Antrenarea umărului - exerciții de umăr cu gantera acasă

Antrenarea umărului cu cel mai bun exercițiu pentru construirea mușchilor și antrenarea umărului

Umărul este implicat în aproape toate exercițiile de antrenament de forță. Dacă doriți să stimulați în mod eficient dezvoltarea musculară a umărului, aveți nevoie de un antrenament optim al umărului cu cele mai bune exerciții. Este foarte important să vă încălziți întotdeauna bine umărul înainte de a vă exercita. Lifturile laterale și frontale sunt foarte potrivite pentru acest lucru și pot asigura fluxul de sânge către mușchii cu o greutate redusă. Antrenamentul umărului ar trebui să se facă în mod ideal împreună cu picioarele în aceeași zi, de ex. pentru a preveni expunerea dublă, cum ar fi antrenamentul la spate sau la piept. În principiu, sunt necesare doar trei exerciții pentru a construi rapid umărul. Ce exerciții alegeți pentru umăr depinde de dvs. Este important ca umărul să fie antrenat lateral, înainte, înapoi și, de asemenea, printr-un exercițiu care antrenează umărul apăsând în sus.

Umărul este împărțit în trei regiuni. Umerii din față, din spate și laterali. Unde umărul din față aparține pieptului și umărul din spate din spate. Umărul este unul dintre cei mai complecși mușchi din corpul nostru. Dacă într-o zi ceva nu mai este așa cum ar trebui, atunci sunt deseori necesare operații foarte complicate.

Umărul este implicat în aproape toate procesele din timpul antrenamentului de fitness. Prin urmare, acest grup muscular mic, cu atât mai important, are nevoie de o atenție specială și de antrenament regulat al umărului. Tot ce aveți nevoie pentru exercițiile de umăr este o pereche de gantere reglabile. Antrenamentul la umeri cu gantere este cel mai eficient mod de a antrena acest grup muscular deoarece ambii umeri sunt antrenați independent, încărcați și stimulați să crească.

Antrenament la umărul gâtului

Antrenamentul gâtului și umărului se poate face practic într-o zi de antrenament împreună cu picioarele. Umărul și gâtul sunt la fel de buni ca vecinii. Gâtul ar putea la fel de bine să aparțină spatelui și să fie efectuat în ziua antrenamentului din spate. Cu toate acestea, antrenamentul pentru umeri este o combinație care se face adesea și cade în aceeași zi de antrenament. Antrenamentul pentru umărul gâtului poate fi efectuat într-o zi de antrenament, deoarece, de exemplu, umărul este practic antrenat prin apăsarea gâtului.

Presa pentru umeri este potrivită pentru antrenamentul umerilor cu gantera acasă

Înainte de fiecare antrenament pentru umeri, umerii trebuie întotdeauna încălziți pentru a evita tulpini sau răniri. Dacă umărul eșuează din cauza unei vătămări, atunci nu mai poți să te antrenezi deloc. Brațele trebuie încălzite foarte bine și mult timp înainte de fiecare antrenament, indiferent dacă este vorba despre un antrenament pe piept sau pe umeri. Pentru a vă încălzi, brațele trebuie mai întâi înconjurate și apoi partea și fața se ridică cu o greutate redusă. Înainte de a începe antrenamentul umărului, ar trebui să faceți mai întâi un set cu 60% din greutatea maximă. Acest lucru asigură că umărul este perfect încălzit pentru antrenamentul viitor. Antrenamentul la umăr acasă fără echipament este posibil doar într-o măsură limitată.

Cele mai cunoscute și mai eficiente două exerciții pentru antrenamentul umerilor sunt ridicările laterale și frontale cu gantere. Umărul este antrenat uniform și mai ales eficient. În majoritatea cazurilor, umărul este antrenat în aceeași zi cu picioarele, dar apăsarea gâtului sau a umărului este un clasic pentru antrenarea umărului și ar trebui făcută la începutul antrenamentului.

În articulația umărului, capul humerusului se articulează cu suprafața articulară a omoplatului. Articulația umărului este cea mai flexibilă articulație sferică a corpului. Deoarece capul este considerabil mai mare decât mufa care ar trebui să o țină, este important ca structurile din jurul acestei articulații să fie puternice și stabile. În raport cu stresul, articulația umărului are un aparat ligamentar foarte slab. Prin urmare, nu se oferă un ghid pe benzi. Articulația umărului este ghidată și asigurată de mușchii înconjurător asemănători cu manșeta - așa-numita manșetă rotatorie. Contribuie mult mai mult la stabilitate decât ligamentele. Numeroase burse joacă, de asemenea, un rol important în funcția articulației umărului.

