Antrenorul de nutriție Olena König - sfaturile tale nutriționale din Frankfurt - carbohidrați și aceștia

Căutare vizualizare Nav

navigare

Căutare

  • Alimentație sănătoasă
  • Nutriționistul dvs. din Frankfurt
  • Oferta mea
  • cheltuieli
  • Știri despre blog și recomandări dietetice
  • Recenzii de presă
  • Cooperări
  • medici
  • a lua legatura
  • Descărcări
  • imprima
  • Protejarea datelor

Glucidele și influența lor asupra dezvoltării greutății

Tema carbohidraților și influența lor asupra greutății este omniprezentă. În mass-media, așa cum se întâmplă atât de des, subiectul este parțial iluminat cu jumătate de cunoștințe și presupuse studii. Cu toate acestea, multe explicații nu au nicio bază științifică și se bazează adesea pe experiența umană pe termen scurt.

nutriție

Experiența practică a multor oameni a arătat că restricționarea carbohidraților poate duce la pierderea în greutate. Cu toate acestea, se pune întrebarea dacă acest lucru oferă doar un remediu pe termen scurt sau poate duce, de fapt, la un succes mai îndelungat.

intrebarile tale

De ce pierzi rapid câteva kilograme în greutate, dacă te descurci fără carbohidrați sau îi limitezi parțial? De ce această dietă „promițătoare” postulată de mulți experți nu persistă mult timp când vă face atât de bine la început, așa cum spun mulți susținători? Ce se întâmplă în organism în timpul reducerii glucidelor și cum afectează restricția de carbohidrați asupra sănătății?

Furnizorii de carbohidrați, insulina și efectele acestora asupra organismului

Grupul de alimente care conțin carbohidrați include alimente cu amidon, cum ar fi Cereale întregi și pâine albă, paste, orez, leguminoase, cartofi și zaharuri, cum ar fi fructele, dulciurile și sucurile. Alimentele cu amidon și dulciurile conțin mult mai mulți carbohidrați. Foarte puțin zahăr conține z. B. Legume.

După consumarea celor de mai sus Insulina este eliberată întotdeauna din alimentele din organism. Mesele bogate în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, o ruletă albă cu gem sau cu felii de quark și piept de pui) duc la niveluri mai ridicate de insulină decât este cazul alimentelor cu conținut scăzut de carbohidrați cu o cantitate suficientă de grăsime (rulouri de cereale integrale cu unt și gem sau cu felii de unt și piept de pui). Eliberarea excesivă de insulină crește pofta de mâncare și, prin urmare, are un efect negativ asupra dezvoltării greutății și trebuie evitată. În plus, cantități excesive de carbohidrați simpli sau de calitate mai slabă (de exemplu, băuturi răcoritoare, sucuri, produse din făină albă, dulciuri) provoacă hiperinsulinemie (multă insulină în sânge) și promovează rezistența la insulină și Diabetul zaharat.

În următoarea mea postare voi discuta exact cum influența hormonului insulină asupra dezvoltării greutății.

Efectul carbohidraților în organism și cauzele pierderii în greutate

Toți carbohidrații sunt metabolizați în glucoză (zahăr) la sfârșitul procesului metabolic. Pe de o parte, zahărul este utilizat direct pentru a genera energie în celulele corpului, de ex. Celulele musculare sau ale creierului. Pe de altă parte, este stocat în ficat și mușchi sub formă de glicogen (carbohidrați de stocare). Această stocare a glucagonului are ca rezultat și stocarea apei, deoarece zahărul atrage apa. În condiții normale, organismul poate depozita în total aproximativ 4 kg de apă din dietă. Acesta este un proces perfect normal și orice corp sănătos face.

Corpul nostru are nevoie de cel puțin 100 g de carbohidrați pe zi. Acestea sunt de ex. in 2 felii de paine, un mar, o banana si o portie mai mica de cartofi sau taitei. Acest lucru este necesar pentru a contracara defalcarea musculară și schimbarea echilibrului fluidelor. De asemenea, avem nevoie de carbohidrați pentru munca creierului și, prin urmare, de bune abilități de gândire.

Vor alimentele care conțin carbohidrați, cum ar fi Pastele, orezul, pâinea, fructele și dulciurile sunt complet eliminate din meniu sau dacă acestea sunt sever restricționate, rezervele de apă dispar și ele din corp. După câteva zile fără carbohidrați, pierdeți 4-5 kg ​​în greutate prin pierderea de apă. În mod ideal, o reducere a greutății dorită nu ar trebui să aibă loc prin pierderea de apă, ci prin reducerea depozitelor de grăsimi. Procentul de grăsime din organism și, prin urmare, pierderea în greutate poate fi redus doar prin restricționarea energiei.

