Antrenează-te cu Theraband, bandă de exerciții, bandă de rezistență! Bodylab DE

Acasă, în deplasare sau în sala de gimnastică cu o bandă de rezistență (popularul Theraband) vă puteți antrena oriunde și vă puteți întări întregul corp. Vă oferă posibilitatea de a face antrenament de forță fără a utiliza greutăți. Benzile de fitness sunt o completare excelentă la antrenament, dar pot fi folosite și ca unic instrument de antrenament. Există multe motive pentru a te antrena cu benzi de rezistență.

Câteva exemple de utilizare a bandei, a benzii de exerciții sau a benzii de rezistență:

- În vacanțe și călătorii de afaceri atunci când o sală de sport nu este disponibilă.
- Începătorii de fitness pot începe exercițiile fizice acasă și pot trece la sala de sport când sunt gata.
- Când nu este timp să mergi la sală.
- Pentru un început blând în antrenament după o fază de boală.
- Când banii sunt strânși și sala de sport este prea scumpă.

În cele ce urmează vă oferim un exemplu Antrenament complet înainte, pentru care numai benzi lacrimale (Mini benzi cu buclă) sunt necesare. Aveți nevoie de 2 benzi de diferite puncte forte (de ex. Benzi cu mini buclă: rezistență ușoară și medie).

După o scurtă încălzire, începe:

- 1 minut Jacks Jacks ("sărituri de sărituri")
- 10 genuflexiuni
- 1 minut jogging pe loc
- 10 genuflexiuni

Deoarece nu lucrați cu greutăți mari, nu aveți nevoie de pauze lungi între exerciții. Prin urmare, antrenamentul poate fi efectuat bine, precum și antrenamentul de circuit: parcurgeți toate exercițiile unul după altul fără a face pauze între ele.

- Rundă: 3-4
- Pauze între exerciții: nici unul
- Pauză între runde: 90 de secunde

Theraband/Bandă de rezistență: Listă de exerciții, repetări și puncte forte ale benzii:

- Deadlift cu un singur picior: 10 repetări pe fiecare parte, Mini Band Light
- Extensia piciorului pe o parte: 15 repetări pe fiecare parte, Mini Band Light sau Medium
- Canotaj cu un singur braț: 15 repetări pe fiecare parte, Mini Band Medium
- Supraom: 10 repetări, Mini Band Medium
- Ridicare laterală alternativă: 15 repetări pe fiecare parte, Mini Band Light
- Bucle bicepiene: 15 repetări pe fiecare parte, Mini Band Medium
- Extensii triceps: 15 repetări pe fiecare parte, Mini Band Medium
- Crunchii bicicletei: 10 repetări pe fiecare parte, Mini Band Light sau Medium

1. Deadlift cu un singur picior cu banda Theraband/Resistance

Deadlift-ul cu un singur picior este un exercițiu foarte solicitant și vă antrenează mușchii, precum și stabilitatea și echilibrul. Veți observa acest exercițiu cel mai mult la ischiori și la fese.

Intră în mini bandă cu piciorul stâng și ține celălalt capăt cu mâna stângă. Mutați-vă greutatea pe piciorul stâng și întindeți piciorul drept drept înapoi și în sus. Piciorul tău în picioare este ușor îndoit. Acum încordați-vă fesele, coapsele și fesele și treceți în poziție verticală în timp ce trageți de mini-bandă. Îndoiți șoldurile, vă întoarceți în poziția inferioară și repetați mișcarea. După set, schimbi părțile.

2. Extinderea piciorului pe o parte cu banda Theraband/Resistance

Acest exercițiu vă izolează extensia piciorului, astfel încât să puteți viza fața coapselor după moartea cu un singur picior.

Așezați-vă pe podea și poziționați mini-banda deasupra gleznelor. Înclină-te ușor pe spate și sprijină-te pe podea cu mâna stângă. Cu mâna dreaptă ajungi sub coapsa dreaptă din exterior și o ții acolo pentru sprijin în timpul exercițiului. Extindeți piciorul drept cu un leagăn și aduceți-l încet înapoi. Repetați mișcarea și comutați pe cealaltă parte după set.