Direcțiile de mișcare pe care articulația noastră de umăr le permite sunt flexia/extensia (flexia/extensia), abducția/aducția (răspândirea/conducerea spre corp), rotația externă/rotația internă (rotirea spre exterior și spre interior). Pentru a putea efectua aceste mișcări fără probleme, avem nevoie de o manșetă rotativă intactă. Acesta constă din următorii mușchi: M. Infraspinatus, M. Supraspinatus, M. Subscapularis și M. Teres minor. Pentru ca acești mușchi să mențină capul brațului superior (caput humeri) centrat în priză (cavitas glenoidale), este important să antrenăm toate părțile în mod egal, deoarece altfel acest lucru poate duce la dezechilibre musculare. Acestea pot duce la probleme precum inflamația bursei, tendoanelor sau uzurii cartilajului. Lipsa centrării capului în priză duce adesea la prindere, sindromul de afectare.

Pentru a preveni astfel de probleme, este important să încălziți bine mușchii umerilor înainte de antrenament și să vă asigurați că toate direcțiile de mișcare sunt efectuate exact în timpul antrenamentului. Este logic să luați puțin mai puțin greutate și să faceți antrenamentul corect.

Ca întotdeauna, ordinea în ziua de antrenament este de la mare la mic. Mai întâi picioarele, deoarece acestea formează mușchii mai mari, apoi mușchii umărului relativ mici.

Cele mai eficiente exerciții pentru antrenamentul umărului

Ridicare frontală simultană cu două gantere

Ridicări laterale cu două gantere în timp ce stați sau stați în picioare

Îndoit peste ridicările laterale cu gantere

Ridicare laterală pe banca înclinată (fluture invers pentru umărul din spate)

Apăsați pe umăr în timp ce stați pe banca de greutăți

Pentru a face exercițiile de mai sus pentru antrenamentul umărului și pentru a stimula construirea mușchilor, tot ce aveți nevoie este o bancă de greutate și două gantere reglabile. Nu sunt necesare dispozitive suplimentare pentru acest lucru, deoarece aceste câteva dispozitive pot fi utilizate pentru antrenamentul eficient al umărului.

Cea mai bună halteră reglabilă pentru antrenamentul dvs. la domiciliu - faceți clic-

Celor care nu-și antrenează umerii în mod izolat, le va lipsi puterea pentru multe exerciții, deoarece de ex. O mulțime de forță vine de la umăr atunci când faceți presă pe bancă.

Cele mai bune exerciții pentru antrenamentul umărului și construirea mușchilor

Ridicări frontale pentru antrenament eficient al umărului

Când face ridicări frontale pentru antrenamentul umerilor, sportivul stă în poziție verticală pe piept, întins. Prin întinderea pieptului înainte, se obține o poziție dreaptă. Cele două gantere sunt ridicate alternativ de jos în sus prin umăr în față. În acest exercițiu de umăr, brațul nu trebuie ridicat mai sus decât bărbia pentru a evita întinderea excesivă a umărului. La coborâre, brațul trebuie coborât numai astfel încât să existe o tensiune suficientă pe umăr. Acest exercițiu se poate face cu ambele brațe în același timp sau alternativ. Este important ca brațele să nu fie întinse drept și să se mențină un unghi mic de aproximativ 5 grade atunci când faceți acest lucru. Dacă nu puteți face repetări cu ambele brațe în același timp, puteți alterna acest exercițiu. Un braț are întotdeauna o pauză scurtă și una sau cealaltă repetare este încă posibilă.

Fluture invers pe bancă pentru umăr

Pentru antrenamentul umerilor, puteți face și ridicarea laterală pe banca de greutăți înclinată. Un exercițiu relativ necunoscut și puțin folosit pentru umăr care îl antrenează foarte bine, mai ales în zona din spate. Este important să antrenați întotdeauna umărul în zona din față, laterală și din spate pentru a dezvolta umărul uniform. Bancul de greutate este setat la aproximativ 30 de grade. Acum te culci cu stomacul pe bancă și apuci cele două gantere care sunt pe podea. Apoi se efectuează un fel de fluture înapoi, care se cuplează și exercită pe deplin umărul. Dacă este posibil, țineți scurt tensiunea în punctul în care omoplații sunt cât mai aproape posibil și eliberați încet din nou ganterele. Cu toate acestea, doar atât de mult încât tensiunea este menținută.

