Antrenor de flexibilitate metabolică

Expertiză pentru profesioniștii din domeniul sănătății și fitnessului

Mai slab și mai sănătos prin eficiența metabolică

Ca parte a unei consultații nutriționale, sprijinim, de asemenea, clientul cu o schimbare de comportament. O variabilă importantă este senzația de foame, deoarece odată cu foamea permanentă orice modificare a dietei este sortită eșecului, deoarece puterea de voință este doar o resursă foarte limitată a cortexului prefrontal.

energie celulară

Afirmația conform căreia obezitatea se datorează în principal eșecului sentimentului de sațietate este în primul rând menită să ajute clienții din punct de vedere psihologic să nu o vadă ca pe o lipsă de caracter sau o lipsă de consecințe dacă nu pot adera la o dietă „sănătoasă” pe termen lung. Când își sfătuiesc clienții, formatorii ar trebui să ia în considerare flexibilitatea metabolică. Deoarece cei care sunt flexibili din punct de vedere metabolic pot trece mai mult fără mâncare fără să le fie foame.

Metabolism adaptabil

Datorită metabolismului lor adaptiv, oamenii pot supraviețui bine într-o varietate de medii climatice diferite și cu diferite surse de hrană. Popoarele primitive, cum ar fi Inuit, Maasai, Rwanda și Burundi sunt adesea citate ca exemple izbitoare de distribuții extrem de diferite de macronutrienți în alimente. În timp ce Inuit și Maasai realizează o distribuție macronutriență a caloriilor totale de aproximativ 50% din grăsimi, 30-35% din proteine ​​și 15-20% din carbohidrați printr-o proporție foarte mare de pește, carne, sânge și lapte, Ruanda ia 82 Procentul din caloriile lor din carbohidrați cu amidon. Principalele alimente disponibile pentru acestea sunt făina de porumb, mazărea, manioca, pătlagina și puțină carne roșie de la oi sau capre. Lucrul uimitor este că, în ciuda consumului ridicat de carbohidrați, mai puțin de 1% din populație este supraponderală. Deci, vedem că glucidele nu trebuie neapărat să fie „rele” sau „greșite”, așa cum se sugerează adesea.

Eficiența metabolică este crucială

Buna eficiență metabolică și flexibilitatea stau la baza unei diete bune. Aceasta include nu numai faptul că aveți o glandă tiroidă care funcționează bine, ci și consumul de alimente care cresc producția de energie celulară. Această producție de energie celulară este cheia oricărui organism sănătos. Această producție de energie are loc în celulele noastre - mai exact, în mitocondrii.

Metabolism adaptabil

Datorită metabolismului lor adaptabil, oamenii pot supraviețui bine într-o varietate de medii climatice diferite și cu diferite surse de hrană. Popoarele primitive precum Inuit, Maasai, Rwanda și Burundi sunt adesea citate ca exemple izbitoare de distribuții extrem de diferite de macronutrienți în alimente. În timp ce Inuit și Maasai realizează o distribuție macronutriență a caloriilor totale de aproximativ 50% din grăsimi, 30-35% din proteine ​​și 15-20% din carbohidrați printr-o proporție foarte mare de pește, carne, sânge și lapte, Ruanda ia 82 Procentul din caloriile lor din carbohidrați cu amidon. Principalele alimente disponibile pentru acestea sunt făina de porumb, mazărea, manioca, pătlagina și puțină carne roșie de la oi sau capre. Lucrul uimitor: în ciuda consumului ridicat de carbohidrați, mai puțin de 1% din populație este supraponderală. Deci, vedem că glucidele nu trebuie neapărat să fie „rele” sau „greșite”, așa cum se sugerează adesea.

Eficiența metabolică este crucială

Eficiența metabolică bună și flexibilitatea stau la baza unei diete bune. Aceasta include nu numai o tiroidă care funcționează bine, ci și consumul de alimente care cresc producția de energie celulară. Această producție de energie celulară este cheia oricărui organism sănătos. Această producție de energie are loc în celulele noastre - mai exact, în mitocondrii.

