Antrenarea cu greutăți în greutate pentru vară
Fostul profesionist de triatlon Maximilian Longrée a folosit deja antrenamentele de forță vizate în zilele sale active pentru a-și menține grăsimea corporală scăzută. Astăzi, tânărul de 38 de ani lucrează ca antrenor și explică aici de ce triatletele ar trebui să meargă la studio chiar acum.
De Max Longrée
Să nu ne îndrăgostim: există și un cult al corpului în triatlon. În cele din urmă, oricine trece mai întâi linia de sosire încă mai contează. Dar dacă te uiți în jur, de exemplu, la „Dig me Beach” pe debarcaderul din Kailua-Kona, ai putea avea ideea, în calitate de outsider, că aici are loc un concurs de frumusețe pentru cel mai estetic corp.
Nu vă faceți griji, în acest articol nu vreau să descriu cum să obțineți un corp de plajă, ci mai degrabă dați câteva sugestii cu privire la ce puteți face iarna pentru a vă perfecționa atletismul și pentru a vă crește potențialul de performanță sporită în sezonul următor. Indiferent, varietatea este bună pentru capul tău, iar iarna este cel mai bun moment pentru o experimentare atentă.
În timpul triatlonului meu activ, am folosit diferite tipuri de antrenamente de forță pe tot parcursul anului. Chiar și după încheierea carierei mele, sunt încă un mare fan al antrenamentului de forță, deoarece este foarte eficient și, ca niciun alt antrenament, poate schimba compoziția corpului, în special raportul dintre grăsime și masa musculară. De exemplu, pentru propria mea formă de fitness, folosesc un amestec de unități de rezistență/interval relativ scurte și antrenament de forță. În ciuda unei formări semnificativ mai reduse decât atunci când eram profesionist, reușesc să mențin procentul de grăsime corporală aproape la același nivel ca și în cariera mea la distanță. În scena triatlonului, observ din ce în ce mai mult că multe grupe de vârstă au un procent relativ ridicat de grăsime corporală, în ciuda unei cantități uneori mari de antrenament. În plus, există adesea mușchi posturali relativ slabi. Dacă comparați acest lucru cu persoanele care trăiesc un stil de viață de fitness cu un antrenament semnificativ mai mic, apare întrebarea cu privire la modul în care apare acest fenomen.
Profitați de iarnă
În lunile următoare, puteți ucide două păsări cu o singură piatră. Pentru majoritatea dintre ei, sezonul de triatlon se încheie la sfârșitul lunii septembrie. Doar câțiva le termină numai după Ironman Hawaii. Pentru cei mai mulți dintre ei, primele curse sunt din nou în calendarul lor cel mai devreme la începutul lunii mai. Aceasta înseamnă că există o fază de neconcurență de aproximativ opt luni și că este suficient timp pentru a experimenta. Puteți face alte lucruri fără a învăța triatlonul. Dar, în practică, arată adesea diferit. Există o pauză de două până la patru săptămâni, apoi a început din nou încet, practicând, de asemenea, un alt sport pentru o perioadă scurtă de timp și apoi sa întors la înot, bicicletă, alergare. Diferența față de vară este adesea doar o schimbare a domeniului de aplicare în disciplinele individuale datorită vremii. Rezistența este din ce în ce mai cauzată de alergare, deoarece unitățile lungi pentru biciclete sunt adesea omise în weekend. Înotul este oricum independent de vreme.
Alte farmece
Dar ce zici de o abordare complet diferită în care menții antrenamentul specific cât mai scăzut posibil pentru încă patru până la șase săptămâni după pauza de sezon? Fidel devizei: „Principalul lucru este că pulsul este ridicat” pentru a antrena rezistența generală și alte abilități ale corpului. Indiferent dacă folosiți ergometrul cu canotaj la sală sau jucați squash o oră în loc să arați o oră pe ergometru pentru bicicletă sau să faceți jogging prin pădure, nu contează efectul de rezistență. În sporturile necunoscute, veți învăța noi modele de mișcare și veți simți mușchi pe care altfel nu i-ați folosi prea mult. În afară de efectul fiziologic, varietatea în sport aduce și prospețime mentală. Faza de antrenament specifică triatlonului va fi suficient de lungă. În acest moment ar trebui să începeți încet cu antrenamentele cu greutăți pe greutăți și mașini. Acestea sunt stimuli noi pentru corp și trebuie să se obișnuiască cu ei. Deformația musculară puternică afectează și restul antrenamentului. Mușchii se simt obosiți în faza inițială. Avantajul este că următoarele competiții importante sunt încă departe și nu contează dacă următoarea alergare se simte mai degrabă ca un marș de elefant după antrenamentul de forță al piciorului.
