Acizi grași omega-3 sănătoși, efecte, utilizare și cerințe - Dieta sănătoasă

Acizii grași omega-3 sunt esențiali pentru o viață sănătoasă. Astăzi există numeroase studii științifice care au reușit să demonstreze efectul pozitiv al acizilor grași omega-3 asupra sănătății umane. Prin urmare, acizii grași omega-3 ar trebui integrați în meniu.

Multe tipuri de pești și multe alimente pe bază de plante sunt bogate în acizi grași omega-3. (Fotografie de: 13-Smile/Depositphotos)

Cuprins

Ce sunt acizii grași omega-3?

Acizii grași omega-3 sunt unul subgrup special de acizi grași omega-n, la la acizi grași nesaturați socoteală. Acestea sunt de o mare importanță pentru corpul uman și absolut necesare pentru o dietă completă, deoarece organismul nu le poate produce singur. Din acest motiv, consumul de acizi grași omega-3 este chiar vital.

Denumirea acestor substanțe este derivată din termenul convențional de acizi grași nesaturați. Înainte ca acizii grași nesaturați să fie clasificați ca subspecii de acizi grași, aceștia erau cunoscuți sub numele de Vitamina F. desemnat. Persoanele în vârstă, în special, sunt, prin urmare, mult mai familiarizate cu acest termen.

Denumirea omega-3 înseamnă că ultima dublă legătură din lanțul de carbon al atomilor acestui nutrient este în a treia din ultima poziție. Prin urmare, are doi compuși nesaturați care joacă un rol major în nutriție.

Importanța pentru sănătate

Acești nutrienți sunt extrem de importanți pentru corpul uman, deoarece sunt în contextul Generarea de energie poate fi utilizat eficient. Acestea pot fi utilizate pentru o varietate de scopuri. De obicei, corpul le construiește direct în membranele celulare și le folosește ca precursori pentru prostaglandinele din seria 3. Aceștia sunt hormoni care sunt responsabili pentru combaterea durerii, a coagulării sângelui și a inflamației.

Există numeroase descoperiri medicale care confirmă faptul că acizii grași omega-3 au efecte pozitive asupra sănătății umane.

Sistem imunitar puternic

Principalul motiv al efectelor este că metabolismul acestor substanțe nutritive creează un produs secundar benefic. Prin digerarea acizilor grași omega-3 devine Eicosanoid generat. Acesta este un hormon care joacă un rol important în sistemul imunitar uman.

Inima sănătoasă

Din acest motiv, un consum crescut de alimente cu un conținut ridicat de acizi grași omega-3 duce la o reducere semnificativă a tuturor riscurilor cardiovasculare. Aceasta înseamnă că un consum mai mare de acești nutrienți previne în mod eficient aritmiile cardiace și, de asemenea, curăță atriul camerei cardiace. Aceste substanțe stabilizează toate zonele vasculare ale inimii și astfel previn apariția atacurilor de cord.

Prevenirea trombozei

Mai mult, acizii grași omega-3 promovează Circulatia sangelui și inhibă dezvoltarea trombozei.

Tensiune arteriala

În plus față de un efect preventiv asupra tuturor bolilor cardiace cunoscute, acestea au și un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale, funcțiilor vasculare și mediatorilor inflamației.

Până în prezent, sunt disponibile rezultatele a patru mari studii clinice cu măsurători de la peste 30.000 de pacienți. Acestea au arătat o scădere a ratei de deces din cauza atacurilor de cord de aproximativ 30 la sută și o reducere a ratei de atac de cord cu 45 la sută.

Un studiu din Japonia a arătat că riscul de atacuri de cord, care este deja extrem de scăzut în comparație cu populația generală austriecă, a fost redus de la 0,04 la sută pentru persoanele cu risc (17% pentru populația generală austriacă) la mai puțin de 0,01%. Subiecților li s-au administrat zilnic 1,8 grame de acizi grași omega-3 pentru o perioadă de cinci ani. Diferența enormă a riscului de infarct între japonezi și austrieci este atribuită unui alt mod de viață și dietă. Datorită consumului ridicat de pește, japonezii consumă deja o mulțime de acizi grași omega-3 în fiecare zi.

