Antrenorii corporali mănâncă mai puține calorii totale prin micul dejun obișnuit

  • Acasă
  • Blog
    • nutriție
    • Instruire
    • Suplimente
    • sănătate
  • Antrenor
    • Îngrijirea individuală
    • Suport pentru studio
    • Analiză - BIA
    • Monitorizarea corpului
    • ROENN® Vitaltest
    • Indicele Omega-3
    • Analiză - ADN Muhdo
    • Galeria sportivilor și realizărilor
    • Ghid de asociere BB
  • Coaching premium
  • HBN
    • concept
    • Academia de antrenori
    • Suplimente
    • Crearea de text specializată
    • Prelegeri și cursuri de formare
  • Magazin
  • a lua legatura

antrenorii

Știm cu toții zicala: „Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei” și totuși o treime dintre copii și tineri omite în mod regulat micul dejun dimineața. Studiile transversale arată că copiii care rareori iau micul dejun sunt mai predispuși să fie supraponderali și obezi. Studiile observaționale arată că sărind peste micul dejun este asociat cu o greutate corporală mai mare. Ei arată, de asemenea, că doar aproximativ 4% dintre persoanele care reușesc să-și reducă greutatea corporală se descurcă fără micul dejun (1). În ciuda acestor constatări, relația cauzală dintre micul dejun și un risc mai mic de obezitate este încă lipsită. Un criteriu important pentru micul dejun este întrebarea asupra modului în care acesta afectează echilibrul caloric. În general, decide dacă pierdem în greutate, creștem în greutate sau chiar alunecăm în obezitate. Postarea de astăzi prezintă câteva cercetări interesante pe această temă.

Efectul omiterii și consumului micului dejun asupra consumului de energie și a activității fizice la adolescente: un studiu controlat randomizat (2)

Zakrzewski-Fruer și colegii săi au examinat măsura în care a mânca dimineața sau a nu lua micul dejun duce la modificări ale bilanțului energetic zilnic la adolescentele și, astfel, la o pierdere în greutate. Au fost luate în considerare consumul de energie și activitatea fizică. 49 de fete în vârstă de 11-15 ani cu un IMC mediu de 21,5 au luat parte la studiu. Ea a fost împărțită în două grupuri, unul cu mic dejun (2092 kj) și unul fără mic dejun. Pentru control și trasabilitate, aportul de alimente a fost înregistrat sub formă de jurnale în combinație cu înregistrări fotografice. Procesul de accelerometrie (proces electronic de măsurare pentru înregistrarea activității fizice) a fost utilizat pentru a măsura activitatea fizică. Participanții au participat în fiecare zi la un club de intervenție pentru micul dejun. Grupul de sărituri a fost sfătuit să nu mănânce nimic până la 10.30 a.m. Micul dejun ales din grupul de mic dejun a constat în:

  • 56,3g Weetabix
  • 375ml suc de portocale
  • 188ml lapte semidegresat

Rezultate

După cum arată ilustrațiile atașate, grupul de mic dejun a consumat aproximativ 115 calorii în plus pe zi.

Activitatea fizică a subiecților testați, pe de altă parte, a fost comparabilă.

Observații:

În primul rând, vești foarte îngrijorătoare pentru micul dejun, dar există unele capcane în studiu. Deși nu este semnificativ statistic, linia de jos a fost că grupul de sărituri a consumat mai multe gustări nesănătoase cu un conținut ridicat de grăsimi și zahăr decât grupul de mic dejun. Cel mai mare punct de critică este micul dejun selectat cu toate caracteristicile pe care un mic dejun rezonabil NU ar trebui să le aibă:

  • Conținut ridicat de carbohidrați
  • Sarac in proteine
  • Fibră scăzută

Efectul omiterii micului dejun asupra consumului de energie ulterior (3)

În prima lor încercare, Levitsky și colab. Au oferit 24 de persoane cu greutate normală, fie una dintre cele două opțiuni de mic dejun (1x de obicei bogat în carbohidrați, 1x bogat în fibre) fiecare cu 335 de calorii, fie au sărit peste micul dejun dimineața. La prânz, toată lumea avea voie să mănânce liber la bufet. Toți subiecții testați au fost rugați să își determine comportamentul de foame folosind o scală.

