă pentru mușchii pieptului

Hârtie sau halteră, bancă înclinată
Exercițiu pentru mușchii superiori ai pieptului, tricepsul și mușchii frontali ai umărului
3 seturi de 8-12 repetări
În special pentru începători, multe studiouri de fitness oferă bănci înclinate cu ghidare mecanică cu gantere, ceea ce minimizează riscul de rănire

Vă așezați pe banca înclinată, unghiul de înclinare este reglabil, dar este de obicei între 30 și 60 °. Fie că folosești o bară sau o halteră depinde de tine. Practic, aveți nevoie de o greutate puțin mai mică pentru antrenament pe banca înclinată decât pe banca lungă, deoarece cu tehnica potrivită vă puteți întinde mușchii pieptului mult mai mult. Mai întâi, asigurați-vă că picioarele sunt ferm pe podea, că umerii sunt trageți în jos și că atât spatele, cât și capul se sprijină pe banca înclinată. Pentru antrenamentul muscular al pieptului, apăsați gantera în sus - aveți grijă, brațele nu trebuie împinse până la capăt - și apoi din nou în jos până când atinge pieptul chiar sub gât. În timp ce faceți o pauză, ar trebui să plasați cu siguranță gantera în suportul furnizat.

Pe lângă antrenamentul muscular al toracelui

După tot antrenamentul muscular al pieptului, nu uitați să vă întindeți mușchii din partea superioară a corpului. Nerespectarea acestui lucru poate duce la o postură slabă, deoarece mușchii pieptului sunt disproporționați față de mușchii spatelui. Împingeți pieptul înainte și umerii înapoi și țineți această poziție câteva secunde. A Antrenament la spate pentru că ar trebui făcută și construirea musculară. Dacă doriți un piept bine antrenat, ar trebui să vă antrenați în mod regulat mușchii abdominali. Acest lucru este important pentru stabilitate - și, în același timp, mușchii puternici ai pieptului arată doar armonios în legătură cu un pachet de șase. Exercițiile corespunzătoare pot fi efectuate fie pe echipamentele de fitness, fie pur și simplu acasă. Unul eficient Antrenament abdomen este posibil doar cu câteva unități de instruire pe săptămână.

În general, alimentația sportivă este, de asemenea, crucială pentru construirea mușchilor, de exemplu prin dieta corectă pentru construirea mușchilor. Un rezultat optim poate fi obținut prin interacțiunea cu o nutriție sportivă optimă și antrenament pentru mușchii din piept.

Un antrenament eficient al mușchilor toracici acasă

Dacă nu ai ocazia să mergi la sală, poți face și multe exerciții pentru mușchii pieptului acasă cu gantere și propria greutate corporală. Următorul videoclip prezintă cinci exerciții eficiente pentru mușchii din piept. Acest lucru necesită gantere și o suprafață culcată. Planul de antrenament include următoarele exerciții: variante de flotări, zbor cu gantera, presă pe bancă cu gantere și învelitoare cu gantere.