Acizi grași omega-3 împotriva căderii părului

În plus, numeroase alte studii au reușit să demonstreze că un consum ridicat de alimente cu acizi grași omega-3 previne în mod eficient căderea părului.

Împotriva depresiei

Mai mult, recent au fost publicate unele studii care descriu un efect puternic împotriva depresiei. Acest lucru se datorează în principal faptului că acizii grași omega-3 stimulează metabolismul și astfel îmbunătățesc aprovizionarea cu nutrienți a creierului.

Concentrație îmbunătățită

În același timp a existat și un efect de creștere a concentrației fi detectat.

Arderea grăsimilor, creșterea musculaturii și îngrijirea pielii

Subprodusele care rezultă din digestia acestor substanțe nutritive funcționează și pe tot corpul uman. Până în prezent s-a dovedit fără îndoială că acizii grași omega-3 susțin arderea grăsimilor, promovează construirea mușchilor și îngrijirea pielii.

Eficace împotriva cancerului

Un studio pe termen lung a reușit să demonstreze că acizii grași omega-3 nu numai că previn în mod eficient dezvoltarea cancerului, ci și încetinesc semnificativ evoluția bolii atunci când a apărut cancerul. Acest lucru a dus la o reducere imensă a ratelor de deces prin cancer.

Cerința zilnică a unei persoane?

Organizațiile din domeniul sănătății și oamenii de știință din întreaga lume recomandă o nevoie între ele 100 și 600 mg pe zi. Autoritățile americane își asumă o necesitate zilnică de 100 mg, iar autoritățile japoneze și chineze de 600 mg.

De asemenea, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară s-a ocupat intens de nevoia zilnică de acizi grași omega-3. Ca urmare, a publicat o recomandare de la 250 mg pe zi.

Femeile gravide este recomandat cel puțin 200 mg să fie consumat zilnic pentru a nu pune în pericol dezvoltarea creierului fătului.

Alimente bogate în acizi grași omega-3

De departe, toate speciile de pești se caracterizează printr-un conținut extrem de ridicat de acizi grași omega-3. Din acest motiv, aportul mediu zilnic de acizi grași omega-3 atât în țările asiatice, cât și în marile orașe portuare este semnificativ mai mare decât în regiunile rurale din Europa.

Mai ales următoarele pește cu apă rece cu conținut ridicat de grăsimi sunt recomandate:

somon
sardea
ton
macrou
hering

Cu toate acestea, veganii și vegetarienii nu trebuie neapărat să recurgă la alimente de origine animală pentru a-și îndeplini cerințele zilnice de acizi grași omega-3. Acestea se găsesc și în multe alimente vegetale.

Printre altele, următoarele alimente sunt cunoscute pentru conținutul ridicat de omega-3:

ulei de in
Ulei de cânepă
Ulei de nucă
Ulei de rapita
semințe chia
Nuci
arahide
seminte de in
Alune de padure
Semințe de dovleac
avocado
paprika
Ouă de gamă liberă și calitate organică
praz
soia
spanac

Acizii grași omega-3 în timpul sarcinii

Femeile gravide și care alăptează au o nevoie crescută de acizi grași omega-3. (Fotografie de: choreograph/Depositphotos)

În timpul sarcinii, corpul feminin încearcă să aprovizioneze în mod optim fătul în creștere cu acizi grași nesaturați. Procedând astfel, el se străduiește pentru unul Indicele Omega-3 de la zece la unsprezece procente la. Majoritatea femeilor europene, însă, au doar un indice de 2,6 până la 14,9%.

Mamele cu un nivel deja scăzut suferă adesea de o insuficiență în timpul sarcinii și, de asemenea, pun în pericol dezvoltarea copilului lor. Până în prezent s-a dovedit că riscul unui avort spontan este redus semnificativ cu un indice omega-3 ridicat. Mai mult, depresia postpartum apare rar în aceste cazuri.

Acizii grași omega-3 la copii

Omega 3 este deosebit de important pentru dezvoltarea și creșterea copiilor. Copiii cu un conținut mai ridicat de omega-3 sunt mult mai puțin susceptibili de a fi supraponderali și obezi. În plus, apariția ADHD și a altor tulburări de performanță este semnificativ redusă cu consumul regulat de acizi grași omega-3.