3. Un singur rând de braț cu banda Theraband/Resistance

Cu acest exercițiu vă antrenați partea superioară a spatelui, exact mușchiul lat al spatelui - mușchiul capotei (trapez) și mușchiul deltoid posterior. Îngenunchează pe podea cu piciorul stâng și așează piciorul drept în fața ta, astfel încât să creezi un unghi de 90 de grade cu ambele picioare. Intră în mini bandă cu piciorul drept și apucă-l cu mâna stângă. Îți sprijini antebrațul drept pe coapsa dreaptă. Acum trageți centura printr-o mișcare de canotaj și mișcați cotul aproape de partea superioară a corpului. Apoi aduceți mâna înapoi și repetați exercițiul. Schimbați laturile după set.

4. Superman

Exercițiul Superman întărește în primul rând partea inferioară a spatelui. Cu toate acestea, îl veți simți și în partea superioară a spatelui și în glute. Mini-banda se adresează și mușchilor fesieri.

Intindeți-vă pe burtă cu mini bandă în jurul gleznelor sau chiar deasupra lor. Expirați și ridicați ușor brațele și picioarele întinse. În plus, îndepărtați picioarele lucrând împotriva rezistenței benzii. Țineți poziția superioară pentru o secundă și apoi întindeți-vă din nou. Repetați această mișcare.

5. Ridicări laterale cu banda Theraband/Resistance

Ridicarea laterală este un exercițiu pentru umerii frumoși și puternici.

Apucați mini-banda cu ambele mâini și țineți-o în fața corpului. Brațele tale formează un unghi de 90 de grade. Fixați ferm brațul superior stâng pe partea superioară a corpului și țineți mâna stângă împotriva tragerii în timp ce vă deplasați cotul drept în lateral și în sus până când acesta este aproximativ la nivelul umărului. Coborâți-l din nou și faceți aceeași mișcare cu celălalt braț.

6. Bucle bicep cu banda Theraband/Resistance

Țineți mini panglica de ambele capete. Păstrați mâna stângă sub mâna dreaptă. Acum fixați brațul superior drept pe partea superioară a corpului, încordați brațul stâng pentru a vă opri de rezistența ligamentului și ondulați brațul drept în sus. Tindeți activ bicepsul ferm în poziția superioară și țineți-l timp de o secundă înainte de a coborâ din nou brațul. După set, schimbați partea.

7. Extensie triceps cu banda Theraband/Resistance

Pentru triceps acum urmați apăsarea tricepsului cu mini bandă. Din nou, țineți-l cu ambele mâini, de data aceasta ținându-vă mâna stângă deasupra mâinii drepte. Fixați ambele brațe superioare ferm pe corp și încordați brațul stâng. Acum întindeți brațul drept și împingeți împotriva rezistenței benzii. Strângeți din nou tricepsul cu un braț întins înainte de a îndoi din nou brațul. Încheiați setul și repetați exercițiul de cealaltă parte.

8. Crunchii bicicletei cu banda de fitness

Acest exercițiu provoacă întregul mușchi abdominal, iar mini-banda crește stimulul asupra mușchilor.

Intinde-te pe spate cu mini-banda in jurul picioarelor. Partea inferioară a spatelui rămâne ferm pe sol pe tot parcursul exercițiului. Vă ajută dacă încercați să vă trageți tot timpul buricele spre interior. Așează-ți mâinile în spatele capului. Acum întindeți piciorul stâng lung și chiar deasupra podelei și trageți genunchiul drept spre piept. În același timp, faceți o criză diagonală în partea dreaptă și vă aduceți cotul stâng spre genunchiul drept. Trebuie să lucrați cu ambele picioare împotriva rezistenței mini-benzii. Acum îndreptați piciorul drept și faceți aceeași mișcare pe cealaltă parte.

Aruncați o privire la Antje Smiles, care a pregătit antrenamentul pentru noi. De asemenea, vă poate oferi sfaturi despre cumpărarea mini-panglicilor.

Sfat de la Bodylab24:
Dacă doriți să construiți mușchi, ar trebui să urmați o strategie nutrițională bună pe lângă antrenament. Ca începător, recomandăm în special proteine din zer și creatină. Dacă vrei să slăbești, trebuie să obții un deficit caloric pe o perioadă mai lungă de timp.