Antrenează-ți cocoșul departe - 7 exerciții eficiente pentru o postură verticală

În acest articol vă voi spune cele mai eficiente exerciții și sfaturi de zi cu zi din antrenamentul nostru personal împotriva Cocoşat (numit și hipercifoză sau cocoașa văduvei).

Înainte de a începe cu exercițiile reale împotriva cocoșatului, aș vrea să vă spun ce relație personală am cu această problemă. Aici ajungeți direct la subiectul real.

În adolescență și chiar până la 20 de ani, am avut o postură relativ slabă. Aveam un spate gol puternic (hiperlordoză), o coloană toracică rotunjită (hiperfoză) și un cap înainte. Mi-a fost foarte greu să stau în poziție verticală pentru perioade lungi de timp, deoarece mușchii mei de susținere obosesc repede. În plus, mușchii spatelui și gâtului mi s-au tensionat foarte repede când am încercat să stau în poziție verticală. Așa că am avut programul complet! Ti se pare familiar?

Postura proastă este persistentă!

În ciuda eforturilor depuse pentru a-mi îmbunătăți postura, cocoșatul a persistat. Și asta, deși am efectuat în mod regulat exercițiile corecte în distribuția corectă: am făcut întotdeauna mai multe exerciții la spate decât exerciții la piept. Pe lângă asta, desigur, am lucrat și la mobilitatea mea. Cu toate acestea, oricine ne urmărește conținutul de pe Instagram și Facebook de ceva vreme știe că mobilitatea este calul meu de hobby.

Rezultatele au fost, însă, destul de modeste. Cu doar câțiva ani în urmă am reușit să-mi îmbunătățesc poziția în mod durabil și semnificativ într-un mod pozitiv. Exercițiile din spatele drept au fost doar o parte a soluției împotriva cocoșului nepopular.

Sfaturi împotriva cocoșatului: Dovedit în teorie și practică

În calitate de om de știință în sport și antrenor personal, pot explica de ce este așa. Dar vă pot confirma, de asemenea, în calitate de utilizator afectat de voi înșivă: una dintre cele mai eficiente măsuri împotriva posturii slabe este, pe lângă exercițiile corecte și corecțiile posturii, o schimbare a mișcării de zi cu zi! Fără această conexiune nu veți obține rezultate bune.

În acest articol vreau să vă spun cele mai eficiente sfaturi și exerciții împotriva cocoșului care s-au dovedit în pregătirea personală pentru mine și clienții noștri. Chiar dacă articolul a devenit puțin mai lung, următoarea listă de exerciții nu pretinde a fi completă. Folosim multe alte exerciții în antrenamentul personal individual, pe care le determinăm pe baza unei ample analize a mișcării.

Cuprins - Antrenează-ți cocoșatul

1. Cauzele unui spate cocosat

Un cocoșat nu este de obicei o problemă medicală gravă, dar este totuși enervant și neatractiv. Cauzele pot fi variate și există adesea o combinație de factori cauzali. Acestea includ:

Rezistența insuficientă a mușchilor superiori ai spatelui, în special a coloanei vertebrale toracice a mușchiului erector spinae
Antrenament unilateral (de exemplu, prea multe exerciții toracice, sindromul discului)
În special, posturi unilaterale de zi cu zi Așezat și în picioare cu spatele rotunjit, precum și o poziție de dormit în poziția populară a embrionului
Posturi unilaterale în sport (de exemplu, pe o bicicletă de curse)
Predispoziții genetice: țesutul conjunctiv moale reacționează mai repede la posturile proaste repetate și, prin urmare, „se uzează”; dar și proporțiile corpului pot avea o influență

Acești factori individuali au o pondere diferită în dezvoltarea posturii proaste la fiecare persoană! Faptul este însă: puteți influența fiecare factor și, în cazul geneticii, cel puțin luați în considerare înclinațiile individuale.