Într-un al doilea experiment, un total de 18 subiecți tineri cu greutate normală au fost fie lăsați să mănânce la micul dejun tip bufet, fie au trebuit să se abțină. Grupul a fost format din micul dejun obișnuit (11), patroni obișnuiți (5) și persoane care iau micul dejun doar neregulat (2).

Rezultate

În ambele grupuri, micul dejun a consumat mai multe calorii zilnice (chiar și până la 450 !). Skipperii spun că se simt mai flămânzi, dar evident că nu au cedat.

adnotare

Odată cu conținut ridicat de carbohidrați și întotdeauna odată cu un conținut mai ridicat de fibre, experimentele au un lucru în comun, și anume un conținut scăzut de proteine. Din studii precum cea a lui Leidy (4) se poate deduce că tocmai acest macronutrient este cel care, atunci când este administrat la micul dejun, are un efect clar asupra senzației de foame și de sațietate.

Micul dejun bogat în energie favorizează pierderea în greutate (14)

O variabilă încă fixă ​​este influența bioritmului asupra metabolismului zahărului, controlul greutății și, de asemenea, senzația de foame și sațietate, după cum se poate deduce din nou dintr-o examinare în care se spune astfel:

„Metabolismul corpului nostru se schimbă pe tot parcursul zilei. O felie de pâine consumată la micul dejun duce la un răspuns mai scăzut al glucozei și este mai puțin îngrășătoare decât o felie de pâine identică consumată seara "

Un alt studiu realizat de Jakubowicz și colab. Arată că a mânca mai delicios la micul dejun și a vă modera seara poate avea un efect pozitiv. Toți factorii menționați mai sus (metabolismul zahărului, controlul greutății, senzația de foame și sațietate) au fost influențați mai pozitiv cu un mic dejun bogat. Interesant faptul că distribuția totală a macronutrienților (41% proteine, 27% grăsimi și 32% carbohidrați), precum și cea a micului dejun (29% proteine, 26% grăsimi și 45% carbohidrați) au fost cel puțin „mai bune” decât în ​​studiu încercări anterioare.

Relua

La prima vedere, de fapt nu arată prea bine pentru susținătorii micului dejun conștienți de figura, printre care mă numără. Subiecții testați din studii mănâncă în mod constant mai multe calorii totale pe parcursul zilei dacă iau micul dejun în mod regulat.

O a doua privire arată încă o dată că nu este vorba de întrebarea „Mic dejun da sau nu”, ci mai degrabă întrebarea „Cum ar trebui să iau micul dejun în mod optim”? Influențați de poziția soarelui, reacționăm inevitabil mai pozitiv la aportul de substanțe nutritive dimineața decât seara. Cu toate acestea, devine apoi problematic în execuție și exact AICI un avantaj „dat de Dumnezeu” devine un „număr zero” în studii.

Studiile care sunt pozitive la micul dejun sunt efectuate cu un conținut ridicat de proteine ​​(5-11). Utilizarea fibrelor alimentare și reducerea conținutului de carbohidrați în favoarea unei anumite proporții de acizi grași sunt, de asemenea, benefice (12-15).

Un mic dejun optim în conformitate cu specificațiile conceptului meu HBN (Nutriție pe bază de om) este structurat după cum urmează:

  • Proteine ​​moderate (conținut de 10 g de EAA)
  • Grăsime moderată (în funcție de echilibrul kcal aproximativ 20-30g)
  • Conținut scăzut de carbohidrați (mai puțin de 30g)
  • Bogat în fibre (aprox. 10g)

Oricine asociază biofeedback-ul rău cu micul dejun ar trebui să-l lase. Încercarea de a schimba tipul de mic dejun nu trebuie omisă nici aici înainte de a bifa în cele din urmă caseta din spatele subiectului.