Antrenamentul optim al mușchilor fesieri - Lu-Coaching

Pentru mulți, un fund bine format este simbolul unei figuri „perfecte”. Deci ar trebui să fie frumos, rotund și clar. Dar cum o faci? Condiția prealabilă pentru aceasta este mușchii fesieri bine antrenați, deoarece aceștia dau feselor forma lor și le strâng. Din acest motiv, acest articol este despre cum ar trebui să arate antrenamentul optim pentru un fund ferm.

Mușchii fesieri

Fesierii sunt compuși din trei mușchi diferiți. Gluteus maximus, care este și cel mai voluminos mușchi din corpul uman. Gluteus medius, care este parțial acoperit de gluteus maximus, și gluteus minimus, care la rândul său este acoperit de gluteus medius.

Toți mușchii sunt implicați într-o mare varietate de mișcări. Gluteus maximus este cel mai puternic extensor al articulației șoldului, stabilizează coapsele și pelvisul și astfel permite o mers verticală. De îndată ce vă ridicați sau vă întindeți șoldurile (extensia șoldului), gluteus maximus este activat. La rândul său, acest lucru înseamnă că mușchiul joacă un rol esențial în exercițiile elementare, cum ar fi genuflexiuni, impasuri și șolduri.

Gluteus medius și gluteus minimus răspândesc coapsa spre exterior (răpire) și stabilizează pelvisul în timpul alergării. Sunt, de asemenea, implicați în rotația externă și internă a coapsei și atunci când aceasta este flexată sau întinsă.

Ce trebuie luat în considerare la antrenament?

Ghemuituri adânci

Ghemuitul profund este unul dintre exercițiile eficiente în care lanțul din spate este recrutat activ. Termenul "Lanțul din spate„Se referă la mușchii care provoacă extensia șoldului - adică întinderea articulației șoldului din poziția flexată (îndoită), adică din poziția inferioară a îndoirii genunchiului. Acestea includ mușchii ischiocrurali, adductorii și, mai presus de toate, mușchii gluteali. Este important ca ghemuitul corect se efectuează. Mai presus de toate, mijloace corecte adânc! Șoldurile cad atât de departe încât sunt mai mici decât rotulele în poziția finală inferioară. Pentru că asta este singura modalitate de a folosi întreaga gamă de mișcare. Orice genuflexiune care nu acoperă întreaga gamă de mișcare este o genuflexiune „parțială” care pune presiune pe genunchi și cvadriceps, dar nu și pe ischiori, aductori și fese. Din acest motiv, este important să faceți genuflexiunile corect pentru a profita la maximum de mușchii fesieri.

Construiți în împingeri de șold

În ghemuit, cea mai mare activitate este în gluteus maximus când se atinge punctul cel mai jos. Cu toate acestea, activitatea scade din nou în sus în direcția extensiei șoldului, deși tocmai în acest moment doriți să dezvoltați cea mai mare forță în șolduri. Hip Thrusts sunt ideale pentru acest lucru, deoarece arată cea mai mare activitate în timpul extensiei șoldului și nu în flexia șoldului. Prin urmare, are sens să includem acest exercițiu în planul de antrenament.

Exerciții unilaterale

Exercițiile unilaterale (cu un singur picior) sunt o metodă foarte eficientă de echilibrare sau prevenire a dezechilibrelor musculare. Dar studiile au arătat, de asemenea, că exercitarea unui membru îmbunătățește, de asemenea, forța pentru exercițiile cu două picioare. În plus, stabilizatorii de adâncime sunt îmbunătățiți prin exerciții unilaterale. Stabilizatorii de adâncime sunt grupuri musculare apropiate de articulație care au sarcina de a stabiliza articulația și de a o menține într-o poziție sigură. Din acest motiv, exercițiile unilaterale ar trebui să fie o parte integrantă a planului de antrenament.

Acoperă toate funcțiile mușchiului

Pentru a exploata cel mai mare potențial de construcție musculară a unui mușchi, toate funcțiile acestuia trebuie acoperite. În acest caz, piciorul ar trebui, de asemenea, răpit. Exercițiile cum ar fi lunges laterale sau aparatul abductor sunt foarte utile aici.

Alegeți numărul corect de repetări

Gluteus maximus poate fi împărțit aproximativ în două zone de fibre - partea superioară și cea inferioară. În timp ce fibrele superioare tind să fie formate din fibre cu contracție lentă, partea inferioară a gluteus maximus tinde să fie fibre cu contracție mai rapidă. Ghemuiturile adânci activează partea inferioară a fibrelor, iar șoldurile activează fibrele superioare. Deoarece multe repetări pun mai mult stres pe fibrele musculare care se zvârcolesc încet, forțele șoldului ar trebui antrenate în intervalul de repetiții de 8-20 de repetări. Lunges prezintă, de asemenea, activare puternică în zona superioară a fibrelor a gluteus maximus, deci ar trebui efectuate cu greutăți mari pe o distanță de cel puțin 20 de trepte. Când faceți squats, este recomandabil să vă concentrați mai mult pe execuția grea cu repetări în intervalul 3-8.

Excurs: tipuri de fibre musculare

În principiu, există trei tipuri de fibre musculare:

Fibre de tip 1, fibre ST (Slow Twitch). Aceste fibre sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de fibre musculare cu mișcare lentă. Sunt rezistente la oboseală și asigură un aport bun de oxigen. Cu toate acestea, acestea au doar un potențial de creștere scăzut. Fibrele de tip 1 tind să fie utilizate în rezistența la forță și antrenamentul cardio.
Fibre tip 2, fibre FT (Fast Twitch). Acestea sunt fibrele musculare cu contracție rapidă. Acestea sunt utilizate în principal în antrenamentele de forță și alte sporturi de intensitate ridicată. Fibrele de tip 2 sunt capabile să prezinte hipertrofie semnificativă (potențial ridicat de creștere). Acestea sunt împărțite din nou în tipul 2a (mai mult spre tipul 1) și tipul 2b (zvâcnindu-se extrem de repede). Cu cât acestea tind mai mult spre tipul 2b, cu atât fibrele tind la hipertrofie.
Fibrele intermediare (FTO). Sunt clasificate între tipul 1 și tipul 2.

În general, distribuția fibrelor musculare este determinată genetic. Cu toate acestea, compoziția poate fi influențată de o pregătire specifică. O conversie a fibrelor FT în fibre ST poate fi realizată prin antrenament orientat către rezistență. Invers, o conversie a fibrelor ST în fibre FT este greu sau deloc posibilă.

Iritând mai des mușchii fesieri

Fiecare mușchi trebuie antrenat de 2-3 ori pe săptămână pentru a beneficia la maximum de creșterea musculară. Desigur, acest lucru se aplică și mușchilor fesieri. Prin urmare, este recomandabil să vă antrenați picioarele sau fesele cel puțin de două ori pe săptămână.

Concluzie

Pentru cele mai bune rezultate, este important să acoperiți toate elementele de bază de mai sus. Nu numai că exercițiile de bază ar trebui să fie o parte integrantă a antrenamentului, dar și execuția, precum și numărul de repetări și frecvența de antrenament sunt decisive pentru a antrena în mod optim mușchii fesieri.