Antrenarea umărului și gâtului 7 exerciții simple împotriva tensiunii Întărirea antrenamentului umărului și gâtului

Durerile de gât și umeri, senzații de tensiune, dar și amețeli, dureri de cap și zgomote la nivelul urechilor pot fi adesea reduse semnificativ cu exerciții simple.

Încercați aceste șapte exerciții, dovedite din tratamentul fizioterapeutic al pacienților cu gât și umeri. Efectuat în mod regulat la fiecare una sau două zile - în funcție de gravitatea simptomelor - simptomele dumneavoastră pot fi reduse semnificativ în decurs de două săptămâni.

Toate exercițiile sunt prezentate profesional și medical de către expertul și kinetoterapeutul nostru Julia Worischek (Physio Sports & Soul).

Mobilizarea coloanei cervicale

La început, mobilizăm ușor coloana cervicală (coloana cervicală):

Așezați-vă confortabil pe un scaun fără spătar sau glisați înainte atât de departe încât să nu atingeți spătarul.
Lăsați-vă brațele să atârne liber în jos și să vă îndreptați cât mai drept posibil. Ideea că un fir atașat la ceafă te trage în sus spre tavan te ajută aici.
Acum mișcați încet capul înainte și aduceți bărbia spre piept, ținând această poziție timp de cinci până la zece secunde.
Din această poziție înclinată înainte, întoarceți capul spre dreapta. Îndoind capul, aici se poate realiza doar o mică cantitate de mișcare. Acum țineți această poziție finală timp de cinci până la zece secunde.
Acum efectuați aceeași mișcare spre partea stângă și mențineți poziția aici timp de cinci până la zece secunde.
Repetați acest exercițiu în total de cinci ori pe fiecare parte pentru a vă mobiliza coloana cervicală.

Când efectuați toate exercițiile, aveți grijă să nu cădeți în spatele gol.

În cele mai rare cazuri, corpul nostru funcționează simetric. Multe mișcări de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos, au loc într-o asimetrie. Acest lucru ar trebui să fie luat în considerare și la un antrenament de consolidare ca acesta. În exercițiul următor, atât Mușchii gâtului și umărului sunt antrenați. În același timp, partea superioară a spatelui este întinsă.

Stai cu coloana vertebrală în poziție verticală, la o lățime de șold diferită (acest exercițiu poate fi efectuat și în poziție dreaptă așezat fără spătar).
Brațele sunt acum întinse înainte la înălțimea pieptului, astfel încât ambele palme să se atingă.
Acum devine asimetric: Mutați ambele brațe într-o cale de mișcare diagonală: Mutați brațul drept drept în sus/dreapta, brațul stâng în jos/stânga exact în direcția opusă. În timpul acestui exercițiu, poziția brațului este schimbată de fiecare dată.
Țineți întotdeauna cu ochii pe mâna care se mișcă în sus, astfel încât capul să se miște o dată în partea dreaptă sus și cealaltă dată în partea stângă sus.
Pentru a intensifica acest exercițiu, puteți ține poziția finală pentru o scurtă perioadă sau stâncați cu mișcări ușoare de arc până la sfârșitul mișcării.
Repetați aceste exerciții în total de douăsprezece ori, astfel încât fiecare braț să fie deplasat în sus de un total de șase ori în alternanță directă.

Pentru a evita o încărcătură mare asupra mușchilor deja stresați și tensionați, așa-numitele exerciții „izometrice” sunt adesea folosite în fizioterapie. Tensiunea musculară are loc doar aici, dar nici o mișcare. În acest fel puteți întări mușchiul, dar nu-l irita și mai mult prin frecare constantă.

Exact această funcție musculară este realizată în exercițiile următoare pentru a crea o relaxare ulterioară prin tensiunea datorată asociatului Îmbunătățirea circulației sanguine pentru a realiza.

Așezați-vă din nou în poziție verticală pe un scaun fără spătar și puneți palmele sub scaun.
Acum glisați sternul afară și trageți omoplații împreună mișcând ambii umeri înapoi/în jos.
În această poziție, apăsați ambele palme ale mâinilor sub scaun în sus spre tavan. Asigurați-vă că nu se pierde nicio componentă a posturii așezate anterior.
Mențineți această presiune timp de 20 de secunde și apoi eliberați tensiunea timp de aproximativ cinci secunde. Acest exercițiu trebuie repetat de zece ori.

