Antrenează corect mușchii individuali Neue Presse Coburg
Stomac, picioare, fese: este posibilă controlul grupurilor musculare individuale numai în timpul unui antrenament. Dar există limite. Și, uneori, antrenamentul individual este, de asemenea, contraproductiv - sau chiar dăunător.
Cinci exerciții pentru pachetul de șase, un nou antrenament pentru picioarele ferme. Dacă antrenezi mușchii individuali izolat, vei vedea rapid un mare succes. Cel puțin o astfel de imagine este generată de publicitatea de fitness. Dar asta este de fapt adevărat?
Controlul selectiv al grupurilor musculare individuale prin exerciții este cu siguranță posibil. Funcționează chiar foarte bine pe stomac, piept și extremități, printre altele. „Cu cât mușchiul este mai mic și cu cât mișcarea este mai complexă, cu atât este mai dificil să antrenezi mușchii izolat”, explică Lars Donath, profesor de cercetare de intervenție bazată pe antrenament la Universitatea Germană de Sport din Köln.
Când este util antrenamentul individual pentru mușchi?
Cu toate acestea, dacă are sens să antrenezi grupuri musculare individuale, depinde de obiectivele și motivele individuale ale fiecărui atlet. Deoarece un schior de fond trebuie să consolideze mușchii mari în zone foarte diferite ale corpului pentru sportul său, pentru un jucător de săgeți, de exemplu, antrenarea mușchilor individuali în braț poate fi destul de interesantă, spune Donath.
Dar există limite: Deoarece sportivii ar trebui să încerce să evite dezechilibrele severe în timpul antrenamentului. Pentru aceasta este important să antrenezi mușchiul adversarului în aceeași măsură. „De exemplu, partea inferioară a spatelui ar trebui întotdeauna antrenată pentru stomac și partea superioară a spatelui pentru piept”, explică antrenorul personal Nina Kersting de la Dortmund. Pericolul: Orice dezechilibru care a apărut poate declanșa tensiune sau scurtarea anumitor mușchi și, astfel, poate deteriora articulațiile și poate provoca leziuni pe termen lung.
Dacă antrenezi mușchii individual, ar trebui să controlezi cu siguranță încărcătura cu sens. Cu abdomenul, de exemplu, puteți stabili priorități foarte diferite în antrenament prin diferite exerciții. Tipul de încărcare este, de asemenea, important: exercițiile trebuie efectuate în mod conștient și curat. Acest lucru este mai important decât multe repetări rapide, în special în sănătate și în sporturile populare.
Scobit înapoi și alte defecte
Exemplul clasic al acestui lucru este spatele gol pe prese de bancă sau genuflexiuni adânci. „Deseori vezi o execuție foarte contraproductivă”, spune Felix Binsker. De asemenea, este antrenor personal în Dortmund.
Prin urmare, dacă nu trebuie să antrenezi mușchii individuali, ar trebui să faci mai degrabă exerciții care activează mai mulți mușchi din corp. „Mai ales când ai puțin timp, poți obține multe lucruri cu puțină practică”, spune Nina Kersting. În plus, cu cât activați mai mulți mușchi în același timp, cu atât ardeți mai multe calorii. Deci, dacă doriți să aveți un pachet de șase, ar trebui să vă antrenați mai mult decât doar stomacul. Pentru că, pentru a face acest lucru, procentul de grăsime corporală trebuie redus. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să arzi cât mai multe calorii posibil.
Indiferent de modul în care te antrenezi - întotdeauna are sens să schimbi mereu puțin încărcătura. Deoarece corpul se obișnuiește foarte repede cu un exercițiu, astfel efectul dorit devine mai slab. Cât de mult reacționează corpul la stimuli este complet diferit de la un individ la altul.
În orice caz, poate dura ceva timp până când mușchii se măresc vizual - chiar și cu antrenamente individuale consistente pentru braț sau stomac. «În primele patru până la șase săptămâni, adaptările neuronale se întâmplă în organism. Succesele serioase nu pot fi văzute decât după șase săptămâni ”, explică Lars Donath. Prin urmare, expertul recomandă realizarea unui plan de instruire pentru cel puțin 24 de unități și documentarea volumului de lucru și a rezultatelor.