Postura cocoșată ca reacție de adaptare la viața de zi cu zi unilaterală

Sunt adesea întrebat: Wiktor, cum pot să-mi antrenez spatele? În spatele acestui lucru este adesea așteptarea că unele exerciții vor rezolva ceea ce ți-a fost dor de o viață (dă-mi pilula!). Dar nu este atât de simplu. Următoarea explicație.

Formarea unui spate încovoiat este în esență doar o reacție sănătoasă de adaptare a corpului la încărcăturile și posturile pe care le experimentează în mod repetat. Deci, este complet normal și oarecum pozitiv atunci când dezvoltăm o spate cocoșată când petrecem peste 8 ore pe zi într-o postură cocoșată.

Lucrul bun despre cocoșat este că, în mod evident, vă puteți adapta la condițiile dvs. de mediu!

Corpul nostru își dorește tot ce este mai bun pentru noi atunci când transformă mușchii, tendoanele, ligamentele sau chiar oasele în timp, astfel încât fizicul nostru să fie adaptat posturii în care petrecem cel mai mult timp. Cu toate acestea, aceste reacții adaptive necesită timp. La urma urmei, nu dezvoltăm un spate rotunjit după doar o săptămână lucrătoare de ședere. Mai degrabă, anii posturii rotunjite duc la cocoașa văduvei. Deoarece un spate cocoșat sa dezvoltat adesea de-a lungul anilor, nu vă puteți aștepta să vă antrenați în câteva săptămâni. Chiar și cele mai eficiente exerciții împotriva cocoșului - care sunt cel mai bine efectuate timp de 10 minute, de 3 ori pe săptămână - nu se vor schimba prea mult.

Din păcate, trebuie spus: Nu este atât de ușor să-l antrenezi pe cocoșat departe! Cel puțin, exercițiile nu vă vor îmbunătăți postura durabil se poate îmbunătăți dacă nu poți și tu permanent schimbați ceva în rutina zilnică de exerciții.

Dacă acest blog vă oferă un punct important, atunci sperăm că după ce l-ați citit, va fi acesta:

Nu poți corecta pur și simplu ceea ce faci cu postura ta în viața de zi cu zi cu exerciții de întindere și forță!

2. Poziția slabă duce la dureri de umăr!

Hunchback-ul (hiperfiroza) în sine nu provoacă adesea niciun simptom. Cu toate acestea, aceasta împiedică mobilitatea aeriană a umerilor noștri și poate contribui astfel la afectarea umărului (Otoshi et al., 2014). Alte caracteristici asociate cu un cocoșat sunt poziția înainte a capului și umerii înainte. Ambele sunt, de asemenea, asociate cu afectarea umărului (Alizadehkhaiyat și colab., 2017).

Vestea bună este însă că doar ajustarea posturii poate îmbunătăți semnificativ gama de mișcare fără durere (Lewis și colab., 2005). Văd asta din nou și din nou în antrenamentul personal (raport de experiență de la un client cu sindrom de afectare a umărului).

Cu masaje împotriva cocoașei văduvei?

Cauzele care stau la baza apariției umărului sunt eliminate prin îmbunătățirea posturii: ceea ce se înțelege este etanșeitatea sub acoperișul umerilor, care poate duce la iritarea și inflamația tendoanelor și a burselor. Cu un masaj clasic, în care numai mușchii întăriți sunt înmuiați și slăbiți, nu faceți nimic despre cauzele sindromului de afectare a umărului.

Mai degrabă, ceea ce aveți nevoie sunt exerciții care schimbă calitatea și textura structurilor musculare și ligamentare în mod durabil la nivel celular. Masajele și aplicațiile de căldură au un efect pe termen scurt doar prin scăderea tonusului muscular, printre altele. Exercițiile potrivite (cu intensitate eficientă de antrenament) fac mușchiul mai lung (mai mulți sarcomeri în serie) și mai puternic. În plus, ele îmbunătățesc circulația sângelui mai durabil printr-o capilarizare mai bună decât este cazul cu masaje și aplicații de căldură superficială. Nu în ultimul rând, coordonarea și succesiunea mișcărilor articulațiilor implicate sunt îmbunătățite: acest lucru este important deoarece persoanele cu dureri de umăr au adesea o secvență slabă de contracție și mișcare atunci când efectuează mișcări cu brațele.