Ridicare laterală pentru umăr cu gantera

Îndoit asupra ridicărilor laterale pentru antrenamentul umerilor

Un exercițiu foarte bun și eficient pentru asta Antrenament pe umeri este ridicarea laterală îndoită, care este recomandată doar sportivilor avansați. Atletul îngenunchează puțin și se apleacă puțin înainte cu spatele drept. Apoi se efectuează o mișcare în sus și în jos cu coatele aproape în unghi drept. Este important să vă asigurați că nu există spate gol și că ganterele nu sunt aduse mai departe de bărbie. Mișcarea la coborâre ar trebui să dureze aproximativ de două ori mai mult decât coborârea ganterelor. Ca și în cazul tuturor celorlalte exerciții pentru antrenamentul umărului, greutatea este aleasă astfel încât să fie posibile între 10 și 12 repetări. În acest interval de rep, sunt instruiți atât forța, cât și rezistența umărului. Începătorii trebuie să efectueze acest exercițiu la umăr în fața oglinzii pentru primul antrenament, astfel încât să poată verifica dacă spatele lor este ținut drept în timpul exercițiului.

Apăsați pe umăr pentru a antrena umărul

Presa pe umeri se realizează pe o bancă de greutate aproape unghiulară (85 de grade). Atletul își ia două gantere reglabile pe coapse și le leagă până la umeri ridicând genunchii. Apoi ambele gantere sunt împinse încet și susținute scurt în partea de sus. Ganterele ar trebui să fie coborâte cât mai mult posibil aici, pentru că abia atunci va veni puterea de pe umăr. Dar vă puteți simți foarte bine dacă forța vine din umăr sau din triceps în acest moment. Este important să știți aici că nu are sens să aduceți ganterele împreună în partea de sus. Vrem să antrenăm umărul, care este antrenat doar atunci când împingeți în sus, iar fuzionarea nu are nimic de-a face cu el și aduce doar tricepsul în extensie. O oglindă este, de asemenea, foarte recomandată pentru acest exercițiu. Acest lucru face ușor de văzut care parte este „întârziată” și pe ce parte trebuie aplicată mai multă presiune. Antrenamentul umărului ar trebui să înceapă în mod ideal cu acest exercițiu, deoarece acest lucru necesită multă forță și umărul necesită energie completă.

Antrenarea umărului după operație

Antrenamentul postoperator al umărului joacă un rol foarte important în recuperare. Umărul, care a fost slăbit de săptămâni în urmă, și-a pierdut, desigur, o parte din forță și mobilitate și acum trebuie reconstruit printr-un antrenament coordonat al umărului după operație. Prin urmare, antrenamentul la umăr după o operație trebuie coordonat și adaptat la puterea și flexibilitatea respectivă a umărului. Antrenamentul pe umeri după operație trebuie, așadar, efectuat ușor, ceea ce înseamnă că începeți cu o greutate foarte mică și apoi creșteți foarte încet de la antrenament la antrenament. Oricine crește greutatea prea repede sau pune prea multă presiune pe umăr după operație riscă să rănească mușchii.

Antrenament la umeri acasă

Umărul nu poate fi antrenat doar în sala de gimnastică. Antrenamentul la umăr acasă este cu siguranță ușor și fără probleme. Dacă decideți să vă antrenați umerii acasă, puteți crea un antrenament variat și eficient cu doar două gantere. Prese pentru umeri, ridicări laterale, ridicări frontale și ridicări laterale îndoite sunt două exerciții excelente pentru antrenamentul umărului acasă, care nu sunt deosebit de dificil de realizat și care întăresc mușchii umărului. Dacă decideți să vă antrenați umerii acasă, ar trebui să creați un mic plan care să fie adaptat echipamentelor disponibile disponibile. De asemenea, se recomandă o halteră reglabilă. Se pot efectua multe exerciții pe acesta și se pot adăuga exerciții suplimentare pentru antrenamentul umerilor acasă.

Încălziți umărul înainte de antrenament - așa se face