Antrenarea umărului în culturism - plan de antrenament
Umerii ca ghiulele - antrenamentul perfect
Dacă un bărbat adevărat trebuie să aibă un lucru, acesta este umerii largi, care apar ca două ghiulele sub tricou și, în combinație cu o talie îngustă, formează forma atletică tipică de V care se găsește printre noi, sportivii Se aplică Plus-Ultra. Umerii plini în vederea frontală sunt un lucru, dar un umăr spate pronunțat face, de asemenea, parte din dezvoltarea completă a centurii de umăr. Această parte este pur și simplu trecută cu vederea într-o serie de planuri de formare disponibile gratuit create de presupuși profesioniști ai scenei, precum și un curs de formare specific, manșeta rotatorului de mai jos. Articolul de astăzi arată că astfel de planuri unilaterale nu numai că distrug aspectul, dar pot afecta și sănătatea sistemului musculo-scheletic activ și cum ar putea arăta planul de antrenament perfect pentru umerii tăi.
Umăr - O mică lecție de anatomie
Oricine crede că umărul constă doar dintr-o parte din față și o parte laterală greșește. Pot fi numiți în total 10 mușchi care intră în categoria „mușchii umărului”. Ar trebui să ajungem și să lucrăm la cât mai mulți dintre acești mușchi posibil ca parte a antrenamentului nostru, nu numai pentru a-i întări pe toți sau pentru a induce hipertrofie, ci mai ales pentru a evita orice dezechilibru muscular. Mușchii funcționează ca jucători (agoniști), dar și ca adversari (antagoniști). Ori de câte ori se dezvoltă dezechilibre aici, acest lucru poate avea consecințe de anvergură asupra întreținerii structurilor corespunzătoare și, desigur, poate provoca semne nefiziologice de uzură.
Umărul nostru este una dintre cele mai flexibile articulații, care rezultă din capul relativ mare al humerusului și din soclul umărului relativ mic. În limbaj simplu, aceasta înseamnă că ghidarea articulației osoase la nivelul umărului este destul de slabă. Bun pentru mobilitatea posibilă în articulația umărului ca nici o altă articulație din corpul nostru, rău pentru susceptibilitatea la vătămare și semne de uzură. Stabilitatea umărului nostru se bazează pe natura țesuturilor moi înconjurătoare, care includ capsula articulară, buza articulară (labrum), tendoanele manșetei rotatorilor, bursa, ligamentele și, bineînțeles, toți mușchii din jur.
Articulația umărului uman este înconjurată de mai mulți mușchi și este flexibilă ca nici una
Principalele componente ale mușchilor umărului
Cei mai importanți reprezentanți ai mușchilor umerilor includ deltoidul (denumit și deltoidul) și manșeta rotatorilor.
Mușchiul deltoid reprezintă obiectul dorinței pentru fiecare sportiv, deoarece acesta este cel care zace ca un pachet strâns legat deasupra articulației umărului și, astfel, îi oferă sprijin. Trei părți, mușchiul deltoid frontal (pars clavicularis), mușchiul deltoid lateral sau mediu (pars acromialis) și mușchiul deltoid posterior (pars spinalis) se conturează și conturează în termeni optici, dar asigură, de asemenea, că suntem în O libertate comună pentru a dezvolta forțe în toate direcțiile și a le putea exercita de bunăvoie.
Manșeta rotatorului (capacul muscular-tendinos) este alcătuită din patru mușchi, care înconjoară articulația umărului în formă de capac și trage de la omoplat la capul brațului superior. Musculus supraspinatus, musculus subscapularis, musculus infraspinatus și musculus teres minor nu sunt vizibile, dar acest lucru nu înseamnă că sunt inutile sau chiar neglijabile în contextul antrenamentului umărului, deoarece țin capul capului humerusului în soclul omoplatului nostru. Pe de o parte, acestea permit mobilitatea, dar pe de altă parte, garantează și stabilitatea.
Aici puteți găsi mai multe informații despre leziunile umărului în culturism
Un bun plan de antrenament pentru umăr este conștient de condițiile anatomice ale articulației umărului și din acest motiv include exerciții pentru toate componentele care oferă sprijin, protejare și întărire
Structura de instruire
După cum am văzut, este esențial, pe de o parte, să întăriți mușchii umerilor în general, pe de altă parte, este necesar să includeți toate părțile și componentele în mod egal în planul dvs. de antrenament. Mulți practicanți încă nu par să-și dea seama că nu se antrenează toate părțile mușchiului deltoid cu apăsări pe umeri și că un dezechilibru muscular în zona rotatoarelor duce foarte adesea la așa-numitul sindrom de impingement, o reducere a distanței dintre humerus și acoperișul osos al umărului. iritarea tendonului bicepsului și durerea umărului la mișcare.