De aceea, îți voi arăta 3 hacks de zi cu zi și 3 corecții ale posturii cu ajutorul cărora îți poți îmbunătăți durabil postura! Exercițiile eficiente de întindere și întărire împotriva unui spate rotunjit urmează mai jos.

3. Hacks-uri de zi cu zi pentru o postură mai bună

# 1 somn

Majoritatea persoanelor cu cocoșat preferă, de asemenea, să doarmă într-o poziție cocoșată. Fie din cauza pernelor prea înalte, fie pentru că sunt întinse lateral într-o poziție fetală îndoită (sau în poziția embrionară). Nu este de mirare că această poziție este preferată atunci când dormi. Corpul tău este scurtat în anumite locuri, ceea ce creează tendința reală de cocoșat. Dacă acum te întinzi pe spate cu o pernă plană, vei percepe aceste scurtări ca tensiuni în corp. Și este dificil să stai într-o poziție tensionată pe termen lung. De aceea, oamenii cu spatele cocoșat se află intuitiv în poziția în care simt cea mai mică tensiune. Acest lucru poate de ex. să fie o poziție fetală ondulată.

Apropo, puteți citi mai multe motive pentru care mușchii sunt problematici atunci când mușchii se scurtează în acest blog: Pot mușchii să se scurteze cu adevărat?

Deveniți un dormitor din spate pas cu pas

Soluția de aici ar fi să te simți încet într-o poziție culcată întinsă. Pentru a face acest lucru, puteți înlocui treptat pernele superioare cu altele mai plate. Poate chiar și după câteva săptămâni vei putea adormi doar pe un tricou mototolit. Puteți pune tricoul pe gât pentru a vă stabiliza capul lateral. Dacă totuși îți este greu să adormi pe spate, fă-ți un obicei să te întinzi pe spate 10-15 minute în fiecare seară. La un moment dat vei adormi deja și te vei întoarce mai rar noaptea! Până când acest lucru se întâmplă, fiecare seară este un exercițiu ușor de întindere pentru structurile dvs. scurtate. Acesta este modul în care vă pregătiți ușor corpul pentru prima noapte ca dormitor din spate.

# 2 Incorporează pauze de relaxare în timp ce stai

După doar 20 de minute într-o anumită postură, corpul tău începe să se adapteze și să remodeleze țesutul la această postură. În raport cu spatele rotunjit, aceasta înseamnă că țesutul se scurge (McGill și Brown, 1992). Prin urmare, în mod ideal, ar trebui să vă schimbați postura la fiecare 20 de minute. În cel mai bun caz, te ridici scurt pentru a-ți deschide scurt șoldurile. Asa numitul Intindere crucifix ideal: stai drept pentru asta, întinde-ți șoldurile încordându-ți fesele la maximum. Răspândiți ambele brațe la un unghi de 90 ° față de corp și înapoi și țineți capul într-o extensie spre spate (cu o tendință de dublă rudenie).

Exercițiu: întinderea crucifixului

Țineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde și repetați exercițiul de mai multe ori pe parcursul zilei!

Intinderea crucifixului intinde muschii pieptului si intareste muschii superiori ai spatelui. În acest fel, contracarați efectiv spatele încovoiat.