Rata metabolică bazală

Mai simplu spus, mitocondriile noastre formează adenozin trifosfat (ATP) în procese complexe fie din grăsimi, fie din carbohidrați - forma de energie care este utilizată ca sursă de energie pentru procesele de bază consumatoare de energie ale tuturor ființelor vii. Cantitatea totală și activitatea tuturor mitocondriilor determină în mare măsură cât de mare este rata noastră metabolică bazală. Cât de bine funcționează metabolismul nostru nu este cu siguranță o chestiune de vârstă, ci mai degrabă are legătură cu cât de mare este „motorul cu combustie” individual și cât de bine funcționează!

Flexibilitatea metabolică a celulelor

Atât disponibilitatea energiei, cât și consumul se schimbă drastic pe parcursul unei zile. Putem să dormim sau să sprintăm, putem fi reci sau călduroși, putem mânca sau postim (dormim) sau putem mânca sau bea carne, pește, legume, cartofi și floricele: capacitatea noastră de a ne adapta la toate aceste circumstanțe depinde de cât de flexibile metabolic pot fi celulele noastre - în special celulele noastre musculare, care utilizează cea mai mare energie. Când mâncăm carbohidrați, flexibilitatea metabolică (MF) ne ajută să ne controlăm nivelul zahărului din sânge arzând mai mult glucoză în loc de grăsimi. Când postim, flexibilitatea metabolică ne ajută să ne ardem grăsimile depozitate în loc să ne fie foame de zahăr sau catabolice.

Glucoza și metabolismul grăsimilor se influențează reciproc

Ciclul glucoză-acid gras, așa-numitul ciclu randle, descrie modul în care metabolismul glucozei și al grăsimilor se influențează reciproc. Nu există comutatoare absolute de pornire și oprire, deoarece se vorbește despre modificări relative. Cu toate acestea, ambele se influențează reciproc negativ. Dacă mâncați grăsimi, arderea glucozei (carbohidraților) este suprimată. Iar dacă mănânci carbohidrați, arderea grăsimilor este suprimată. Mulți oameni au astăzi problema că și-au pierdut flexibilitatea metabolică ca urmare a suprasolicitării permanente de alimente combinată cu lipsa de exercițiu. Mai presus de toate, combinația aportului de mai mulți carbohidrați în același timp cu o cantitate mare de grăsimi provoacă probleme pe termen lung, deoarece mitocondriile pot arde doar unul sau altul macronutrienți - dar nu și amândoi în același timp.

Grăsimile sunt descompuse incomplet

Carbohidrații sunt întotdeauna preferați; După cum este descris de Randle Cycle, grăsimile pot fi descompuse doar incomplet și se presupune că aceste trigliceride provoacă rezistență la insulină pe termen lung. Dacă am devenit inflexibil din punct de vedere metabolic, celula nu poate comuta între substraturi și nici nu se poate ocupa de ambele în același timp. În plus, există o altă diferență importantă între persoanele supraponderale cu flexibilitate metabolică limitată și persoanele instruite. Când exercităm, cu o flexibilitate metabolică ridicată, ardem mai multe grăsimi și producem mai multă energie la toate intensitățile. Acest lucru ne oferă o performanță fizică mai mare.
Flexibilitatea metabolică afectată nu este un produs secundar al creierului, ficatului sau tiroidei defecte - este vorba despre defecte metabolice la nivel celular.
Înmulțit cu numărul celulelor noastre, efectele sunt clare, deoarece diferențele mari ale ratei metabolice bazale (200-800 kcal/zi) sunt rezultatul.

Avantajele de a avea mitocondrii sănătoși și activi

Așadar, acum, înțelegând clar importanța mitocondriilor, trebuie să căutăm modalități de a crește totalul și de a le crește activitatea. Deoarece mitocondriile sănătoase și active au multe avantaje:

  • Rata metabolică bazală este semnificativ crescută.
  • Glicemia este mai bine reglementată.
  • Mai multe grăsimi sunt arse în loc să fie depozitate.
  • Pofta alimentară este redusă.
  • Un sentiment de sațietate durează mai mult, chiar dacă cantitatea de calorii este limitată.
  • O rezistență la insulină existentă este influențată pozitiv.
  • O flexibilitate metabolică limitată poate fi restabilită.
  • Performanța crește.
  • Temperatura corpului și tensiunea arterială pot fi mai bine reglate.

