Antrenează-ți corect spatele - funcționează cu sfaturile noastre!
Mulți sportivi (hobby) se plâng de probleme posturale și tensiune, care se datorează în mare parte spate. Acest lucru se datorează faptului că greșelile sunt adesea comise în timpul antrenamentului la spate, care nici măcar nu sunt recunoscute ca atare. Pentru a preveni deteriorarea coloanei vertebrale, cum ar fi o hernie de disc, antrenamentul trebuie efectuat cât mai conștient. Vă vom oferi sfaturi utile pentru a vă ajuta să faceți acest lucru. Acest lucru vă va oferi o cruce largă, fără a vă plânge de tensiune sau alte plângeri!
Spatele nostru este mai mult decât un mușchi
O concepție greșită obișnuită este că spatele este format dintr-un singur mușchi mare. Cu toate acestea, această zonă a corpului este alcătuită din diferiți mușchi mici și mari care lucrează împreună într-o varietate de moduri. Deci, nu este suficient să faceți doar trageri sau orice alt exercițiu individual! În schimb, mușchii latissimus și trapez, precum și extensorii spatelui (partea inferioară a spatelui) și mușchii adânci ar trebui abordați pentru a maximiza efectul de antrenament. În plus față de pull-up-uri, rândurile cu bile, ascensiunile și îndreptarea spate pe banca de greutăți sunt toate exercițiile posibile.
Antrenamentul din spate - „S” este o necesitate
Cel mai important lucru atunci când lucrați pentru spate este o postură stabilă: curba S naturală a coloanei vertebrale trebuie menținută chiar și sub sarcină! Aceasta este o provocare majoră, în special pentru începători.
- Sfat practic: Stați lateral în fața oglinzii din sala de gimnastică și faceți-vă mișcarea (de exemplu, canotaj cu bara) inițial fără greutate. Fii mai atent la postura ta! De îndată ce v-ați asigurat că rămâne curba S naturală, puteți apuca bara, cu alte cuvinte: faceți exercițiul cu greutăți.
Trebuie remarcat faptul că ambiția falsă te rănește pe spate. Mijloace: Dacă nu mai puteți ține tensiunea necesară în spate în timpul unui exercițiu, ar trebui să rupeți cu siguranță sentința. Coloana vertebrală vă va mulțumi!
Antrenează-te de sus în jos
Deoarece coloana vertebrală este stabilizată în mare parte de mușchii spatelui inferior, nu este recomandabil să utilizați această parte a corpului chiar la începutul antrenamentului (din spate). Dacă obosiți această zonă prea devreme, partea inferioară a spatelui nu va mai putea să-și îndeplinească funcția de susținere la fel de eficient, ceea ce vă va afecta poziția în timpul altor exerciții.
- bacsis: Faceți întotdeauna hiperextensii și altele asemenea la sfârșitul antrenamentului.
Un spate puternic - nu fără biceps!
Care este cea mai frecventă mișcare în antrenamentul de spate? Dreapta: trăgând! Și, după cum știți, bicepsul face multă muncă în fiecare exercițiu de tragere. Din acest motiv, bicepsul trebuie întotdeauna antrenat după spate. În caz contrar, brațele tale vor fi obosite în avans, astfel încât performanțele antrenamentului din spate vor fi reduse semnificativ. Următoarele se aplică aici: mai întâi antrenează-ți spatele, apoi bicepsul!
Greutate redusă, raza de mișcare în sus!
Mulți „pompatori” iau o greutate cât mai mare pentru a-și stresa spatele la maxim. În principiu, desigur, nu este greșit. Cu toate acestea, raza de mișcare nu trebuie să sufere! Puteți recruta cât mai multe fibre musculare în spate numai dacă utilizați întreaga gamă de mișcare. În ceea ce privește antrenamentul de tragere, de exemplu, acest lucru înseamnă că, înainte de următoarea repetare, ar trebui să vă coborâți până când brațele sunt aproape complet întinse. Din această poziție te ridici din nou până când bărbia îți trece bara. Pe de altă parte, când faceți un rând cu bile, trebuie să vă trageți coatele înapoi, astfel încât bara să ajungă în partea superioară a corpului. Și pentru cea mai mare gamă de mișcare posibilă, vă trageți omoplați în mod activ în cel mai înalt punct al mișcării. Desigur, ar trebui să utilizați și întreaga gamă de mișcare pentru alte exerciții (înapoi).
Alimentație adecvată pentru un spate larg
În concluzie, am dori să subliniem că nici cel mai intens antrenament nu își poate atinge efectele dacă nu mănânci corect. Asigurați-vă corpului suficiente carbohidrați, astfel încât să rămână eficient și să aibă rezistența și energia de care are nevoie pentru antrenament. Proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor și aminoacizilor, iar anumiți acizi grași joacă un rol major în regenerare. Vitaminele și mineralele au, de asemenea, un efect pozitiv asupra antrenamentului dvs. și vă promovează sănătatea.