Citiți # 3 în poziție predispusă

Încercați să înlocuiți șezutul ori de câte ori este posibil cu alte posturi cu o coloană toracică întinsă. De exemplu, îl puteți face un obicei în loc să lucrați sau să citiți într-o poziție așezată rotunjită pe canapea, predispusă. Dacă aveți o senzație incomodă în partea inferioară a spatelui, îl puteți ameliora plasând o pernă sub stomac. În plus, vă puteți tensiona ușor fundul și stomacul. Acest lucru vă va îndrepta pelvisul și vă va muta spatele inferior din spatele gol.

4. Exerciții de întindere împotriva posturii proaste

Pe lângă hacks-urile cotidiene menționate mai sus, următoarele exerciții de întindere sunt, de asemenea, foarte eficiente în îmbunătățirea posturii:

# 1 agățat

Când atârnați, coloana vertebrală este întinsă și separată. Mușchii pieptului și ai spatelui sunt întinși în mod eficient, iar structurile pasive ale umărului sunt stimulate în așa fel încât o postură verticală să fie promovată din nou. Suspendarea pasivă este, de asemenea, un exercițiu excelent cu ajutorul căruia puteți crea mai mult spațiu sub acoperișul umărului și astfel puteți trata și preveni sindromul de afectare a umărului. Stai cel puțin 1 minut pe zi. Nu este important să gestionați minutul la rând, ci să vă aduceți pur și simplu umerii în poziția aeriană pentru această perioadă de timp.

Poate ați auzit și de portalul Ido - Provocare de 7 minute? Se agață timp de 7 minute pe zi timp de 30 de zile. Eu însumi am realizat deja această provocare de mai multe ori cu succes și am realizat stabilizarea și mobilizarea centurii de umăr. Este util dacă cumpărați o bară de tracțiune pentru rama ușii sau inele de gimnastică pentru montarea pe tavan. Puteți găsi mai multe despre tema agățării sănătoase a umerilor în cartea Durere de umăr? Soluția și prevenirea.

# 2 Alunecări de podea în decubit dorsal

Pardoselile în poziție culcat funcționează atât sub forma unei întinderi toracice, cât și a unei mobilizări pentru umeri. În timpul execuției te întinzi pe spate cu genunchii îndoiti. Brațele sunt îndoite, iar spatele mâinilor sunt pe podea. Nu contează dacă partea din spate a mâinilor dvs. nu atinge tot timpul pământul. De asemenea, puteți utiliza o greutate redusă, de ex. Așezați în palme o farfurie de 1,25 kg sau o sticlă de apă. Apoi glisați mâinile în sus în extensia coatelor și înapoi. La întoarcere, trageți în mod activ coatele în jos. Folosiți tensiunea abdominală pentru a împiedica ridicarea spatelui de pe podea. Ține-ți capul în linie cu spatele. Barbia are o ușoară tendință de bărbie dublă. Exercițiul devine mai intens atunci când vă îndreptați picioarele, deoarece aceasta crește curbura spatelui și trebuie să strângeți mușchii abdominali.

Cel mai bine este să faceți acest exercițiu zilnic timp de 10 repetări sau 1 minut

# 3 PNF deschiderea coloanei toracice

Al treilea exercițiu împotriva spatei încovoiată este deschizătorul coloanei vertebrale toracice PNF. PNF înseamnă Facilitarea neuromusculară propioceptivă. În termeni concreți, o contrasensiune musculară anterioară facilitează relaxarea ulterioară în extensia coloanei toracale. Acest exercițiu se datorează neurologului ceh Karel Lewit. La prima vedere pare un pic ciudat, dar este un sfat foarte fierbinte! Printre altele, este folosit și de către expertul în spate Stuart McGill ca exercițiu împotriva cifozei, adică Se recomandă rotunjirea înapoi.