Intensitatea ridicată necesită mai multă relaxare
Antrenamentul structurat de forță este util triatletelor pe tot parcursul anului. Dar ar trebui, de asemenea, periodizat bine. Lunile de iarnă sunt ideale pentru lucrul la rezistență (în special la rezistență maximă) cu greutăți. Sunt abordate fibrele musculare care sunt greu activate în antrenamentele clasice de triatlon. Acestea includ, mai presus de toate, fibrele musculare cu contracție rapidă, așa-numitele fibre cu contracție rapidă. Scopul este de a atinge un nivel mai ridicat de forță și, astfel, în cele din urmă, de a îmbunătăți rezistența la forță.
Factorul de recuperare este important. Pentru triatleti, antrenamentul intensiv înseamnă de obicei că pulsul crește și devine dificil să respiri. Dar cu antrenamentul de forță cu greutăți medii până la grele cuprinse între 60 și 80% din rezistența maximă și pauze de până la două minute între seturile de sarcină, pulsul nu va crește în mod special. Așa că te simți recuperat rapid după sentință. La nivel muscular, însă, stimulul este foarte mare. Adesea observi doar asta câteva zile după aceea. Prin urmare, este esențială o regenerare suficientă. În practică, acest lucru poate însemna că unitățile de forță sunt combinate cu alte sporturi de anduranță relaxate, cum ar fi încălzirea și răcirea, iar unitățile specifice triatlonului sunt completate separat și într-o stare relativ relaxată.
transformare
Mușchii mai puternici nu numai că îmbunătățesc postura în viața de zi cu zi și asigură o mișcare mai stabilă în toate cele trei discipline de triatlon, ci și crește rata metabolică bazală. Noua masă musculară câștigată este metabolică activă. În acest sens, antrenamentul pur de rezistență nu construiește masa musculară. Dar nu trebuie să vă faceți griji cu privire la construirea prea multor mușchi. O creștere atât de mare care va degrada performanța în sezonul următor nu este posibilă în perioada scurtă de timp despre care vorbim aici. Pe de o parte, antrenamentul de rezistență efectuat în același timp tinde să inhibe hipertrofia (cuvânt cheie „antrenament concurent”) și, pe de altă parte, antrenamentul de forță este transformat în primăvară, astfel încât masa musculară câștigată să fie adaptată funcțional pentru triatlon. Experiența mea de antrenament și a sportivilor pe care îi antrenez arată că antrenamentul bazat pe forță elimină deficiențele musculare fără a avea un efect de reducere a performanței asupra rezistenței.
Consumul de calorii crește și prin antrenament intensiv. Înotul, mersul pe bicicletă și alergarea timp de ore la un nivel de intensitate scăzută până la medie nu arde la fel de multe calorii pe unitate de timp în timpul exercițiului fizic ca la intervale intensive. În plus, antrenamentul de forță are un efect post-ardere ridicat. Asta înseamnă: Chiar și la câteva ore după antrenament, corpul arde mai multă energie pentru a regenera și reconstrui mușchii puternic stresați. Ca rezultat, există un adevărat impuls al arderii. Deoarece mușchii care au crescut folosesc mai multă energie în viața de zi cu zi, precum și în timpul antrenamentului. Dacă acum acordați atenție adăugării de carbohidrați înainte de unități intensive și antrenament de forță și, în caz contrar, de a mânca o dietă bogată în proteine pentru a furniza mușchii, grăsimea se topește literalmente în timp. Acest lucru este posibil chiar și cu mai puțină pregătire decât de obicei. Cu condiția ca antrenamentul să fie intens și nu doar mai scurt.
