Antrenați respirația, mușchii respiratori; Consilier de perseverență, care aleargă
Mușchii respiratori și rezistența! Lucrați deja cu atenție pentru a optimiza capacitățile sistemului cardiovascular și a sistemului neuromuscular, la fel ca abilitățile dvs. specifice sportului? Atunci ești pe drumul cel bun! Dar asta este suficient pentru a promova performanțe de top?
Antrenament muscular respirator pentru sportivii de anduranță
Există dovezi din ce în ce mai mari că sportivii au nevoie și de modalități speciale de îmbunătățire a sistemelor de respirație. Acest lucru poate părea bizar pentru mulți sportivi și antrenori, mai ales pentru că sistemul de respirație pare să aibă o capacitate uriașă - dacă plămânii unei persoane obișnuite ar fi întinși pe podea, ar avea suficientă suprafață pentru a acoperi un teren de tenis!
În plus, plămânii reacționează foarte puțin la antrenament: spre deosebire de mușchi, aceștia nu devin mai mari sau mai rapizi, oricât de mult ar munci sportivii.
Nu înseamnă asta că putem uita doar de aceste structuri aerisite atunci când ne planificăm programele de formare? Ei bine, da - și nu. De fapt, putem înlătura plămânii singuri pe măsură ce ne elaborăm planurile săptămânale de exerciții. Cu toate acestea, poate fi neînțelept să ignorăm mușchii majori din jurul plămânilor care determină fluxul de aer în și din structurile noastre pulmonare.
Rolul diafragmei în respirație și exerciții fizice
Diafragma este un mușchi în formă de cupolă care se află direct sub plămâni și inimă și separă cavitatea toracică de cavitatea abdominală. Mușchii intermediari, care se desfășoară între coaste, sunt așa-numiții mușchi respiratori - tendoanele, care creează picături de presiune în cavitatea toracică și astfel permit aerului să se miște și sângele să fie umplut cu oxigen. De exemplu, atunci când diafragma se contractă, aceasta se deplasează în jos și, ca rezultat, extinde dimensiunea cavității toracice; aceasta reduce presiunea din piept și aruncă aerul în plămâni.
Când diafragma se relaxează, răsare înapoi. Procedând astfel, reduce dimensiunea cavității toracice, crește presiunea pieptului și face ca aerul să curgă în sus și să fie expirat prin trahee și gură. La fel ca toți mușchii din corp, diafragma și mușchii săi dintre ei se pot obosi. Când se întâmplă acest lucru, există o scădere a capacității de respirație, exercițiile se simt mai grele, iar performanța poate avea de suferit.
Care sunt efectele oboselii musculare respiratorii?
Într-un studiu științific, 9 sportivi și-au obosit mușchii respiratori - dar nu și restul corpului lor - stând la ventilație maximă timp de 150 de minute. Fiziologii care au efectuat această cercetare erau siguri că s-a atins o stare de oboseală deoarece atât cantitatea de aer inhalată pe minut a scăzut în decurs de 150 de minute, cât și rata de absorbție a oxigenului asociată cu respirația abundentă.
Este interesant faptul că 150 de minute de respirație intensă nu au avut un efect semnificativ asupra capacității vitale (volumul total de aer care poate fi mișcat liber într-o singură respirație, de la inhalarea completă la expirația maximă sau invers), respirația voluntară maximă (maxima Cantitatea de aer care poate fi respirată într-un minut) sau volumul de expirație forțată (cantitatea maximă de aer care poate fi forțată să iasă din plămâni într-o secundă).
Dar într-un test de alergare de intensitate mare care a urmat respirației profunde, sportivii au putut alerga doar 6,5 minute la viteză mare comparativ cu cele obișnuite de 7,6 minute..
Mai puțin absorbție de oxigen și o rată mai mică de respirație a mușchilor respiratori
După ce au provocat oboseală musculară respiratorie, sportivii au înregistrat frecvențe respiratorii mai mici, ritm cardiac mai mic și absorbție mai mică de oxigen decât înainte în timpul alergării. Din aceasta, cercetătorii au concluzionat destul de logic că rezistența redusă a mușchilor respiratori (sau oboseala crescută a mușchilor respiratori) ar putea face performanța atletică mai dificilă în timpul efortului relativ intens.
