Antrenarea într-un ciclu Acest lucru este important de reținut atunci când vă antrenați și mâncați
Antrenament în ciclu: Ce se întâmplă în corp, cum vă puteți antrena eficient înainte, în timpul și după menstruație! Folosiți ciclul pentru performanțe maxime!
Antrenarea într-un ciclu: Aici puteți afla ce se întâmplă în corp, cum vă antrenați cel mai eficient și ce aparține acum pe farfurie.
Întotdeauna acei hormoni! Acestea provoacă scăderi ale dispoziției și înseamnă schimbări de dispoziție.
Ele ne afectează capacitatea fizică, pofta de mâncare și, din când în când, pur și simplu ne înnebunesc.
Fiecare femeie are o idee aproximativă despre ceea ce se întâmplă în corpul ei. Ciclul durează în jur de 28 de zile.
În acest timp suntem dispuși să cuplăm sau să construim foarte aproape de apă. Aveți o seninătate budistă sau sunteți o bombă cu ceas.
Dar ce se întâmplă exact acolo? Am defalcat ciclul feminin pentru dvs.
Puteți afla aici ce consecințe au hormonii asupra planului și dietei noastre sportive.
Puteți afla în această postare
▶ bacsis! Cu acest echipament, antrenamentul dvs. va fi și mai eficient:
Link-uri publicitare Amazon cu comision
Ciclul nu durează doar 28 de zile sau 4 săptămâni. De asemenea, poate fi împărțit în două faze de bază.
Nivelul de estrogen este deosebit de ridicat în prima jumătate. În al doilea, hormonul progesteron asigură multă distracție și bucurie.
Pentru a ușura înțelegerea și pentru a vă ajuta să vă antrenați optim în ciclu, veți găsi ciclul aici în patru părți. În fiecare săptămână marchează o nouă etapă.
La ce trebuie să fii atent dacă vrei să te antrenezi în faza 1 a ciclului
Prima fază a ciclului durează în jur de 3 până la 7 zile și începe cu menstruația.
Încordarea fizică ar trebui acum menținută în limite, astfel încât să nu strângeți prea mult corpul. Alimentele care conțin fier echilibrează nevoile nutriționale.
Se întâmplă în corpul tău
Ciclul începe aritmetic de la debutul perioadei. În special, primele 2 zile oferă distracție și seninătate pentru noi, femeilor, când ne trăim prin viața de zi cu zi afectată de crampe.
Ai și tu această povară lunară de suportat? Nu ești singur în asta. Am creat cele mai bune sfaturi pentru tine împotriva durerii. Aruncați o privire aici: 10 + 1 remedii grozave la domiciliu pentru crampe menstruale urâte.
A face o pauză de la antrenament este perfect în primele 48 de ore ale ciclului. Menstruația este ca o mică inflamație pentru corp.
Acest lucru slăbește organismul. Și exercițiul se comportă ca o povară suplimentară.
După ce nu ne-am întors neapărat lumea peste cap la începutul ciclului nostru, performanța noastră se îmbunătățește din ziua 3. Motivul pentru aceasta este creșterea nivelului de estrogen. Ne asigură că ne simțim mai bine și mai în formă de la o zi la alta.
Antrenament într-un ciclu: antrenament de anduranță
Oricine se simte bine poate face sesiuni de antrenament moderate. Sporturile de anduranță sunt deosebit de bune în prima fază a ciclului. Antrenamentul cardio are un efect antispastic și crește circulația sângelui.
Orice este bun pentru tine este alegerea corectă. Fie că înoți câteva ture, te urci pe bicicletă sau mergi să alergi. Pantofii de alergare sunt cam praf? Apoi avem aici sfaturi minunate pentru dvs.: Aceste 7 sfaturi vor face ca începutul să fie mai puțin teribil.
Pentru cei care suferă ceva mai mult de crampe, vă recomandăm plimbări lungi. Mersul pe jos este, de asemenea, foarte eficient și are efecte mari asupra minții și corpului: 13 motive întemeiate pentru care ar trebui să mergi mai des.
Mănâncă corect pe perioada ta
Desigur, corpul tău poate compensa pierderea de sânge. Cu toate acestea, noi, femeile, avem o cerință de fier ușor mai mare decât bărbații. Mai ales când suntem în perioada noastră.