S-ar putea observa, de asemenea, că copiii mamelor care consumă o mulțime de acizi grași omega-3 sunt capabili de funcții cerebrale semnificativ mai complexe în uter și mai târziu au un coeficient de inteligență semnificativ mai mare. O creștere a coeficientului de inteligență în medie cu 4 puncte a fost demonstrată în mod fiabil.

Simptomele unui deficit de omega-3

Cei afectați observă rapid o prezență Neputință si puternic Dificultate de concentrare care nu poate fi rezolvată prin aportul crescut de alimente. În plus, în multe cazuri, se dezvoltă tulburări de somn și tulburări regulate Anxietate, pentru care cei afectați nu pot găsi o explicație.

Pe lângă un sistem imunitar slab sunt mai presus de toate mâini și picioare reci un semn sigur al lipsei cronice de acizi grași omega-3 în ciuda temperaturii calde a camerei.

Deficiență de omega-3

O cantitate inadecvată de acizi grași omega-3 crește riscul apariției unuia dintre aceștia Boala cardiovasculara a suferi enorm.

În plus, numeroase tulburări neurologice apar. Cele mai recente descoperiri au arătat că insuficiența cronică poate duce la următoarele boli:

În plus, o legătură strânsă între ADHD și insuficiența de acizi grași nesaturați din organism este cunoscută de mulți ani.

Efecte secundare

Conform informațiilor oficiale furnizate de autoritățile sanitare din multe țări, acizii grași omega-3 pot fi consumați într-o anumită măsură fără efecte secundare. În prezent, 3,5 grame de ulei de pește pe zi sunt considerate sigure. Oamenilor din Austria li se permite să ia doze mai mari numai dacă sunt prescrise de un medic. În alte țări vorbitoare de limbă germană, cum ar fi Germania, sume și mai mici trebuie aprobate de un medic.

A Supradozaj poate duce la următoarele Simptome a conduce:

Flatulență
greaţă
diaree
Balonare
În unele cazuri, pot apărea niveluri de zahăr din sânge peste 20 de grame.
În cazuri individuale, au existat sângerări nazale severe cu dureri de cap din cauza unui supradozaj masiv.

Capsule cu acizi grași omega-3?

Este foarte controversat dacă utilizarea capsulelor omega-3 are sens. (Fotografie de: lecic/Depositphotos)

Capsulele cu acizi grași omega-3 concentrați sunt deosebit de utile dacă doar o cantitate mică de omega-3 este ingerată prin dieta zilnică. Unele studii pe termen lung au arătat că utilizarea zilnică a acestor capsule are un efect pozitiv asupra sănătății. Cu toate acestea, trebuie să urmați întotdeauna informațiile din prospect, pentru a evita supradozajul.

Capsulele Omega-3 conțin acizi grași omega-3 concentrați, care sunt foarte diferiți de cei din alimentele naturale. În plus, acizii grași omega-3 produși artificial sunt extrem de instabili și, prin urmare, pot fi ușor deteriorați de oxidanți. Prin urmare, ar trebui să se asigure întotdeauna că capsulele conțin și antioxidanți precum vitamina E.

Ca o supradoză, capsulele alterate duc la greață, vărsături și dureri de cap. În plus, după eructație poate apărea un miros de pește foarte neplăcut. Un supradozaj poate promova, de asemenea, dezvoltarea cancerului.

Autor: Echipa editorială FitundGesund
Informații despre autor: Redactori medicali și jurnaliști
Creat in: 19.06.2017
Revizuit la: 29 octombrie 2020

DE ASEMENEA POTI FI INTERESAT DE

Cât de mult ar trebui să beți pe zi?

Toată lumea știe că ar trebui să bei suficient pe tot parcursul zilei. Dar cât de mult se cere cu adevărat acum? De ce depinde? Când trebuie să bei mai mult?

Lovitura de legume iarna

Cine spune că nu există legume iarna? Mai întâi trebuie să încercați multe, iar unele dintre ele au un gust chiar mai bun iarna decât vara.

Foamea sau plictiseala?

A mânca din plictiseală nu este sănătos pe termen lung. Cu toate acestea, cu câteva trucuri vă puteți opri din a face acest lucru.

Primele 5 surse de zinc

Zincul este un oligoelement important din care beneficiază în special sportivii și femeile însărcinate. Este important pentru metabolism și sistemul imunitar.