Antrenarea - prea mult sport te îngrașă și te îmbolnăvește

Cum să scapi de cercul vicios

Trăiești practic în sala de gimnastică, îți faci antrenamentele până la limită, zile fără antrenament nu știi - și totuși nici câștigurile tale nu cresc, nici indicatorul de pe cântar nu coboară?! Reacția ta: mergi cu un pas mai departe și crești intensitatea antrenamentului tău? - Fatal! Pentru că nu doar așa devii NU crește performanța realizează, dimpotrivă, una scăderea flagrantă a performanței și poate chiar unul Creștere în greutate record. Totul are atunci și un nume: Suprasolicitare. Și acesta este cel mai mare dușman al fiecărui atlet. Deosebit de periculos: afectează în primul rând sportivi amatori! Ca si tine Recunoașteți și evitați supraîntrenarea Vă explic aici.

Suprasolicitare - ce este oricum?

Pentru a obține succes, cu siguranță nu trebuie să jucați rolul de regenerare Subestimează - trebuie și poate face parte din planul tău de antrenament, precum și din antrenamentul în sine până la 72 de ore a profita de! Dar dacă stabiliți un stimul nou prea devreme sau nu dați corpului dumneavoastră posibilitatea de a se regenera, acesta nu se poate adapta la stres. Dacă faceți acest lucru nu numai pentru o perioadă scurtă de timp, ci și în câteva săptămâni sau luni, se întâmplă acest lucru Suprasolicitare - și atunci nu mai funcționează nimic.

Preimprimare de suprainstruire este chemat de altfel Suprasolicitare și este realizat în special de începătorii care își doresc foarte repede. Corpul nu este obișnuit cu antrenamentul și are nevoie (încă) de mult mai mult timp pentru a ține pasul decât cel al unui sportiv avansat. Câteva antrenamente intense la rând, somn puțin, mâncare nesănătoasă - sunteți deja înăuntru. Lucrul bun: utilizarea excesivă dispare la fel de repede - cu abordarea corectă, deja în una-două săptămâni.

De asemenea, interesant: Antrenamentul conform principiului Pareto se flexează Suprasolicitare in fata!

Cauzele supraentrenamentului

Cauzele pentru Suprasolicitare sunt evidente: crești Extinderea, frecvența sau intensitatea antrenamentului prea repede, te complaci regenerare insuficientă sau ai multe stres (nu numai fizic, ci și mental!), ești în pericol, ins Suprasolicitare a ghici. Dar și calorii unilaterale sau reduse permanent nutriție în timp ce antrenezi asta Dispoziție/genetică precum și a ta Experiență de Pregătire (cu cât te antrenezi mai mult, cu atât ești mai sigur înainte Suprasolicitare) joacă un rol.

Simptome de suprasolicitare: asta face (prea) mult exercițiu cu corpul

Lista de Simptome de suprasolicitare este lung, foarte lung și diferă în funcție de tipul de sport care l-a declanșat (mai multă forță sau rezistență) și de la un sport la altul. Iată-l cele mai frecvente semne rezumat:

epuizare extremă, senzație de picioare „grele” chiar și cu stres scăzut sau de zi cu zi (urcarea scărilor, transportarea genților, ...)
oboseală cronică, tulburări de somn
Iritabilitate, agresivitate
Neliniște, lipsă de concentrare (în special la sportivii de forță)
Probleme de motivație până la depresie
dureri musculare extreme, durabile, dureri musculare
o durere de cap
susceptibilitate crescută la infecții și leziuni
creșterea frecvenței cardiace în repaus
Creșterea în greutate și pierderea mușchilor din cauza unui mediu hormonal perturbat
apetitul afectat (atât pierderea poftei de mâncare, cât și apetitul crescut) și creșterea sau pierderea în greutate corespunzătoare

Dacă îți place asta Simptome ale supraentrenamentului nu recunoaște sau acționează în consecință suficient de devreme, poate Săptămâni până la luni luați până când sunteți din nou rezistent! O indicație mai precisă, cât durează suprasolicitarea, Nu pot să-ți dau - asta e prea mult individual și depinde în totalitate de situația dvs. personală.
Dar este important să ne cunoaștem cu toții sinele mai slab, durerea musculară severă sau durerile de cap persistente, dar asta nu înseamnă că ești implicat în el Suprasolicitare manevrat.

Cine este afectat de suprainstruire?

Chiar dacă te-ai putea aștepta ca sportivi deosebit de competitivi din Suprasolicitare sunt afectate: Din păcate nu. „Victimele” sunt mai presus de toate Sportivi amatori între 16 și 30 de ani.

