Antrenamentul pentru calistenie construiește mușchii fără sală GQ Germania
La antrenamentul de calistenie lucrați numai cu propria greutate corporală. Scopul este de a construi mușchi în timp ce crește controlul și flexibilitatea corpului. Cu aceste exerciții începeți cu antrenamentul.
Pregătirea calisteniei - asta nu înseamnă nimic pentru tine? Apoi, imaginați-vă următorul scenariu: Mâinile dvs. prind bara gri, toți mușchii se încordează, păsările ciripesc în fundal și suflă un vânt ușor. Te tragi în sus pe bară și ții corpul în tensiune pură câteva secunde, cu bărbia ușor deasupra barei. Pregătirea pentru calistenie combină natura, antrenamentul de forță și conștientizarea corpului. Aici puteți citi tot ce trebuie să știți despre antrenamentul de putere. (Citiți cele mai bune 3 exerciții pentru biceps aici)
Calistenie: Ce este oricum?
Calistenia este un antrenament intensiv pe tot corpul, care se poate face mai ales în exterior pe stâlpi fixi sau în parcuri speciale de calistenie. De asemenea, vă puteți antrena pe plajă sau în locurile de joacă. Noțiunile de bază, pe de altă parte, pot fi instruite bine acasă. Doar propria greutate corporală este necesară pentru antrenament, fie că este singur sau în grup, depinde de tine. Scopul calisteniei este de a combina rezistența, forța și controlul corpului cu estetica și secvențele fluente ale mișcărilor, în loc de repetări plictisitoare, numărate.
Care sunt beneficiile calisteniei?
Exercițiile pot fi practicate aproape oricând și oriunde. Orele de deschidere ale studiourilor și echipamentele scumpe sunt irelevante, așa că nu mai există o scuză pentru a sări peste antrenament. Antrenamentul este potrivit pentru toată lumea.
Diferența față de antrenamentul de forță în sala de gimnastică: grupurile musculare întregi sunt abordate și nu mușchii individuali sunt antrenați izolat. Cu calistenia vă puteți întări mușchii în mod holistic și, în același timp, vă puteți antrena mobilitatea. În plus, antrenamentul la aer curat este foarte sănătos. (Citiți aici: Antrenament în sala de sport vs. antrenament în natură)
Pregătirea calistenică: baza trebuie să fie corectă
Cel mai important lucru în antrenamentul cu greutatea corporală este că la început se creează o bază puternică de forță și coordonare, astfel încât mai târziu exerciții mai solicitante, cum ar fi Steagul uman, pot fi păstrate fără răni. Postura este foarte importantă în exercițiile de calistenie, deoarece corpul nu mai este susținut de bănci și alte echipamente.
De aceea nucleul, adică mijlocul corpului, funcționează tot timpul și este provocat cu fiecare exercițiu. Prin urmare, acordați atenție la un nucleu puternic și la tensiunea întregului corp chiar de la început. Acest lucru face exercițiile mai ușoare pentru cursanții avansați mai târziu - acesta este punctul în care vă puteți trage cu ușurință în sus pe bare, atârnați în lateral sau puteți face alte exerciții. (Găsiți aici exerciții pentru cele mai bune șase pachete din toate timpurile)
Impinge si trage
Exercițiile de antrenament pentru calistenie se bazează pe mișcări push-pull. Știți deja majoritatea exercițiilor din antrenamentul dvs. în sala de gimnastică, deoarece mișcările push-pull includ: push-up-uri, pull-up-uri, push-up-uri, lunges, genuflexiuni, stand-up-uri și scufundări fac parte din antrenament. Calistenia este despre efectuarea tuturor acestor exerciții cu cel mai mare control posibil și aducerea secvențelor de mișcare într-un flux de antrenament. Pe lângă construirea mușchilor, vă veți consolida conștientizarea corpului. Și toate acestea fără greutăți suplimentare.
Antrenament calistenic pentru începători
Dacă abia începeți cu antrenamentul de calistenie, este important să stabiliți un nivel de bază de fitness și să consolidați toate grupele musculare. Aceste exerciții sunt perfecte pentru a începe cu antrenamentul și pentru a echilibra deficitele musculare. Toate exercițiile trebuie efectuate într-un mod controlat și conștient. Dacă nu puteți face o mulțime de repetări la început, este bine. Creșteți încet ritmul antrenamentului. În orice caz, ar trebui să existe o încălzire ușoară înainte de antrenament. Este perfect pentru jogging sau ciclism în parc.
Tracțiuni la bară
Pull-up-urile întăresc în primul rând spatele și bicepsul. Barele de tracțiune adecvate pot fi găsite în tot orașul. (Citiți aici cum să faceți extragerile corect). Repetați exercițiul de opt până la 15 ori.
Scufundările funcționează deosebit de bine pentru partea superioară a corpului și triceps. Există un dip bar în parcurile de calistenie, dar exercițiul funcționează și cu două bare de aceeași înălțime (de exemplu în locul de joacă), în mijlocul cărora te spânzuri. Apuci bara și împingi corpul în sus. Brațele nu trebuie întinse complet. Opt până la 15 repetări. (Și Arnold Schwarzenegger s-a antrenat în acest fel - puteți găsi antrenamentul aici)
Scândură
Chiar și cu exercițiile de calistenie nu puteți evita scândura. Indiferent dacă este acasă, pe plajă sau în pajiște, acest exercițiu întărește întreaga musculatură, în special în profunzime, și ar trebui să facă parte din fiecare antrenament. La început, ar trebui să faci exercițiul timp de cel puțin 30 de secunde. Nu există limite în partea de sus. De asemenea, puteți menține poziția timp de câteva minute. (Citiți aici ce trebuie să căutați atunci când plăciți.)
Squats
Squats antrenează mușchii fesieri și mușchii picioarelor și contribuie la o postură verticală și dreaptă a spatelui. (Cum să efectuați corect genuflexiunile). Și aici sunt recomandate opt până la 15 repetări.
Raise picior
Pentru ridicări de picioare, nu aveți nevoie decât de o bară de tragere pe care să vă agățați. Ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade și țineți câteva secunde. Aduceți picioarele pe podea într-un mod controlat și repetați exercițiul. Ridicările de picioare pot fi dificile la început. Ai grijă de corpul tău și începe puțin mai încet.
Nu uitați articulațiile
Când sunteți mai avansat, puteți varia exercițiile standard și, de exemplu, puteți face flotări cu un singur braț. Exerciții precum Steagul uman, care implică agățarea de un stâlp în unghi drept, ar trebui să te facă să te simți suficient de încrezător și de potrivit. Articulațiile joacă, de asemenea, un rol important aici.
Exercițiile de calistenie le pun mai multă tensiune, deoarece secvența fluidă a mișcărilor necesită o gamă mai mare de mișcare decât multe exerciții statice. Continuă să slăbești articulațiile între exerciții și întărește-ți gleznele cu exerciții de echilibru. Pentru a face acest lucru, puteți sta pe un picior pe o suprafață neuniformă, de exemplu un prosop pliat de mai multe ori și să vă mențineți echilibrul. Acest lucru întărește tendoanele și reduce leziunile.