De îndată ce o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este încheiată și furnizorii de carbohidrați sunt consumați din nou, glicogenul este stocat din nou în organism și astfel, în mod natural, și apa este legată. Înainte să-l știți, aveți 4 până la 5 kg de greutate „din nou”, ceea ce a șocat unii care țin dieta.

Deoarece pentru majoritatea dintre noi alimentele precum pâinea, pastele, leguminoasele și cartofii stau la baza unei diete cunoscute încă din copilărie, o dietă fără carbohidrați nu este atât de ușor de implementat. Preferința pentru zahar este deja în genele noastre, ne face mulțumiți și fericiți. Mult mai importante sunt cantitățile consumate, frecvența și tipul de carbohidrați.

Glucidele bune stau la baza unei diete echilibrate și cu siguranță ar trebui consumate uniform pe tot parcursul zilei, deși în cantități mici. În unele mese, carbohidrații pot fi lăsați în afara. Nu pentru că sunt rele, ci pentru că porțiile de friptură, tofu sau pește sunt deja atât de mari (de exemplu, 200-400 g). Consumul suplimentar de garnituri (carbohidrați cum ar fi pastele, orezul sau cartofii) cu această masă duce apoi la exces de energie și creștere în greutate.

Furnizorii buni de carbohidrați includ, mai ales, Lintea, fasolea, mazărea, pâinea integrală, fulgi de muesli, cerealele integrale de grâu sau de grâu, legumele și fructele. Acestea ar trebui consumate de preferință în cantități mai mici. Pâinea albă, rulourile de culoare deschisă, pastele de culoare deschisă, dulciurile și sucurile sunt exemple mai slabe de carbohidrați și ar trebui consumate mai puțin. Ultimele exemple promovează o hiperinsulinemie enormă (multă insulină din sânge), creșterea poftei de mâncare, pofte și sunt chiar suspectate de a provoca cancer de colon dacă consumul excesiv și excesiv.

Pe lângă tipul de carbohidrați, cantitatea consumată are și un impact asupra eliberării de insulină. Exemplu de cantitate recomandată de carbohidrați pe masă: ideal 1 până la max. Mănâncă 2 felii de pâine integrală sau 1-1,5 în loc de 2 rulouri de cereale integrale pe masă. A doua felie de pâine sau a doua ruladă din când în când prin ex. Înlocuiți 1-2 ouă, 1 păstrăv afumat sau file de somon, șnițel tofu, 1-2 linguri humus, leguminoase sau 1-2 linguri 20% quark. În plus, ar trebui prevenite eliberarea rapidă a insulinei și dezvoltarea poftei prin ingestia de grăsimi din masă. Unele exemple de furnizori de grăsime sunt de ex. Tartă de avocado, unt, margarină, uleiuri vegetale, ou, brânză, hummus sau somon afumat.

Rezumat/recomandare:

O dietă variată în care se recomandă mese cu conținut scăzut de carbohidrați (puțină pâine sau feluri de mâncare) și, ocazional, fără carbohidrați (pește sau friptură cu legume).

Pot sfătui doar împotriva unei abstinențe complete și permanente de la carbohidrați, deoarece acest lucru poate duce la pofte și o scădere a capacității de gândire, pierderea performanței fizice și defalcarea musculară dacă este utilizată pe o perioadă lungă de timp.

O ușoară reducere a porțiunii de carbohidrați cu selectarea simultană a carbohidraților buni, cum ar fi Produsele din cereale integrale, fulgii de muesli sau leguminoasele, totuși, duc la reducerea poftei de mâncare și, prin urmare, pot avea un efect de reglare a greutății. O cantitate mică de grăsime într-o masă este de asemenea importantă pentru o creștere lentă a zahărului din sânge și o sațietate mai durabilă.

Exemple de mese recomandate: Pâine din cereale integrale cu avocado sau hummus și, dacă este necesar, felii de piept de pui; Muesli cu brânză de vaci, nuci, fructe;

Mânci mai puțin recomandate: muesli cu quark cu conținut scăzut de grăsimi și fructe; Pâine cu tartine de quark cu conținut scăzut de grăsimi și piept de pui.

Cu toate acestea, înainte sau după o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, ar trebui să vă puneți o întrebare: Pot să mă identific personal cu această dietă sau înseamnă pentru mine o reducere severă a calității vieții, pierderea plăcerii alimentelor și o dietă pe tot parcursul vieții?

Un efect mai detaliat asupra sănătății carbohidraților va fi discutat în următoarea mea postare.