De frecvent Erori de postură în viața de zi cu zi avem tendința de a ne ridica umerii în sus atunci când există tensiune și stres. Acest lucru asigură faptul că fluxul de sânge între cap și braț este restricționat sau împiedicat de o compresie. Prin urmare, acest exercițiu este destinat în primul rând să întindă și să îmbunătățească fluxul sanguin. Prin urmare, asigurați-vă că nu trageți umerii în sus în viața de zi cu zi.

Cu acest exercițiu "izometric" puteți izola Consolidați mușchii gâtului iar cauzele posturale îmbunătățesc mai des tensiunea gâtului și a umărului. În acest caz, este vorba despre poziționarea capului. Viața noastră de zi cu zi determină acțiunea constantă și acțiunea înainte, în mare parte combinată cu o componentă descendentă.

Acest lucru ne obligă umerii să meargă înainte, ne rotunjim spatele și ne împingem capul înainte ca o broască țestoasă. Și aici există entorse, de data aceasta în zona coloanei cervicale.

Cu următorul exercițiu corectăm această postură și eliminăm compresia coloanei cervicale:

Stai drept și adu-ți palmele la ceafă cu degetele încrucișate. Coatele sunt întinse spre exterior. Nu cădea într-un spate cocoșat; încercați să vă mențineți cât mai vertical posibil.
Acum aplicați presiune cu partea din spate a capului și țineți-o cu palmele astfel încât să nu existe mișcare. Este suficientă o cantitate minimă de presiune!
Mențineți această presiune timp de zece secunde și repetați exercițiul în total de zece ori.

Acest exercițiu de antrenament umăr-gât promovează o postură verticală și creează conștientizare poziționarea ideală a umerilor iar capul. În același timp, acest exercițiu servește la stabilizarea prin antrenarea unor zone musculare mici pe care le folosim adesea în viața de zi cu zi, dar care rareori se pot tensiona izolat.

Stați lățimea șoldului în poziție verticală și cu palmele apropiate în fața pieptului.
Acum trageți umerii înapoi și în jos cât de bine puteți trage omoplii împreună.
În această poziție, apăsați ambele palme împreună și țineți poziția timp de zece secunde. În cel mai bun caz, veți simți că întregul mușchi al spatelui se încordează.
Apoi eliberați din nou postura timp de trei până la cinci secunde și apoi asumați din nou toate pozițiile până când ajungeți la un total de zece repetări.

Acest exercițiu antrenează rotația externă a umărului. Acest exercițiu ajută la lărgirea blocajului în articulația umărului și la îmbunătățirea radiațiilor nervoase din braț sau mână.

Execuția poate fi variată luând două gantere ușoare sau sticle de apă umplute în mâini și adăugând o dificultate suplimentară.

Stați în poziție verticală, lățimi de șold și păstrați brațele aproape de corp la un unghi de 90 ° la nivelul articulației cotului.
Acum, mișcați-vă antebrațele în afară, astfel încât brațele superioare să atingă în continuare corpul. În poziția finală, trageți din nou intens umerii în jos și țineți-l timp de cinci secunde înainte de a vă deplasa brațele spre interior.
Repetați acest exercițiu, cu sau fără greutate, în total de douăsprezece ori.

Ultimul exercițiu va face asta Articulația umărului slăbită, mușchii pieptului sunt extinși dinamic și mușchii gâtului/umerilor și ai spatelui sunt întăriți. Postura verticală este, de asemenea, antrenată și stabilizată.

Exercițiul este, de asemenea, efectuat din nou în poziție verticală și lățimea șoldului. Brațele sunt întinse înainte la înălțimea pieptului. Dacă aveți probleme cu această poziție, aduceți brațele în jos până când postura nu prezintă simptome.
Acum, în prima parte a exercițiului, mișcă-ți brațele cu coatele îndoite înapoi cât mai mult posibil. Pericol: Vă rugăm să vă asigurați că umerii nu sunt trase în sus!
Acum mutați brațele înapoi în poziția inițială înainte și alăturați-vă direct celei de-a doua faze a exercițiului deschizând brațele extinse în lateral.
Repetați faza una (brațele îndoite) și faza a doua (brațele îndreptate) dinamic și imediat una după alta, în total de douăsprezece ori.

Actualizat: 02/07/2020 - Autor: Julia Worischek

Actualizat: 08/07/2018 - Autor: Julia Worischek