Antrenor nutrițional vegan
Expertiză pentru profesioniștii din domeniul sănătății și fitnessului
Pe lângă succesele lor sportive, Venus Williams, Dirk Nowitzki și Timo Hildebrand au un lucru în comun: frigiderele lor lipsesc „bombele proteice” tipice, cum ar fi carnea, laptele, brânza și quarkul. Stilul de viață vegetal este deosebit de popular printre sportivi, fie din motive ecologice, etice sau de sănătate. Antrenorii vegani și ultra-maratonistii Katrin Schäfer și Daniel Roth explică la ce ar trebui să acordați atenție atunci când vă sfătuiți clienții vegani.
Aproximativ 7,8 milioane de germani sunt vegetarieni și aproximativ 900.000 de vegani - iar numărul este în creștere. Chiar și mai mare decât grupul de vegani stricți este cel al „veganilor interesați”. Acești oameni sunt, în principiu, deschiși la dieta vegană, încearcă mâncăruri vegane și privesc în fundal, dar totuși mănâncă alimente animale din când în când sau regulat. Prin urmare, este important pentru dvs., ca instructor, să vă întrebați mai întâi despre motivele și nevoile individuale ale unui client pentru a putea apoi să îi oferiți ajutorul corect și să îl susțineți cât mai bine posibil.
Mai eficient printr-o dietă pe bază de plante?
Succesele sportivilor de top din diferite discipline - de la ultra-alergare (Scott Jurek) la haltere (Kendrick Farris) la sporturi puternice (Patrik Baboumian) - arată că performanțele atletice de vârf și o dietă vegană nu sunt în niciun caz excludente reciproc. Și propria noastră experiență confirmă acest lucru: De la modificarea dietei noastre, am stabilit noi momente optime pe toate distanțele de la 10 kilometri la maratoane și nu am observat niciun efect negativ asupra antrenamentelor și regenerării noastre. În principiu, dieta vegană poate fi concepută cu accent atât pe carbohidrați, cât și pe proteine și, prin urmare, este la fel de potrivită pentru sportivii de rezistență și forță. În ce măsură dieta vegană are un efect pozitiv asupra performanței atletice nu se poate spune încă, deoarece nu există încă studii semnificative cu privire la aceasta.
Nutrienți esențiali pentru vegani
Cu o dietă vegană variată, care face cea mai bună utilizare posibilă a spectrului de alimente pe bază de plante, aportul de nutrienți poate fi ușor asigurat împreună cu suplimentarea țintită. Unora dintre substanțele nutritive trebuie să li se acorde o atenție specială:
Proteină: Necesarul de proteine al persoanelor active poate fi cu ușurință acoperit cu o dietă vegană cu aport caloric suficient. Alimentele vegetale bogate în proteine sunt în principal Leguminoase (mazăre, linte, fasole, lupin, produse din soia), nuci (nuci, caju și alune, migdale), precum și cereale și pseudo-cereale (orez, porumb, quinoa, cânepă).
Fier: Alimentele vegetale cu un conținut ridicat de fier sunt cerealele și pseudo-cerealele (fulgi de ovăz, orez cu cereale integrale, quinoa), leguminoasele (linte, naut, produse din soia), nuci și semințe (fistic, migdale, semințe de susan, semințe de dovleac) și diverse legume verzi (varză, spanac, acelea, varză de Bruxelles ). Veganii ar trebui să se asigure că mănâncă mese bogate în fier pe tot parcursul zilei. Cafeaua și ceaiul verde sau negru ar trebui să se bea eșalonat odată cu mesele, deoarece taninurile pe care le conțin împiedică absorbția fierului.
Calciu: Furnizorii de calciu vegani sunt în principal Susan, migdale și alte fructe cu coajă lemnoasă, cum ar fi alune sau nuci de Brazilia, legume (verde închis), cum ar fi varza, spanacul, varza neagră, feniculul, brută și rachetă elvețiană, tofu, alternative de lapte îmbogățite cu calciu, cum ar fi de ex. Lapte de soia, ovăz, migdale, spelta sau orez și apă minerală bogată în calciu.
Iod: Sarea de masă iodată trebuie utilizată pentru a acoperi necesarul de iod. Algele marine, cum ar fi nori, dulse sau wakame, pot contribui, de asemenea, la aprovizionarea cu iod, dar ar trebui să fie dozate cu atenție, având în vedere conținutul lor uneori foarte ridicat de iod.
Acizi grasi omega-3: Alimentele pe bază de plante cu un conținut ridicat de acid alfa-linolenic sunt nucile, semințele de in și semințele de chia, precum și uleiurile de in, cânepă și nucă. Încă nu există un consens cu privire la întrebarea dacă o suplimentare suplimentară de DHA și EPA are sens pentru vegani.
Vitamina D: În jumătatea întunecată a anului, sinteza organismului de vitamina D este insuficientă în Europa Centrală, deoarece lumina soarelui nu afectează pielea. De la începutul lunii octombrie până la sfârșitul lunii martie ar trebui, prin urmare (nu numai veganii) să ia în considerare suplimentarea în consultare cu medicul de familie.
Vitamina B12: Întrucât nu s-au dovedit până acum surse vegetale sigure pentru vitamina B12, oamenii vegani ar trebui să completeze această vitamină. Sunt disponibile diverse opțiuni, cum ar fi tablete, picături, pastă de dinți sau injecții.
Puteți găsi articolul complet în TRAINER numărul 2017/1.