„Stilul de viață al omului cavernelor”

„Comutatorul principal” pentru formarea de noi mitocondrii se numește PCG-1 alfa. Acest așa-numit coactivator transcripțional determină dimensiunea și eficiența motorului meu cu ardere internă și poate fi activat în mai multe moduri. Deci, înainte de a mă gândi la ce combustibil să folosesc (schimbarea dietei), ar trebui să mă asigur că motorul meu poate folosi mai multe tipuri diferite de combustibil pentru ardere! Cea mai bună modalitate de a realiza acest lucru este cu un „stil de viață cavernist”: mult exercițiu în aer liber, cu cât mai multă lumină naturală posibilă, înghețare din când în când și perioade în care nu este nimic de mâncat.

Antrenament de rezistenta

Orice formă de antrenament de anduranță este cel mai bun mod de a stimula formarea de noi mitocondrii. Atât antrenamentul de rezistență aerobă, cât și antrenamentul la intervale de sprint activează formarea de noi mitocondrii în moduri diferite.

Aplicații frigorifice

Mai multe metode de aplicare a frigului au devenit recent populare în scena fitnessului. Un efect secundar al unei producții sănătoase de energie celulară este căldura. Oamenii se pot adapta pentru a supraviețui mai bine în climă rece. Aplicațiile regulate la rece stimulează cantitatea de mitocondrii și se „antrenează” astfel încât să poată emite mai multă căldură. Cu toate acestea, dacă mi-a fost întotdeauna frig din cauza unei tiroide care nu funcționează bine, ar trebui, desigur, mai întâi să fie adusă la o funcție „normală” înainte de a începe aplicații regulate la rece.

Respectați perioadele de post

Unul dintre principalele motive pentru care postul intermitent funcționează bine pentru atât de mulți oameni este că are un efect pozitiv asupra flexibilității metabolice. Cu perioade mai lungi de post, ei antrenează capacitatea mitocondrială de a arde mai multe grăsimi stocate. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă să nu combinați acest tip de dietă cu carbohidrați săraci și o dietă săracă în calorii pe termen mediu și lung. Pentru că acesta este cel mai sigur mod de a obține o tiroidă subactivă. Cu toate acestea, zilele individuale funcționează foarte bine.

Soare și lumină

Laserele roșii și lumina infraroșie au fost folosite cu succes în terapie de zeci de ani. Deoarece spectrul luminii roșii duce la creșterea activității mitocondriale. Din această cauză, cu siguranță nu este util să porți haine fără lumina soarelui toată ziua. Chiar dacă acest lucru devine din ce în ce mai dificil iarna în Europa de Nord, ar trebui să profitați de orice ocazie pentru a absorbi puțin lumina soarelui.

Combinarea alimentelor

Pe baza ciclului Randle și pe fondul faptului că există puține alimente în natură în care o proporție ridicată de carbohidrați și grăsimi sunt prezente în același timp, există considerații pentru a urma ideile de bază ale unei combinații de alimente. Cu toate acestea, există dovezi științifice cu privire la acest lucru. puțin.

Dacă aruncați o privire mai atentă asupra grăsimilor macronutrienți, ar trebui să consumați mai multe alimente bogate în acid oleic, cum ar fi: B. ulei de măsline, ulei de șofrănel, ulei de nuci de macadamia și ulei de avocado. Acestea cresc expresia PCG-1-alfa, în timp ce o proporție mare de acid palmitic din dietă îl inhibă.

Furnizarea de servicii fără consum de alimente

Cu cât metabolismul energetic este mai flexibil, cu atât energia poate fi utilizată mai bine fără aport suplimentar de alimente și se poate obține performanță ridicată fără aport suplimentar de alimente. Flexibilitatea metabolică include, de asemenea, capacitatea de a fi puternic și concentrat în timpul postului sau cu puțini sau deloc carbohidrați. Dar este posibil și opusul. În acest fel, organismul suprimă oxidarea acizilor grași și crește absorbția și stocarea glucozei atunci când consumă mulți carbohidrați. Hormonul insulină joacă un rol cheie în acest sens. Aceasta acționează ca un comutator. Insulina scăzută înseamnă că grăsimile sunt arse. Multe insuline, pe de altă parte, provoacă arderea glucidelor sau depozitarea grăsimilor. Când mâncați alimente, insulina este eliberată. Insulina este eliberată deosebit de puternic atunci când se iau carbohidrați.