Antrenamentul rus Twist Eficient pentru mușchii abdominali de acasă

Răsucirea rusă este un exercițiu complex și coordonator foarte solicitant pentru mușchii abdominali. Datorită mișcării de rotație, mușchii oblici abdominali sunt deosebit de întăriți. Sfaturi pentru efectuarea acestui exercițiu pot fi găsite aici!

Exercițiul rusesc de răsucire: ce mușchi sunt folosiți?

În plus față de mușchii abdominali oblici, mușchii drepți și inferiori ai abdomenului sunt, de asemenea, puternic stresați de munca izometrică de susținere în răsucirea rusă. Brațele, brâul de umăr, spatele și flexorii șoldului funcționează, de asemenea, pentru a susține această variantă de exerciții.

Mai multe exerciții pentru antrenamentul abdominal aici: antrenament la domiciliu - stomacul (partea I)

Poziția de plecare pentru Twist rus

Tot ce aveți nevoie pentru a face exercițiul este o greutate pe care o puteți ține în siguranță în două mâini, cum ar fi o farfurie pentru greutate sau o minge medicamentoasă. Cantitatea de greutate depinde de condiția fizică individuală.

Așezați-vă pe podea cu picioarele ușor îndoite, cu un picior peste celălalt și încercați să ajungeți într-o poziție în care corpul superior și inferior sunt în echilibru. Doar fesele tale ar trebui să fie în continuare în contact cu solul. Țineți greutatea în fața corpului cu ambele mâini, cu brațele ușor îndoite la articulația cotului.

Russian Twist: Cum să faci exercițiul corect

Când începeți exercițiul, țineți mai întâi poziția cântarului. Stai și ridici picioarele așa cum este descris mai sus. La început, rotiți-vă încet greutatea pe o parte a corpului.

Ar trebui să încercați să obțineți greutatea chiar înainte de a atinge solul, dar păstrați-o totuși în aer. Apoi rotiți înapoi în cealaltă direcție. Efectuați această mișcare alternativ până când mușchii dvs. nu reușesc, prin care puteți lucra cu intensități diferite.

Începeți cu o greutate redusă și mișcări lente, astfel încât să pășiți puțin mai atent. Cu toate acestea, în timp, ar trebui să vă măriți viteza de mișcare și/sau greutatea. Cu performanțe bune, puteți obține, de asemenea, viteze mari de mișcare, atâta timp cât rămâneți stabil.

La ce ar trebui cu siguranță să fii atent

În principiu, acest exercițiu este potrivit atât pentru începători, cât și pentru utilizatorii avansați de antrenament de forță. Puteți controla minunat intensitatea cu greutățile suplimentare sau viteza de mișcare. Cu toate acestea, există câteva aspecte pe care ar trebui să le luați în considerare cu siguranță atunci când efectuați exercițiul:

Păstrați tensiunea trunchiului ridicată în orice moment în timpul execuției
evitați formarea unui spate gol. De îndată ce este cazul, fie reduceți greutatea antrenamentului, fie opriți exercițiul. Luați în considerare trecerea la un alt exercițiu.
rămâneți stabil în poziție orizontală cu picioarele ridicate
numai brațele și brâul de umăr ar trebui să se miște
Începătorii pot începe și fără greutate suplimentară
Puteți simplifica exercițiul fixându-vă picioarele în fața podelei, de ex. B. cu ajutorul unui partener de formare

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe

Exercițiu video Russian Twist

Russian Twist este un exercițiu modern și eficient pentru a vă antrena mușchii abdominali. Deoarece lucrați cu o greutate, dificultatea și intensitatea exercițiului pot fi adaptate individual la nivelul de forță al fiecărui atlet.

Mai întâi stai drept pe un covor cu genunchii îndoiți ca în videoclip. Țineți greutatea cu ambele brațe în fața corpului superior. Acum ridicați greutatea și scoateți picioarele de pe podea. Partea superioară a corpului și coapsa formează un unghi de aproximativ 90 °. Vă antrenați mușchii abdominali drepți și oblici rotind greutatea înainte și înapoi pe axa corpului de la stânga la dreapta și înapoi. Viteza de mișcare poate fi variată în funcție de nivelul de performanță.

Începătorii ar trebui să efectueze inițial exercițiul mai încet și, mai presus de toate, să se asigure că mișcarea este efectuată corect din punct de vedere tehnic. Reverberați tensiunea continuu, nu lăsați pelvisul să se îndoaie pentru a evita rănile sau supraîncărcarea coloanei vertebrale. Dacă trunchiul dvs. nu are încă stabilitatea necesară, lăsați-vă picioarele pe pământ și faceți exercițiul fără greutate. Utilizatorii avansați și, în special, sportivii ar trebui să își rotească greutatea mai repede.

Dennis Sandy

Sfatul cărții noastre de la echipa de redacție

Deveniți un leopard elegant

Cartea despre acest subiect!
De la Dr. Kelly Starrett

Una dintre cărțile noastre preferate! Oamenii doresc să performeze, dar tiparele defectuoase de mișcare pot bloca corpul. Acești factori care limitează performanța sunt adesea ascunși chiar și formatorilor cu experiență. Deveniți un leopard elegant face invizibilul vizibil.

Mobilitate Papa Kelly Starrett arată în această carte abordarea sa revoluționară a mobilității și a menținerii performanței și oferă planul general pentru secvențe de mișcare eficiente și sigure în sport și în viața de zi cu zi. Sute de fotografii pas cu pas nu doar ilustrează modul în care exercițiile de antrenament, cum ar fi pull-up-uri, squats, deadlift-uri, push-up-uri, leagăn sau smulgere cu kettlebell, curățare și smucitură pot fi făcute corect, dar și modul în care cele mai frecvente greșeli pot fi evitate sau corectate.

Kelly Starrett împarte corpul uman în 14 zone și prezintă tehnici de mobilizare cu ajutorul cărora se poate recâștiga mobilitatea. Ediția revizuită a bestsellerului, care a fost extinsă cu 80 de pagini, oferă zeci de strategii care pot fi utilizate pentru a viza restricții individuale, un prejudiciu sau o eroare de mișcare persistentă. Cu un program de 14 zile, întregul corp poate fi mobilizat din nou în doar două săptămâni.

Puteți comanda cartea direct aici, în magazin sau prin Amazon

Referințe

1. NSCA Performance Training Journal, 2008, Vol. 8 (2), p. 14 „15