Antrenamentul picioarelor acasă - cele mai bune exerciții pentru picioare fără echipament!
Mușchii picioarelor sunt cei mai puternici mușchi din corpul nostru. Îi putem antrena și acasă fără echipament. Trebuie doar să cunoașteți trucurile potrivite pentru antrenamentul picioarelor de acasă pentru a înlocui echipamentul. Vă voi arăta exact aceste trucuri și exerciții în acest articol.
Exercițiile de top pentru antrenamentul picioarelor acasă
Squats bulgari (ghemuit cu un picior)
Acest exercițiu este unul dintre cele mai eficiente pentru antrenamentul picioarelor acasă, deoarece antrenează aproape toți mușchii picioarelor. Cel mai mare accent se pune pe coapse și fese.
Executarea este relativ simplă. Pui un picior pe o înălțime (scaun, pat, canapea). Faceți un mic pas înainte cu piciorul în picioare și apoi faceți o ghemuit. Asigurați-vă că genunchiul dvs. nu depășește vârful degetului în timp ce practicați. În plus, partea superioară a corpului trebuie să fie verticală și pieptul să fie întins puțin.
Dacă doriți să faceți exercițiul mai ușor, vă puteți obține un scaun și vă puteți ține de el. Acest lucru face exercițiul mai ușor, deoarece nu toată greutatea este pe picior.
Dacă exercițiul este prea ușor pentru dvs., există mai multe moduri de a-l face mai greu. Puteți pune un rucsac cu greutate. Lucrurile pe care le aveți oricum acasă (sticle de apă, pachete de făină etc.) pot servi ca greutate.?
Desigur, dacă aveți gantere, le puteți folosi pentru a face exercițiul mai greu. Fie îl împachetați în rucsac, fie îl ridicați în stânga și în dreapta.
O altă opțiune este de a face exercițiul mai dificil cu ajutorul benzii TRX. Pentru a face acest lucru, puneți unul dintre picioare în bucle și apoi faceți ghemuitul. Dificultatea este că banda nu este strânsă, ci se clatină. Așadar, mușchii trebuie să echilibreze întotdeauna greutatea. Te antrenezi foarte funcțional cu acest exercițiu și, de asemenea, îți îmbunătățești echilibrul.
La început poate fi dificil să vă mențineți echilibrul. Dar după câteva săptămâni asta nu mai este o problemă. Apoi, vă puteți îmbunătăți în continuare, sărind pe fiecare reprezentant. (Acesta este exercițiul preferat al lui Daniel.) Cu săriturile, antrenezi și viteza și puterea de sărit.?
Dacă nu aveți încă o trupă TRX, merită să vă gândiți să obțineți una pentru antrenament acasă. Nu trebuie să fie banda originală la 200 EUR. O versiune mai ieftină de la un alt producător pentru aproximativ 30 EUR este complet suficientă. (Nu folosim nici caseta originală.)
Lunges
Pașii Lunge sunt un alt exercițiu al piciorului care implică întregul picior. În funcție de versiune, cea mai mare parte a forței provine de la coapse și fese.
Pui un picior înainte și unul înapoi. Poziția este similară cu cea din exercițiu, cu excepția faptului că piciorul din spate nu este ridicat. Designul este, de asemenea, similar. Te duci jos și sus. Genunchiul tău nu trebuie să treacă peste vârful piciorului. Partea superioară a corpului este verticală și pieptul este întins.
Pentru a face exercițiul provocator, din această poziție vă puteți împinge în mod exploziv, astfel încât să stați în poziție verticală și apoi să repetați totul.
O altă opțiune este să schimbați picioarele în timp ce săriți. Acest lucru este puțin mai solicitant și necesită un pic de practică și un bun simț al echilibrului.
Ultima modalitate de creștere a exercițiului este folosirea greutăților, fie cu un rucsac pe care îl umpleți cu greutate, fie cu gantere pe care le țineți în mâini.
Genuflexiune
Ghemuitul este exercițiul numărul unu pentru picioare dacă aveți echipamente și greutăți disponibile. Dar ghemuitul poate fi realizat și acasă fără echipament.
Pentru începători, ghemuitul este suficient fără greutate. Pentru a face acest lucru, stați lățimea umerilor (sau ușor mai lată). Vârfurile picioarelor sunt ușor îndreptate spre exterior. Îndoiți genunchii cât puteți. Ții spatele drept și pieptul tău întins.
Pentru a crește dificultatea, puteți face salturi ghemuit (ghemuit cu sărituri). Nu urci normal, ci faci un salt drept. Aceasta vă antrenează viteza și puterea de sărituri.
Desigur, puteți utiliza și greutăți pentru acest exercițiu. Fie îți pui un rucsac, fie ridici o halteră.
