Antrenează mai eficient Mini efort, mai mult succes - se potrivește în ciuda familiei
Antrenează-te mai eficient - așa funcționează
Dacă aveți puțin timp brutal, trebuie să vă antrenați brutal eficient. Și asta funcționează, deoarece există anumite metode de instruire care - dovedite științific - aduc rezultate mai rapide. Aș dori să vă prezint aceste metode aici, astfel încât să puteți profita la maximum de timpul limitat. Este foarte simplu: dacă te antrenezi inteligent și conform sistemului potrivit, vei obține mai mult în mai puțin timp. Datorită metodelor HIT pe care le-am pus la punct aici, puteți face acest sport în doar 30 până la 40 de minute. Scurt, clar, eficient. Chiar funcționează - și așa funcționează!
Antrenamentul HIT te face să te potrivești într-un timp record
Abrevierea HIT înseamnă „Training de înaltă intensitate”. Este vorba despre unități de antrenament scurte, de înaltă intensitate, cu care poți obține cele mai bune rezultate din tine într-un timp foarte scurt. Cu multe intervale scurte de putere cu mini pauze, metabolismul începe cu adevărat, ceea ce împinge consumul de calorii extrem de mult. Un antrenament scurt de 30 de minute poate costa mai multe calorii decât o unitate de 60 de minute datorită acestui tip special de încărcare. Structura antrenamentelor este, de asemenea, orientată spre utilizarea optimă a timpului de antrenament - și, prin urmare, ideală pentru părinții care au puțin timp pentru sport. Folosesc eu de mai mulți ani următoarele metode de antrenament. Incearca. Este în valoare de ea.
Antrenament supraset
Un antrenament clasic în sala de gimnastică merge astfel: Exercițiul A se află în planul de antrenament, așa că fac un set de exerciții A (se recomandă adesea 8 până la 12 repetări) și apoi fac o pauză de 1 până la 2 minute. O mulțime de timp valoros de antrenament este petrecut în pauze. Superseturile sunt mult mai eficiente.
Așa se face: În loc să facă pauza obligatorie după exercițiul A (de exemplu, presă pe bancă), urmează imediat un set de exerciții B (de exemplu, bucle de biceps). Abia atunci există o pauză de 1 până la 2 minute.
Cu sistemul superset, timpul de pauză este redus semnificativ. 8 exerciții diferite pot fi făcute în puțin sub 30 de minute în loc de 60 de minute. Cu toate acestea, următoarele sunt importante; Ar trebui să combinați exerciții numai în superseturi care antrenează diferiți mușchi sau grupe musculare. Deoarece ultimul mușchi antrenat are nevoie de o scurtă pauză imediat după exercițiu, astfel încât să poată efectua din nou. De exemplu, nu are sens (pentru sportivii amatori) să faci două exerciții la piept la rând fără pauză.
Combinațiile utile de superseturi sunt:
Un exercițiu toracic și unul biceps,
sau câte un exercițiu în spate și un triceps,
un picior și un exercițiu în piept,
sau un exercițiu la spate și piept.
Sportivii mai experimentați construiesc chiar și tri-seturi - de exemplu prin completarea unui set de exerciții abdominale după superset.
Antrenament Tabata
Cronometru! Această metodă de antrenament japoneză a fost utilizată inițial de sprinteri în atletism. Dar poate fi folosit pentru antrenament cardio sau sprint, precum și pentru antrenament de forță.
Așa se face: O alergare Tabata constă din 7 seturi de intervale ale unui exercițiu.
- Un interval de putere de 20 de secunde este urmat de o pauză de numai 10 secunde. Repetați acest lucru de șapte ori și apoi odihniți timp de 2 până la 3 minute. Există diverse aplicații gratuite de temporizare Tabata pentru smartphone-uri care vă ajută să păstrați etapele.
Puteți gestiona două sau chiar trei alergări? Atunci ești foarte dur. Jos pălăria. Încercați antrenamentul Tabata cu sit-up-uri sau bucle de biceps. Asta arde, promit! Intervalele de sprint sunt ideale atunci când faci jogging.
Antrenament de intensitate mare
Un truc foarte simplu transformă antrenamentul tău normal într-un antrenament mega intensiv și eficient. Dacă visezi mușchi strânși și/sau mai mari, ar trebui să-ți folosești mușchii la maximum în antrenament.
Așa se face: Multe planuri de antrenament se bazează pe presupunerea că sportivul alege o greutate pentru fiecare exercițiu pe care o poate ridica de 8 până la 12 ori la rând pe set. Ultimul reprezentant ar trebui să fie aproape gestionabil. Cu antrenamentul la intervale de intensitate mare, totuși, partea importantă a exercițiului urmează doar după ultima repetare efectuată cu ultima forță: faceți o pauză timp de 3-4 secunde (nu minute) și apoi adăugați cât mai multe repetări posibil. Atenție, asta doare cu adevărat pentru că îți depășești scurt limita. Dar este extrem de eficient, promit!
Antrenamentul cu intensitate ridicată funcționează cu exerciții cu gantere sau pe aparate de greutate, dar și cu exerciții de greutate corporală cu propria greutate corporală (cum ar fi genuflexiuni sau flotări). Sfat suplimentar: muzica în ureche vă ajută când vă antrenați.