Antrenamentul muscular Importanța nutriției pentru fitness - DER SPIEGEL
Antrenament și nutriție: „Chiar dacă te antrenezi, poți ieși și te poți răsfăța cu lucruri păcătoase”
OGLINZĂ ONLINE: Domnule Simonetti, un corp bine antrenat, cu mușchi bombați - cum puteți face asta fără a ajunge la un club chimic?
Simonetti: Cu antrenament variat, o dietă gândită conștient și multă răbdare. Un corp muscular nu este un produs întâmplător.
OGLINZĂ ONLINE: Cum arată planul perfect de antrenament?
Simonetti: Nu există un plan perfect. Un concept bun de formare va eșua dacă nu poate fi implementat cu greu în viața de zi cu zi. De aceea, ofer clienților mei sfaturi despre cum își pot finaliza instruirea, chiar dacă nu au suficient timp.
OGLINZĂ ONLINE: Deci, nu există loc pentru falsa ambiție?
Simonetti: Obiectivele antrenamentului trebuie să rămână realiste . Nimeni nu poate arăta ca Arnold Schwarzenegger în mod natural. Există o limită genetică. Un bărbat de 1,80 cu 8% grăsime corporală poate cântări maximum 85 - 88 de kilograme. Cu toate acestea, foarte puțini reușesc să ajungă la această limită. De asemenea, am încă loc de îmbunătățire.
OGLINZĂ ONLINE: Există multe concepte de formare diferite. Cum o găsesc pe cea potrivită?
Simonetti: Este dificil să găsești calea potrivită pentru tine personal, deoarece conceptele sunt de zece zeci. Un lucru mă pare ca o chestiune de principiu: mulți sportivi de forță se antrenează mult prea intens, ceea ce pe termen lung se poate termina cu tendinită sau dureri articulare. De aceea, mi se recomandă un concept de antrenament bazat pe profilul de performanță individual. Acolo performanța este ajustată în funcție de experiență.
OGLINZĂ ONLINE: Ce trebuie să facă începătorii în mod diferit în timpul antrenamentului decât utilizatorii avansați?
Simonetti: Mulți începători fac greșeala de a adăuga greutăți prea repede fără a acorda atenție execuției. Chiar dacă doriți să vedeți schimbări cât mai repede posibil, trebuie mai întâi să învățați mișcarea în mod corespunzător. Acest lucru reduce riscul de rănire. Recomandarea mea pentru începători: mai puțin este mai mult! Începătorii ar trebui să înceapă cu un antrenament complet. Două unități de instruire pe săptămână sunt suficiente.
OGLINZĂ ONLINE: Femeile trebuie să se antreneze diferit decât bărbații?
Simonetti: În opinia mea, ar trebui să fie mai orientați spre bărbați, adică să facă mai mult antrenament de forță. Exercițiile, cum ar fi genuflexiunile și lunges, sunt deosebit de importante pentru corpul feminin, deoarece modelează fundul și picioarele și strâng în mod optim pielea. În plus, antrenamentul de forță arde mai multe calorii decât joggingul datorită efectului post-ars mai mare!
OGLINZĂ ONLINE: Unele femei se tem să construiască prea mult mușchi.
Simonetti: Multe femei sunt amânate când văd în mass-media femei cu acumulări musculare extreme. Dar astfel de extreme nu sunt naturale, aceste femei injectează hormoni masculini, pot avea o voce profundă și o bărbie largă. Cei care se antrenează în mod normal nu trebuie să se teamă de construirea musculară excesivă. De asemenea, femeile au prea puțin testosteron masculin.
OGLINZĂ ONLINE: Cât de importantă este nutriția pentru un antrenament eficient?
Simonetti: Dieta este crucială. Cred că personajul este definit în cele din urmă în bucătărie. Când am început culturismul acum douăsprezece ani, m-am antrenat ca nebun timp de doi ani, dar am mâncat normal. Rezultatul: corpul meu abia s-a schimbat.
OGLINZĂ ONLINE: Ce este corect? Mănâncă înainte sau după antrenament?
Simonetti: Ambii. Exercițiile fizice pe stomacul gol pot fi benefice pentru arderea grăsimilor, dar deseori energia lipsește. Vă recomand să mâncați o mușcătură cu aproximativ o oră înainte de antrenament. Dacă doriți să construiți mușchii în mod optim, ar trebui să consumați proteine rapide, cum ar fi proteina din zer, în combinație cu carbohidrați rapizi, cum ar fi dextroza sau maltodextrina, după antrenament. După antrenament, organismul are nevoie de blocuri de proteine pentru mușchi și carbohidrați pentru a umple rezervele de glicogen. Dacă faceți acest lucru după antrenament, veți observa că organismul se recuperează mai repede și creșterea musculară nu întârzie să apară.
OGLINZĂ ONLINE: Ce altceva mai este important în nutriție?
Simonetti: Ar trebui să fie bogat în proteine. De la 1,3 la 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală sunt suficiente zilnic. Puteți face acest lucru fără pulbere, de exemplu cu carne, fasole și produse lactate. Grăsimile sunt importante în stimularea producției de hormoni și a arderii grăsimilor, așa că nu mâncați în exces. Ar trebui făcută o distincție între carbohidrați: grâul și secara, de exemplu, nu sunt optime. Au un indice glicemic destul de ridicat, deci cresc nivelul zahărului din sânge. Și conțin o proporție mare de lectine, ceea ce poate duce la aciditate și dureri articulare. O alternativă bună la pâine este ortografia. Un ultim sfat: cu cât devine mai târziu, cu atât ar trebui să mănânci mai puțini carbohidrați, deoarece metabolismul tău încetinește seara.
OGLINZĂ ONLINE: Deci este nevoie de multă disciplină.
Simonetti: Da, dar chiar și cei care se antrenează pot pleca și se pot răsfăța cu lucruri păcătoase. Chiar dacă planul nutrițional este respectat doar la 50 sau 60 la sută, acest lucru este bun și vizibil pentru organism.
OGLINZĂ ONLINE: Deci tu însuți comiți păcate mici din când în când?
Simonetti: Ocazional. Altfel viața nu va fi distractivă. În ansamblu, sunt mai precaut, deoarece am cerințe foarte mari asupra mea.