Într-un studiu de urmărire realizat la Universitatea de Stat din New York din Buffalo, 10 participanți și-au obosit mușchii respirației respirând la frecvențe ridicate împotriva rezistenței la respirație și apoi încercând să meargă cu bicicleta cât mai mult timp posibil la 90% din capacitatea lor maximă a conduce. După ce mușchii respiratori au obosit, subiecții au reușit să conducă doar 238 de secunde comparativ cu 311 de secunde când nu erau obosiți. În plus, așa cum era de așteptat, respirația - și astfel întregul exercițiu de testare - se simțea mult mai greu atunci când mușchii respirației erau obosiți.
Ce se întâmplă cu mușchii respiratori în timpul sportului?
Acum să presupunem că în cele 24 de ore care preced o provocare fizică majoră, nu faceți nimic care să vă obosească diafragma și mușchii între mușchi. Ar mai trebui să-i antrenezi pe acești mușchi într-un mod special? Sigur, aveți motive să doriți să ieșiți în acest moment, mai ales că încă nu am arătat că mușchii respirației obosesc într-adevăr în timpul exercițiului. Până acum, am arătat că următoarea ta capacitate fizică va scădea dacă vei pune o presiune enormă pe mușchii respiratori cu puțin timp înainte de exercițiu.
Îmi pare rău că te dezamăgesc, dar mușchii tăi respirați chiar obosesc în timpul exercițiilor.
Într-un studiu alergătorilor de maraton, cercetătorii au testat puterea respirației măsurând presiunea maximă la inhalare și expirație și, de asemenea, presiunea transdiafragmatică (care indică forța generată de diafragmă) în timpul respirației maxime; au verificat rezistența respirației prin măsurători ale respirației maxime voluntare (definite în pagina anterioară). La sfârșitul maratonului (timpul mediu pentru aceasta a fost 3:24), presiunea inspiratorie maximă scăzuse cu 16%, presiunea expiratorie maximă cu 28%, presiunea transdiafragmatică cu 20% și respirația voluntară maximă cu 9%.
Recuperare lentă
Este adevărat, vorbim despre maraton, iar majoritatea sportivilor nu își stresează sistemul respirator mai mult de 3 ore fără pauză. Dar când 12 persoane în formă (VO2max mediu = 61 ml/kg/min) s-au antrenat la 95% VO2max (un proces care a durat doar 14 minute) și, de asemenea, la 85% VO2max (care a durat 31 de minute), diafragmele lor au fost oprite după exercițiu obosit în mod semnificativ și a durat 70 de minute pentru a-și reveni.
Într-un alt studiu, în care subiecții s-au antrenat la intensitate mare timp de 8–10 minute, grosimea diafragmei a fost redusă cu 15–30%. Organizatorii acestui ultim studiu au crezut că scăderea performanței diafragmei se datorează în parte oboselii musculare de modă veche, dar și redistribuirii fluxului sanguin, mușchii implicați în locomoție jefuind în mod eficient diafragma de sânge și, prin urmare, de oxigen. Această cercetare a arătat, de asemenea, că diafragma a durat o oră sau mai mult pentru a se recupera de oboseală semnificativă, chiar dacă un exercițiu a durat 10 minute sau mai puțin.
O oboseală a mușchilor respiratori afectează performanța
Deci, imaginea pare clară: mușchii respirației pot deveni obosiți în timpul exercițiilor fizice intense sau prelungite, iar oboseala musculară respiratorie semnificativă are potențialul de a afecta performanța. Deci, ce ar trebui să facă un sportiv? Răspunsul evident este de a antrena mușchii respirației.
Majoritatea sportivilor sunt puțin sceptici cu privire la acest concept: nu vă oferiți diafragmei și mușchilor săi un antrenament provocator de fiecare dată când vă antrenați intens? Toate respirațiile grele pe care le faceți vor atesta cu siguranță faptul că mușchii respirației lucrează ore suplimentare.
Mușchii respiratori: chiar aveți nevoie de antrenament special?
De fapt, vă antrenați mușchii respiratori pe parcursul exercițiului obișnuit, dar este clar că este nevoie de ceva dincolo de efort normal pentru a mișca mușchii respiratori la noi niveluri de rezistență la oboseală. În sfârșit, așa cum am spus, chiar și sportivii bine pregătiți au oboseală semnificativă a mușchilor respiratori după o scurtă perioadă de muncă grea. Este de la sine înțeles că antrenamentul tău normal nu a fost suficient pentru a-ți lăsa mușchii respirației să funcționeze optim în timpul unui exercițiu solicitant.