Carnea roșie, ca și carnea de vită, are un conținut ridicat de fier. Preferăm să folosim alternative pe bază de plante. Acestea includ semințe de susan, mac, leguminoase, nuci, spanac, pătrunjel și tofu.
Apropo: fierul poate fi absorbit mult mai bine dacă consumăm și vitamina C.
De ce a doua fază a ciclului este cea mai bună pentru antrenament
A doua rundă începe în jurul zilei 5 și durează până în ziua 11. În acest timp, vă puteți antrena cu adevărat și puteți obține performanțe de top.
Nu sunteți doar în formă fizică acum. De asemenea, vă aflați într-o fază înaltă mentală.:)
Formă fizică de vârf și bună dispoziție
Acum, estrogenul din corp crește din ce în ce mai mult pentru a se pregăti pentru ovulație.
În plus, se eliberează multă noradrenalină și dopamină. Asta ne inhibă lipsa de impuls.
În același timp, nu ne simțim doar cu adevărat motivați. De asemenea, suntem foarte eficienți, ne simțim în formă și ne simțim ca niște acțiuni. De asemenea, suntem mulțumiți, fericiți și mult mai echilibrați.
Acum este momentul să faceți noi planuri! Mai ales în acest moment avem povești de mare succes.
Și asta te motivează întotdeauna să rămâi la curent. Ce zici de o nouă rutină de dimineață? Faceți clic aici: 9 lucruri pe care le fac femeile de succes înainte de 9 a.m.
Antrenament într-un ciclu: Off la performanțe maxime
Acum este timpul să obțineți performanțe de top. Mușchii noștri răspund acum cel mai bine la stresul fizic. Durăm mai mult și ne putem antrena și construi mușchii mai eficient.
Sună destul de grozav, nu-i așa? Așadar, ajungeți la slănină sau la zonele cu probleme. Vă recomandăm HIIT! Aici vă puteți antrena efectiv întregul corp și puteți obține rapid primele rezultate.
Și chiar dacă pare puțin greu între ele, merită să treci. Deci, dacă doriți să vă antrenați într-un ciclu acum, aruncați o privire aici: Potriviți-vă cu antrenamentul HIIT: Pierdeți greutatea cu antrenament la intervale de intensitate mare.
Să sărbătorim!
Ce moment minunat. Se poate sărbători. Deoarece nivelul crescut de estrogen asigură transformarea carbohidraților în energie într-o clipită. Și asta nu numai că ne mărește performanța. De asemenea, ne asigură că nu ne îmbrăcăm atât de mult.
Desigur, nu ar trebui să exagerați. Nu că efectul de antrenament este diminuat direct de kebab din gustare. Nu sunteți sigur cum să mâncați? Aruncați o privire aici: nutriție adecvată după exerciții: faceți și nu faceți.
Antrenament în ciclul din a treia fază
Din ziua 12, începe faza 3. Se apropie momentul ovulației și acest lucru nu numai că ne supără echilibrul hormonal.
Rezistența fizică se schimbă, de asemenea. Când vă exercitați, ar trebui să fiți mai atenți și să vă umpleți depozitele de proteine.
În următoarele 10 zile suntem însoțiți de fluctuații hormonale reale. Până în ziua ovulației, estrogenul continuă să crească, ceea ce ne face eficienți și în formă.
Odată cu ovulația, nivelul de estrogen scade brusc. În schimb, hormonul progesteron al sarcinii este acum produs. Și asta pregătește corpul pentru implantarea unui embrion.
Corpul nostru este acum pe deplin în modul sarcină. Producem mai multă glucoză pentru a furniza în mod adecvat embrionul. Dacă celula de ou nu reușește să fie fertilizată, corpul nostru luptă acum împotriva acestui exces de glucoză.
Antrenează-te într-un ciclu: întinde-te bine!
Modul de sarcină al corpului nostru asigură că ligamentele și țesutul conjunctiv devin oarecum mai slabe. Acest lucru nu este problematic în teorie. Dar poate duce la un risc crescut de rănire.
Prin urmare, ar trebui să vă încălziți mai ales acum: Aici puteți găsi un program adecvat de încălzire pentru antrenamente: Încălziți înainte de antrenament: 15 exerciții eficiente de încălzire pentru acasă.