- Regula de bază 1 pentru antrenamentul perfect al umărului
Toate componentele implicate sunt instruite pe de o parte pentru a evita dezechilibrele, dar pe de altă parte pentru a asigura dezvoltarea completă vizual
Deoarece avem două capete de umăr, tocmai acest grup muscular este potrivit pentru construirea unilateral a antrenamentului, adică Efectuați exerciții cu un braț cât mai mult posibil. Această abordare ajută la identificarea și eliminarea posibilelor deficite de forță pe o parte a corpului. De asemenea, se știe din studii că antrenamentul unilateral îmbunătățește valorile forței în timpul exercițiilor cu ambele brațe. Mișcările unilaterale pot fi, de asemenea, un avantaj în ceea ce privește coordonarea, deoarece jumătatea corpului care nu exercită trebuie să asigure în mod constant echilibrul. În cele din urmă, oricine a încercat-o o vreme va constata că antrenamentul unilateral poate ridica conexiunea minte-mușchi la un nivel cu totul nou.
- Regula de bază 2 pentru antrenamentul perfect al umărului
Capetele noastre de umăr sunt ideale pentru a lucra la fiecare dintre ele individual ca parte a antrenamentului unilateral. O posibilitate care ar trebui folosită
Ca articulație cu bile, umărul nostru permite o mobilitate de neegalat. Ar trebui să folosiți cu siguranță acest avantaj în ceea ce privește selecția exercițiilor. Mai jos, în articol, am creat un exemplu de plan pentru dvs., dar acesta nu ar trebui să reprezinte în niciun caz antrenamentul umărului pentru totdeauna. Luați-l ca o schiță brută și începeți să căutați în jur pentru cea mai mare varietate posibilă de exerciții, inclusiv ca parte a unui mezociclu sau chiar de la antrenament la antrenament. Chiar și cea mai mică schimbare dintr-un unghi de exercițiu poate însemna un nou stimul de creștere, fiecare modificare a numărului de repetări, pauza de propoziție sau chiar TUT (timpul sub tensiune) va asigura că corpul tău nu are niciodată ocazia de a se adapta la un anumit stimul. Adaptarea înseamnă, pe de o parte, că ceva merge înainte în ceea ce privește creșterea musculară, dar înseamnă, de asemenea, că riscați să vă plictisiți corpul cu întotdeauna aceeași succesiune de exerciții, cu întotdeauna aceleași exerciții, repetări și pauze de propoziții. Rezultatul monotoniei și plictiselii este stagnarea valorilor de performanță și lipsa construcției musculare.
- Regula de bază 3 pentru antrenamentul perfect al umărului
Variația este cheia. Umărul, ca cea mai flexibilă articulație din corpul nostru, deschide toate ușile și porțile, așa că profitați de această ocazie și lăsați-vă imaginația să se elibereze
După cum am aflat deja, mobilitatea completă a articulației umărului rezultă dintr-un ghid osos slab aplicat. Acest fapt face articulația umărului mobilă, dar invers este, de asemenea, deosebit de predispusă la răniri, motiv pentru care siguranța și sensibilitatea ar trebui să fie prioritatea maximă în fiecare dintre antrenamentele dvs. Asigurați-vă că vă încălziți corect, efectuați mișcări fără leagăn și nu exagerați cu greutatea. Exercițiile precum ridicările frontale vor zgâria sigur ego-ul unuia sau altuia, deoarece greutatea de antrenament este aproape ridicol de mică. În acest caz trebuie doar să stai aici! Nu vă lăsați purtați cu utilizarea unor greutăți pe care nu le puteți manipula atunci când ați terminat curat. O leziune sportivă la nivelul umărului nu limitează numai creșterea umerilor, ci și a întregului corp superior, deoarece acestea sunt implicate în aproape fiecare exercițiu într-un fel.
- Regula de bază 4 pentru antrenamentul perfect al umărului
Mai întâi siguranța! Pe cât de flexibilă este articulația umărului, este, de asemenea, susceptibilă la leziuni care rezultă din tehnica slabă și greutatea greșită de antrenament
Antrenamentul perfect al umărului în culturism
În sfârșit, un exemplu de antrenament așa cum ar putea și ar trebui să apară în planul dvs. de formare în viitor. Ține cont de toate regulile de bază menționate în articol, cu excepția numărului 3. În cele din urmă, trebuie să vă ocupați singur de variație.
Antrenament sumar al umărului
Având fundalul necesar anatomiei umerilor noștri, nu numai că puteți crea un plan de antrenament care să mențină articulația umărului sănătos, dar, de asemenea, să maximizeze creșterea musculară, asigurând astfel aspectul cel mai larg și compact pe care l-ați avut!