Instrucțiuni de mișcare - deschidere a coloanei vertebrale toracice PNF

În poziția inițială, îngenuncheați în fața unei canapele sau a unui scaun. Coatele sunt sprijinite pe canapea, în timp ce genunchii sunt aproximativ sub șolduri. Mâinile sunt strânse în spatele capului. Apoi aplicați o presiune ușoară (aproximativ 3 kg per cot) în jos (spre canapea). Între timp, mușchii abdominali tensionați previn o spate goală în zona lombară. Țineți această poziție timp de aproximativ 10 secunde. Apoi împingeți șoldurile spre călcâi în faza de relaxare de 10 secunde. În acest videoclip vă voi arăta cum să o faceți corect:

Repetați ciclurile de aproximativ 3-4 ori sau atâta timp cât coloana toracică continuă să se deschidă de la ciclu la ciclu. În mod ideal, faceți acest exercițiu o dată pe zi.

5. Exerciții de forță împotriva spatelui cocoșat

Intinderile pentru mușchii pieptului și ale umerilor nu sunt suficiente pentru a elimina în mod eficient spatele încovoiat. Acest lucru se datorează faptului că o schimbare a tonului de repaus al mușchilor din partea din față a corpului este crucială. Aceasta se înțelege prin tensiunea unui mușchi în repaus. Cu întinderi și mobilizări puteți influența lungimea musculară, dar nu schimbați tonul de odihnă (cel puțin nu durabil).

Aici intră în joc antrenamentul de rezistență la spate. Cu exercițiile potrivite de întărire pentru spate, creșteți tonul de odihnă al mușchilor superiori ai spatelui. Avantaj: Nu mai trebuie să vă trageți în mod conștient umerii înapoi pentru a menține o postură verticală. Datorită tonusului muscular crescut, aceștia rămân singuri în poziția optimă.

Cu exerciții de tragere pentru o postură bună

Cele mai importante exerciții pentru întărirea cocoșului includ, în general, diverse mișcări de tragere orizontală. Deosebit de preferate sunt cele în care brațele superioare sunt întinse puțin mai departe de corp. Acest lucru se aplică, de exemplu, zonelor largi Mișcări de canotaj sau de tragere și Facepulls la.

Așa cum se întâmplă atât de des, nu este suficient să faci doar exercițiile potrivite. Exercițiile corecte trebuie, de asemenea, făcute corect. O greșeală crucială este adesea făcută cu presupusul exercițiu de canotaj cu aspect ușor: omoplații nu sunt trase suficient înapoi (în retragere). Acest lucru face ca omoplatul să se încline înainte în mișcarea de tragere. Dacă acest lucru se întâmplă în mod repetat sub sarcini mai mari, poate provoca iritarea tendonului lung al bicepsului. În următorul videoclip intru în detaliu în această imagine de eroare:

Facepulls sunt un alt exercițiu foarte eficient pentru întărirea mușchilor din spate și a spatelui superior. În videoclipul încorporat mai jos, explic cele mai importante puncte atunci când efectuați o mișcare.

Concluzie

Cu combinația de exerciții de întărire și întindere prezentată aici, veți stabili o nouă tensiune în spate pe termen lung. Acest lucru ar trebui deja să atenueze în mod semnificativ problema cocoșată. Amintiți-vă, totuși, că aceste exerciții sunt doar o față a monedei. Dacă doriți să scăpați permanent de spatele dvs., ar trebui să vă schimbați poziția în viața de zi cu zi și să țineți cont și de sfaturile de zi cu zi menționate la început.

Lista exercițiilor prezentate în acest blog nu pretinde a fi completă. În funcție de condițiile individuale de pornire, exerciții complet diferite pot fi potrivite pentru a vă îmbunătăți postura. Puteți obține coaching individual de la noi la Köln. Atât sub formă de instruire personală clasică, cât și seminarii. Aici puteți afla mai multe despre seminariile noastre pe subiecte de formare funcțională, flexibilitate/mobilitate, formare cu un singur picior și multe altele.

Ar putea să vă ajute acest blog? Vă rog să-mi lăsați feedback și sugestii.

Altfel, vă doresc mult succes cu exercițiile și sfaturile împotriva cocoșatului. Rămâneți harnic și blând!