Încă ne descurcăm bine în a treia fază a ciclului. Așa că te poți antrena cu o conștiință curată.
Alimentația corectă: timpul pentru proteine
Antrenează-te într-un ciclu și mănâncă bine. Acum proteinele sunt pe ordinea de zi. Acestea furnizează energie, regenerează corpul stresat și ajută la compensarea stresului. Quinoa este grozavă. Puteți găsi o rețetă minunată aici: Rețetă rapidă de quinoa cu legume.
Se recomandă și semințe de amarant și cânepă. Dar și produse din soia, nuci și semințe, precum și orez, ovăz, vrajă și secară. Deci, nu trebuie să fie întotdeauna o sursă de proteine animale, cum ar fi peștele sau brânza.
Antrenament în ciclu: faza a patra
Ultima fază a ciclului durează aproximativ din ziua 23 până la 28. Corpul se pregătește pentru menstruație.
Acest lucru creează primele simptome „plăcute” și multe schimbări de dispoziție.;) Puteți contracara acest lucru cu o dietă potrivită.
▶ bacsis! Must-have-uri pentru fanii fitnessului pe care nu trebuie să le ratați:
Link-uri publicitare Amazon cu comision
Fericit, supărat, iritabil, sentimental
Ajungem la freestyle! În ultimele zile ale ciclului, corpul nostru dă totul. Am putea să plângem, să fim fericiți, iritați sau supărați. Și într-adevăr nu trebuie să existe un singur motiv pentru asta.
Dragele schimbări de dispoziție ne înnebunesc adesea. Ne-ar plăcea să rămânem pe canapea, să ne tragem capacele peste cap și să lăsăm lumea să continue fără noi.
În acest timp, nivelul nostru de estrogen continuă să scadă. Progesteronul rămâne la un nivel relativ ridicat. Avem dureri de tensiune în sâni, apar primele crampe. Dar pot apărea bufeuri și reținerea apei.
Antrenament într-un ciclu: luați-l întotdeauna încet!
Corpul se pregătește pentru perioadă, motiv pentru care spunem acum: coborâți o treaptă.
Din acest motiv, nu trebuie să vă luptați pentru a stabili noi recorduri. Exercițiile și antrenamentele blânde sunt mult mai bune.
Pentru a nu stresa prea mult corpul, zilele liniștite de sport sunt acum la ordinea zilei. Vă recomandăm câteva sesiuni relaxante de Yin Yoga. Acest stil este o formă deosebit de calmă de yoga în care pozițiile individuale sunt deținute mult timp.
Asanele și respirația ajută la relaxare, ameliorează stresul și astfel ameliorează disconfortul. Aici puteți găsi o unitate cu adevărat grozavă: cu un simplu flux Yin Yoga pentru mai multă relaxare.
Mănâncă bine: absoarbe o mulțime de substanțe nutritive
Acum este timpul să susțineți corpul cu substanțe nutritive esențiale. Alimentele bogate în acizi grași omega-3 ar trebui să fie în plan. Dar și magneziu sau calciu, precum și vitamina B6.
▶ SFAT: Slăbiți, construiți mușchi sau mâncați sănătos? Cu Ne potrivim cu We Go Wild îți poți atinge obiectivul de fitness! Puneți-vă împreună planul nutrițional aici. Doar pentru un timp limitat: -20% la toate planurile!
›Descoperă acum We Go Fit
Este timpul pentru avocado, alune și nuci. Rafinați-vă masa cu ulei de in. Semințele de susan și chia oferă, de asemenea, substanțe nutritive importante. Dar sursele animale, cum ar fi peștele sau iaurtul, vă oferă, de asemenea, mineralele necesare.
Concluzia noastră
Antrenarea într-un ciclu și îngrijirea corpului nu sunt atât de dificile. Dacă ne simțim cu atenție și folosim bine etapele individuale ale ciclului pentru noi înșine, putem obține confortabil la maximum din antrenament.
Acesta este modul ideal de a antrena corpul, de a defini mușchii și de a întări rezistența. În același timp, știm exact când este mai bine să luăm o pauză sau să ne reducem puțin așteptările.
Dieta joacă, de asemenea, un rol important în acest timp, pentru a preveni deficiențele de nutrienți și pentru a furniza organismului suficiente vitamine, minerale și nutrienți.