De ce? De fapt, destul de logic: În timp ce profesioniștii își concentrează întreaga viață pe sport și au alături experți în nutriție, regenerare și antrenament perfect, sportivii amatori sunt de obicei singuri - și puterea fidelă devizei "mult ajută foarte mult". Mai ales CrossFitter se datorează lor antrenamente de mare intensitate predestinat să fie în Suprasolicitare a ateriza. Dar și alergătorii ajung rapid prinși în capcană, pentru că îți poți îmbunătăți abilitățile foarte repede, mai ales cu sporturile de anduranță. Odată ce ai gustat sânge, vrei din ce în ce mai mult și uiți că alergarea în special necesită întregul corp. Sigur, mușchii picioarelor sunt mai puțin stresați decât atunci când faci genuflexiuni cu multă greutate, de exemplu, dar totuși - dacă respiri în ele zi de zi, țipetele corpului tău se opresc la un moment dat - dacă ignori apelul de ajutor, trage frâna de urgență.

Sindromul suprasolicitare: reacționează corect la suprasolicitare

Te regăsești în simptomele menționate mai sus? Atunci sunt mari șanse ca să-l obții. Pentru a putea ieși din Suprasolicitare ieși, ar trebui direct acționează după cum urmează:

Prima fază: Tabu absolut de antrenament cel puțin (!) O zi, mai bine o săptămână
A doua fază: Reduceți semnificativ intensitatea și frecvența antrenamentului până când toate simptomele au dispărut (în funcție de gradul de supraîntrenare, acest lucru poate dura câteva luni!); dacă este necesar, treceți la un sport alternativ
A treia fază: Fără antrenament greu pentru încă 6-12 săptămâni și crește intensitatea doar foarte încet
(Atenție: vremurile sunt, desigur, relative - dacă sunteți cu adevărat profund, poate dura mai mult!)

De regulă, vă puteți aminti: Cu cât este mai lung și mai intens ea înainte de capăt Suprasolicitare v-ați antrenat, cu atât probabil că vă aflați mai adânc în el și cu atât mai mult timp corpul dumneavoastră are nevoie să se regenereze. Și: cu cât reacționezi și implementezi mai repede sfaturile de mai sus de îndată ce observi că ceva nu este în regulă, cu atât vei ieși mai repede din supraîncărcarea cronică! cine Ignorați simptomele și continuați pentru moment, Desigur, durează mult mai mult pentru a te potrivi din nou!

Evitați antrenamentul excesiv: sfaturi pentru nutriție, antrenament și regenerare

Pentru a nu lăsa să ajungă atât de departe, ar trebui să luați în considerare următoarele sfaturi:

Somn suficient: Dormi cel puțin 7 ore (mai bine mai mult) pe noapte. Mai multe despre asta: construirea mușchilor și somnul.
Reduce stresul: Nu puteți elimina toți factorii, dar pe lângă lucruri evidente, cum ar fi lipsa de timp sau stresul la locul de muncă/examen, aruncați mai presus de orice stres psihologic, cum ar fi crizele de relații, grijile legate de bani etc.
(recuperare activă: Dacă yoga sau meditația sunt prea spirituale pentru dvs., plimbările, foarte (!) Antrenamentul cardio ușor sau antrenamentul fascia pe BlackRoll sunt ideale pentru o regenerare mai rapidă
Planificați/periodicizați instruirea: Se aplică pentru zilele individuale, precum și pentru întregul an. După faze/antrenamente cu intensitate deosebită de stres, opriți-vă de câteva ori și nu vă antrenați deloc o zi/săptămână (sau mai mult) sau nu vă antrenați la o intensitate semnificativ redusă. Sau chiar introduceți o sesiune de antrenament Deload!
Mâncat sănătos: Acordați atenție unei cantități suficiente de macro-uri necesare (în special proteine), vitamine și micronutrienți. Și: acordă o importanță deosebită nutriției după antrenament!

De asemenea, interesant: Acesta este modul în care puteți spune dacă sunteți afectat de un deficit de proteine!

Concluzie: suprasolicitare dintr-o privire

Suprasolicitare apare ca urmare a unui Dezechilibru între antrenament și recuperare și se exprimă în special prin Reducerea performanței în ciuda pregătirii adecvate. Pentru a evita această condiție sunt o plan de antrenament bine gândit în termeni de intensitate, durată și frecvență, măsuri pentru regenerare precum și a nutriție echilibrată esenţial. Dacă îl obțineți, asigurați-vă că faceți o pauză imediat și creșteți încet din nou intensitatea.

Sper că am putut să vă clarific cu articolul meu cât de periculos este Suprasolicitare Mai ales pentru sportivii amatori este modul în care îl puteți recunoaște și evita și ce să faceți în cel mai rău caz. Acum ești întrebat: Ai Experiență de suprainstruire? Atunci scrie-mi!