În urmă cu aproximativ 10 ani, 8 sportivi bine pregătiți au încercat ceva în afara normei: într-un studiu efectuat la Universitatea din Zurich din Elveția, sportivii și-au antrenat mușchii respiratori folosind doar 85 de litri de aer timp de 30 de minute pe zi timp de 4 săptămâni respirați pe minut. Rata normală de respirație umană de odihnă este de aproximativ 12 litri pe minut, iar respirația voluntară maximă (AMF) la sportivii sezonieri este adesea de 180 - 190 litri pe minut. Acest lucru arată că sportivii au respirat până la 89% din AMF în timpul antrenamentului de respirație specific.
Respirație voluntară maximă (AMF)
S-ar putea să fiți surprinși de faptul că sportivii nu folosesc MFA pentru a obține VO2max, care este adesea în jur de 135 de litri de aer pe minut. Sportivii elvețieni au fost cu mult peste modelul de respirație, care este asociat cu exerciții fizice foarte intense. Unii sceptici au susținut: Deoarece VO2max este de 135 de litri pe minut, dar respirația maximă este de aproximativ 180 de litri pe minut, aceasta este dovada că sistemul de respirație nu limitează performanțele ridicate.
La urma urmei, este stresat până la 75% din maximul său atunci când un sportiv atinge rata maximă de consum de oxigen. Acest gând este potrivit, dar ceea ce avem de-a face aici nu este capacitatea generală a sistemului de respirație, ci faptul că mușchii respirației se pot obosi în timpul exercițiului și pot începe să limiteze performanța.
Antrenament respirator și mușchi respiratori: rezultate interesante
În plus față de respirația grea pe care au practicat-o în sesiunile lor speciale, subiecții elvețieni de test s-au antrenat în mod obișnuit în perioada de încercare de 4 săptămâni. După 4 săptămâni VO2max și limita anaerobă au fost neschimbate, dar sportivii și-au îmbunătățit timpul de rezistență la limita lor anaerobă de la 22,8 la 31,5 minute - o creștere foarte bună de 38%.
O altă constatare interesantă din acest studiu a fost că, după cele 4 săptămâni de antrenament pentru respirație, respirațiile minute (cantitatea de aer inhalată pe minut) pentru o intensitate de exercițiu dată au fost mai mici decât înainte de antrenament. Acest lucru indică faptul că, după antrenamentul de respirație, o intensitate specifică a exercițiului a fost mai ușor pentru sistemul de respirație; această ușurință mai mare ar fi permis sportivilor să-și găsească eforturile la limita anaerobă mai confortabile și, prin urmare, să le suporte mai mult.
Mai mult sânge pentru mușchii picioarelor prin mușchii respiratori instruiți
Într-un studiu mai detaliat de urmărire din același laborator, 20 de persoane active și-au antrenat mușchii respiratori timp de 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână, timp de 4 săptămâni (folosind tipul de lucru cu AMFA ridicat descris mai sus). Din nou, munca a fost benefică, crescând timpul de rezistență la ciclism cu 27%, de la 20,9 la 26,6 minute. Interesant este faptul că nivelurile de lactat din sânge la sportivii antrenați în respirație au fost mai mici atât după antrenamentele de intensitate ridicată cât și de rezistență, efect pe care cercetătorii l-au atribuit absorbției îmbunătățite a lactatului de către mușchii respiratori instruiți.
Acest lucru este cu siguranță plauzibil, dar există o altă posibilitate fascinantă: Este posibil ca mușchii de respirație bine antrenați să fi permis mușchilor picioarelor să aibă mai mult sânge! Dacă acest lucru vi se pare ciudat, amintiți-vă că în timpul exercițiilor de intensitate ridicată, mușchii respirați folosesc o cantitate semnificativă de „debit cardiac” - sângele care este trimis din inimă în corp. Atunci când în mod normal circulă mult sânge și mușchii respirației iau mai mult din el, este disponibil mai puțin pentru mușchii picioarelor.
