Antrenarea brațelor fără echipament acasă i Toutelanutrition
În acest articol dedicat muncii brațelor fără echipament, vă vom oferi mai multe sesiuni în funcție de nivelul dvs. Serii simple, serii mai complexe compuse din super-seturi și super-serii îmbogățite în tehnici pentru cei mai experimentați practicanți. Atenție, durere musculară garantată !
Pregătește-te bine pentru ședința de braț fără echipament
Mușchii brațului
Brațele reunesc mușchii bicepsului și tricepsului, două grupe musculare mici. Spre deosebire de umeri sau pete, care sunt mușchi mari, care sunt întotdeauna plasați întâi într-o sesiune de antrenament cu greutăți, brațele sunt adesea plasate după un grup mare. Majoritatea culturistilor le plasează după păcate sau înapoi. Când vă antrenați acasă și fără echipament de antrenament cu greutăți, este important să vizați fiecare mușchi din toate unghiurile, volumul de lucru pentru a compensa sarcinile efective. Din acest motiv, este important să lucrați atât bicepsul, cât și tricepsul în aceeași sesiune când te antrenezi acasă.
Suprafața de lucru
Un scaun sau un fotoliu
O sticlă de apă
Sesiunea de brațe acasă - începători
Exercițiul nr. 1 - Triceps
Scufundări
Sprijină-te, cu palmele mâinilor (la limita încheieturii mâinii), pe marginea canapelei. Picioarele tale se sprijină pe pământ sau sunt ridicate pe un scaun sau scaun dacă ai nevoie de mai multă rezistență. Îndoiți coatele astfel încât fesierii să fie mai aproape de podea și să ajungă în poziția inițială.
4 seturi de 20 de repetări - 45 de secunde
Exercițiul nr. 2 - Triceps
Pompe strânse
Puneți-vă într-o poziție de împingere, brațele drepte și mâinile la aproximativ opt centimetri distanță. Îndoiți coatele și coborâți trunchiul până când nasul vi se apropie de mâini. Reveniți la poziția de pornire.
4 seturi de 15 repetări - 1 min
Exercițiul # 3 - Triceps
Pompe unilaterale
Îngenuncheat pe podea, așezați un braț în fața dvs., mâna să fie chiar între cei doi genunchi. Îndoiți cotul și coborâți trunchiul până când capul este la cot. Reveniți la poziția de pornire.
3 seturi de 10 - 30 de secunde
Exercițiul # 4 - Biceps
Buclă bilaterală
Întins pe podea, așezați vițeii pe canapea și blocați un prosop sub genunchi. Prindeți cele două capete ale prosopului (blocate de genunchi și de canapea) și, cu bicepsul, aduceți bustul până la genunchi.
4 seturi de 15 repetări - 1 minut
Exercițiul # 5 - Biceps
Stai buclat
În timp ce stai pe canapea, blochează-ți spatele pe spătar și așează un prosop sub genunchi. Prindeți ambele capete ale prosopului și aduceți picioarele în sus (flectate), folosind rezistența bicepsului.
4 seturi de 15 repetări - 1 minut
Sesiunea de brațe fără echipament - nivel intermediar
Dacă aveți deja o experiență de antrenament cu greutăți, veți avea nevoie de mai multă intensitate pentru a face antrenamentul mai eficient. Deci, efectuați aceleași exerciții ca la nivelul pentru începători, dar de data aceasta în super-seturi.
Super-set nr. 1
Scufundări super set cu buclă bilateralăScufundările
Sprijină-te, cu palmele mâinilor (la limita încheieturii mâinii), pe marginea canapelei. Picioarele tale se sprijină pe pământ sau sunt ridicate pe un scaun sau scaun dacă ai nevoie de mai multă rezistență. Îndoiți coatele astfel încât fesierii să fie mai aproape de podea și să ajungă în poziția inițială.