Programul
Când triatletele se antrenează cu greutăți, fac adesea greșeala de a atașa unitatea la o cursă de lungime medie, de exemplu. Cu toate acestea, este important să existe doar o scurtă încălzire înainte de antrenamentul de forță. Ar trebui efectuat fără pre-epuizare, iar rezervele de energie din mușchi nu ar fi trebuit să înceapă deja. Pentru succesul antrenamentului și pentru a evita leziunile, este esențial ca antrenamentul să se desfășoare la un nivel ridicat de energie, cu un accent mental. Pentru că lucrăm cu greutăți mari și uneori unitățile merg la limită. Prin urmare, este mai logic să vă încălziți timp de maximum zece minute pe ergometrul cu vâsle sau pe antrenorul transversal din sala de sport. Ambele dispozitive activează întregul corp. Aceasta este urmată de partea principală cu greutăți (a se vedea exercițiul de mai jos). O răcire poate consta în până la 20 de minute de antrenament relaxat cu ergometrul. În caz contrar, efectul pozitiv asupra puterii va fi redus din nou.
Recomand cel puțin două unități de rezistență pe săptămână cu greutăți. Toate unitățile pot fi combinate cu o componentă de rezistență ușoară, care are o lungime de maximum 30 de minute. Încălzirea este obligatorie, iar răcirea este o opțiune. Accentul trebuie pus pe partea de putere. Programul este conceput pentru a acoperi toate grupele musculare. Programul 1 trebuie făcut de două ori pentru a construi substanța musculară și pentru a crește rezistența sau rezistența maximă. În funcție de timpul săptămânal de antrenament și de frecvența de antrenament, poate fi realizat și al doilea program. Este important să existe cel puțin o zi între unitățile de forță.
Deniz Eddy Soruklu Max susține utilizarea iernii pentru a îndrăzni să experimenteze și să meargă pe alte căi în antrenamentul de triatlon.
Exerciții pentru antrenamentul de forță vizat
Structura instruirii: primele două săptămâni sunt o perioadă de obișnuință. Luați o greutate redusă (50% din „One Rep Max”) și completați numărul specificat de repetări de 10-12. Acordați atenție execuției exacte. De îndată ce efectuați corect exercițiile, faceți testul pentru fiecare exercițiu. Determină greutatea pe care o puteți gestiona o singură dată. Deoarece acest lucru este dificil cu unele exerciții, ar fi bine să faceți acest test cu un partener. Specificațiile de intensitate din program sunt calculate din această greutate.
Propoziții: 3
Repetiții: 10-12 (până când nu mai este posibilă executarea corectă)
Intensitate: 60-80% din „One Rep Max”
(vezi explicația de mai jos)
Pauze: 90 de secunde între seturile de exerciții pentru picioare, 60 de secunde între exercițiile din partea superioară a corpului
Durată: aproximativ 1:00 h (fără opțiune)
- 10 minute de încălzire pe ergometru cu canotaj sau antrenor transversal
- Tendoane
- Extensia piciorului
- Ghemuitori
- Lat trage la piept
- Tricepsul trage
- Vâslește în timp ce stai așezat
- Deadlift
- Răcire opțională de 10–20 min pe ergometru cu vâsle sau antrenor transversal
- 10 minute de încălzire pe ergometru cu canotaj sau antrenor transversal
- Hackenschmidt
- Presa militară
- „Leg-Press-Cycling” (apăsarea piciorului alternativ la stânga și la dreapta)
- Bucle bicepiene
- Ghemuitori
- Deadlift
„Testul One Rep Max”
Acest test este utilizat pentru a determina intensitățile antrenamentului. Acesta definește greutatea pe care o persoană cu tehnica corectă o poate împinge, ridica sau trage maxim o dată. Pentru a face acest lucru, creșteți treptat greutatea și vă testați la greutatea maximă posibilă. Apoi, aceasta reprezintă 100%. Procentele necesare pentru controlul antrenamentului sunt calculate din aceasta.