Antrenarea mușchilor respiratori: creștere cu 27% a rezistenței
Cu toate acestea, pe măsură ce mușchii respiratori devin mai puternici și mai eficienți ca urmare a antrenamentului muscular respirator, vor avea nevoie de mai puțină energie, oxigen și sânge pentru a susține o intensitate specifică a exercițiului. Rezultatul va fi că sângele și oxigenul sunt eliberați în mușchii picioarelor., un efect care ar putea fi responsabil pentru creșterea cu 27% a rezistenței observată în studiul elvețian de urmărire. De asemenea, ar fi putut determina reducerea nivelului global de lactat din sânge: pe măsură ce curge mai mult sânge, mușchii picioarelor pot „devora” mai mult lactat pe măsură ce curge.
Mușchii respiratori: studiul placebo
Dacă încă nu sunteți convins, vă rugăm să consultați studiul dublu-orb controlat cu placebo efectuat recent la Universitățile Brunel și Birmingham. În acesta, opt bicicliști concurenți au făcut antrenament muscular respirator pe o perioadă de 6 săptămâni, în timp ce 8 persoane de control au efectuat o versiune „falsă” a acestui antrenament. Înainte și după cele 6 săptămâni de antrenament pentru respirație, subiecții testați au efectuat teste de timp de peste 2.000 și 4.000 m.
Antrenamentul mușchilor respiratori a constat în 30 de eforturi rapide de respirație, care au fost făcute de două ori pe zi timp de 6 săptămâni, împotriva unei sarcini de prag de aproximativ 50% din presiunea orală maximă. Versiunea placebo a inclus 60 de respirații lente, luate doar o dată pe zi, folosind o rezistență de doar 15% din presiunea orală maximă - o formă de exercițiu care a demonstrat că produce doar modificări minore în funcția mușchilor respiratori.
O mașină de antrenament muscular numită POWERbreathe a fost utilizată pentru a menține pragurile de presiune adecvate. Sarcinile de presiune au fost ajustate în grupul de antrenament al mușchilor respiratori, astfel încât nu mai mult de 30 de eforturi de respirație să poată fi efectuate cu succes simultan. Pentru a se asigura că au fost respectate protocoalele de antrenament, a fost înregistrat numărul eforturilor respiratorii depuse de subiecți în perioada de 6 săptămâni.
Ameliorări semnificative ale funcției pulmonare și musculare respiratorii
Pe parcursul perioadei de 6 săptămâni, grupul de antrenament al mușchilor respiratori a prezentat îmbunătățiri semnificative ale funcției pulmonare și musculare respiratorii. Acest lucru a fost evidențiat de o creștere cu 28% a presiunii maxime a gurii și o creștere cu 22% a cantității de aer care ar putea fi respirată în plămâni în 30 de secunde. Bineînțeles, bicicliștii cu antrenament simulat nu se îmbunătățiseră.
După 6 săptămâni, bicicliștii cu antrenament al mușchilor respiratori au fost cu 65 de secunde mai rapide decât grupul de control în cronometrul de 2.000 m și cu 114 secunde mai rapid în cursa de 4.000 m, deși timpul lor a fost același la începutul studiului. Imediat după studiile efectuate înaintea studiului, ambele grupuri de bicicliști au prezentat reduceri semnificative (și echivalente) ale funcției mușchilor respiratori, indicând faptul că mușchii respiratori au fost obosiți semnificativ în timpul studiilor.
Cu toate acestea, după 6 săptămâni, grupul de antrenament al mușchilor respiratori a experimentat o scădere semnificativ mai mică a funcției mușchilor respiratori după experimente decât grupul de control, în timp ce funcția lor respiratorie a revenit și la normal mai repede.
Concluzie
Rezultatul acestei cercetări este: Antrenamentul muscular respirator pare a fi o opțiune atractivă pentru sportivii de anduranță.
Owen Anderson
Sfat de carte de la echipa editorială
Factor de succes oxigen
Tehnici de respirație dovedite științific pentru a îmbunătăți sănătatea și a crește performanța atletică
Puteți utiliza un autotest pentru a determina cât de eficient utilizează corpul dumneavoastră oxigen. Și apoi înveți să îmbunătățești această valoare prin exerciții simple de respirație. O varietate de planuri de antrenament vă vor ajuta să alegeți exercițiile perfecte pentru nevoile dvs. individuale.
Indiferent dacă luptați împotriva obezității sau a bolilor respiratorii, cum ar fi astmul bronșic, simulând antrenamentul la altitudine pentru o rezistență aerobă și anaerobă crescută sau doriți să câștigați mai multă energie, fitness și concentrare în viața de zi cu zi.!