Trageți picioarele în sus
Exercițiile de picioare pe care le-am arătat până acum au lucrat în principal fesele și partea din față a coapselor. Antrenăm spatele coapselor (hamstrings) mult mai eficient izolat.
Pentru a face acest lucru, așezați-vă spatele pe podea. Acum trageți picioarele în sus, astfel încât pelvisul să fie în aer și să fiți doar pe podea cu picioarele și omoplații. Este important să vă puneți corpul în tensiune (tensionați stomacul).
Dacă aveți o podea netedă, este suficient să faceți piciorul șosetei de exercițiu. În caz contrar, puneți doar o foaie alunecoasă sub picioare.
Ceea ce funcționează și mai bine, dar este puțin mai obositor, este să pui picioarele pe un scaun de birou și apoi să faci exercițiul. Ca o creștere, puteți face exercițiul pe un picior.
Tracțiune din șold
Hip Thrust este pentru oricine dorește să-și antreneze fesele în plus. Puneți omoplați pe o înălțime (pat sau canapea). O înălțime de 33 până la 48 cm ar fi ideală (dar nu obligatorie). Pieptul tău este întins, iar omoplații sunt în linie cu banca.
Apoi faci un fel de pod, cu picioarele formând un unghi de 90 de grade în poziția superioară.
Creșterea vițelului
Dacă ți-ai pierdut vițeii până acum, îți recomand creșterea vițeilor. Pentru a face acest lucru, stați cu partea din față a piciorului pe o înălțime (de exemplu, scări). Acum te lași să te scufunzi cât de jos poți și apoi te împingi în sus. Toată puterea acestui exercițiu vine de la vițel.
Pentru a face exercițiul picioarelor mai intens, îl puteți face cu un picior sau puteți folosi un rucsac cu greutăți. O halteră oferă, de asemenea, posibilitatea de a crește dificultatea.
Exerciții de „arsură”
Dacă doriți să vă dați picioarele restul, puteți pune aceste două exerciții la sfârșitul antrenamentului.?
Scaune pe perete
Așezați-vă pe perete cu spatele drept. Picioarele tale formează din nou un unghi de 90 de grade. Păstrați această poziție cât de mult puteți. Cu acest exercițiu, puteți scoate ultimul pic de pe picioare.
Coarda de sărituri
Majoritatea oamenilor sunt familiarizați cu săriturile la coardă. Este o modalitate bună de a „lucra” cu adevărat din nou. Aici vă instruiți capacitatea de coordonare, rezistență și sărituri.
Cât de des ar trebui să mă antrenez și câte repetări?
Vă recomand să antrenați fiecare mușchi cel puțin de două ori pe săptămână. Fie că faceți acest lucru sub forma unui antrenament pe tot corpul sau a unui antrenament divizat depinde de dvs. Dacă sunteți interesat de un antrenament complet acasă, îl puteți găsi aici.
Repetările trebuie să fie între 1 și 15 repetări. Și numărul de seturi de la 3 la 5, deși trebuie spus că, dacă aveți un număr mare de repetări, ar trebui să faceți mai puține seturi și dacă aveți un număr redus de repetări, mai multe seturi.
Despre autor
Freddi
Bună, sunt Freddi și sunt convins că sănătatea este baza pentru o viață bună. Laturile frumoase ale vieții se pot bucura cu adevărat doar atunci când cineva este sănătos din punct de vedere mental și fizic. Nu contează dacă petreci timp cu semenii tăi; Doriți să vă prezentați la locul de muncă sau să vă urmăriți hobby-urile, fără sănătatea dumneavoastră nu veți ajunge prea departe. Să parcurgem împreună calea către o persoană sănătoasă pentru a ne putea bucura de beneficiile vieții!:)
Contribuții similare
Cele mai bune exerciții de biceps acasă pentru brațele musculare
Reîncărcați - aveți mai mult succes cu mai puțină pregătire?
Stabilizați genunchii: cele mai bune exerciții pentru construirea mușchilor genunchiului
Hip Thrust: Acesta este modul în care obține un fund de cracare!
1 Comentariu
Vă mulțumim pentru exercițiile minunate ale picioarelor! Cu siguranță inspirator și de ajutor! Toate cele bune!
Lasă un comentariu anulează răspunsul
Bine ati venit!
Bună, suntem Freddi și Daniel. A fi în formă și sănătos este mai ușor decât crezi și este adesea predat. Veți învăța o modalitate simplă și simplă de a atinge acest obiectiv. Suntem alături de tine.
Schimbă idei cu însoțitori!
Salut dragi fani de la antrenamente acasă,
În grupul nostru de pe Facebook vă puteți pune toate întrebările cu privire la subiectele: sport, sănătate și nutriție.
În plus, ne motivăm reciproc să rămânem pe minge.:)