Apă și băutură
18 mai 2014 de Frank Röder
Apa este cel mai important aliment. Fără apă, oamenii nu pot supraviețui trei zile sub o mare tensiune. Dar deficiențele de sănătate cauzate de lipsa apei devin vizibile mult mai devreme. Unele „boli”, unele slăbiciuni și unele sentimente de foame sunt doar sete. Ați putea spune, de asemenea, că băutul este cel mai bun medicament (bazat pe apă, nu pe „băuturi”).
Ce se întâmplă atunci când există o lipsă de apă în corp?
Aproape toate procesele rulează mai încet, incomplet și, în cazuri extreme, chiar mai incorect, atunci când corpului îi lipsește apa („hidrat”). Lipsa apei este, de asemenea, numită expert Deshidratare menționat (neprofesional, deseori „deshidratare”, ceea ce înseamnă lipsă de hidrogen).
În sport puteți echivala aproximativ pierderea de apă cu pierderea transpirației. Cu 1 kg de pierdere în greutate prin exerciții fizice, se poate presupune că aceasta corespunde cu aproximativ un litru (= kilogram) de apă expirată și doar câteva grame din aceasta este o pierdere în greutate prin consum de energie, pe care o vom neglija aici.
Ca exemplu, presupunem un atlet cu o greutate corporală de 75 kg. De la 2% pierderea în greutate corporală prin transpirație, performanța fizică este deja semnificativ redusă, ceea ce corespunde la 1,5 litri. De la 4% (= 3 litri) este cu greu posibil să se mențină performanța la un nivel suficient și să apară daune pe termen scurt sau pe termen lung sănătății. Pe termen scurt, prin simptome uneori puternice, cum ar fi crampe sau simptome de eșec, pe termen lung, de ex. Pietre la rinichi sau boli metabolice care sunt promovate de concentrația excesivă de fluide corporale sau de aportul insuficient de substanțe nutritive și minerale.
Dar chiar și cu o pierdere în greutate corporală de 1%, performanța poate scădea considerabil dacă pierderea transpirației apare foarte repede. Apoi, ar mai exista suficient lichid în corp, astfel încât probabil să nu apară daune, dar mușchii prezintă deja o pierdere semnificativă de forță și coordonare. Acest lucru se poate explica prin faptul că fluidul nu este transportat în organism către nicio destinație în câteva secunde, ci mai degrabă fluidul și substanțele transportate cu acesta trebuie adesea să „se infiltreze” timp de mai multe minute prin țesut și între celule. Acest lucru poate duce la o insuficiență pe termen scurt - deși „tot ce aveți nevoie este încă acolo” în corp, „nu este încă acolo” unde ar trebui să ajungă atât de repede. Vă puteți imagina ca o grămadă umedă de hârtie pe care o uscați la exterior în cuptor. Suprafața se usucă rapid, chiar dacă există încă apă înăuntru. Dacă scoateți grămada din cuptor, suprafața se va uda în curând din nou. Acest efect apare la sportivi în special în competiții de căldură sau la sportivi care sunt aclimatizați prost la căldură și care se antrenează în condiții de căldură.
Cu performanțe ridicate, cum ar fi competițiile, trebuie să începeți să beți chiar mai devreme decât într-o excursie de o zi pe îndelete. De asemenea, joacă un rol în care excursioniștii de zi cresc mai puțin sudoare și poate abia transpiră 0,5 litri pe oră, o cantitate pe care o pot bea din nou rapid în deplasare. În condiții extreme, concurentul poate chiar transpira mai mult de 1,5 litri pe oră, pe care cu greu îl poate bea după aceea în această cantitate. În competiții, riscul greșelilor de băut este mult mai mare, deoarece capacitatea digestivă pentru lichide este limitată și adesea nu mai este posibil să „beți” la timp.
În trecut, manualele erau folosite pentru a presupune că „oamenii” puteau lua 0,5 litri pe oră. Cu toate acestea, fiecare persoană este diferită, masa corporală singură la sportivii instruiți fluctuează între 45 și 110 kg, pierderea transpirației fluctuează în consecință, dar și capacitatea de absorbție. Devine întotdeauna problematic în timpul efortului prelungit atunci când transpiri mai mult decât poți bea. Competițiile de căldură extremă ajung la limite naturale în ceea ce privește durata lor, deoarece chiar și cu o băutură disciplinată, masivă, cineva ar suferi o pierdere nesănătoasă de lichide după un anumit timp. Din păcate, unii oameni pot bea relativ puțin, mai ales în condiții de stres. Cu 0,5 litri pe oră nu ajungeți prea departe în călătorii lungi, dar formula foarte teoretică („0,5 l/oră pentru toată lumea”) a provenit probabil din tradiția sticlelor de ciclism, care avea o dimensiune standard de 0,5 l. Din fericire, unii oameni pot bea mult mai mult și ceea ce este și mai bun este că îl poți antrena destul de mult!
Cu siguranță ar trebui să faci asta. Dacă vremea nu este deloc prea fierbinte, ar trebui să beți mult în timpul unei astfel de sesiuni de antrenament într-o călătorie de probabil 60 până la 70 de minute. Un litru nu este nimic, ar trebui să încercați cu siguranță să beți 1,5 până la 2,0 litri. O „nevoie” clară la sfârșitul antrenamentului ar fi chiar un semn bun, pentru că atunci ai reușit să bei mai mult decât ți-a trebuit, așa că, în caz de urgență, corpul ar fi putut lua ceea ce are nevoie și ai câștigat siguranța că poți „bea” și dacă ai calculat greșit în dezavantajul tău cu băutul. Oamenii sensibili încep în mod natural acest antrenament pentru băut cu cantitatea cu care pot face față, dar ar trebui să faceți acest antrenament pentru băut de mai multe ori până când simțiți că „este posibil mai mult”.
Cât de des, cât și ce să beți?
Sentimentul de sete nu trebuie niciodată înțeles greșit. Dacă pierdeți rapid transpirația, acesta rămâne considerabil în urma nevoii reale. Deci, de îndată ce îți dai seama că transpiri mai mult, ar trebui să bei cu mult înainte ca sete să-ți amintească de asta. Dar, de asemenea, pe vreme rece sau cu sarcini mici, foarte lungi, cum ar fi În excursii de o zi, pierzi multe lichide. Deoarece efectul „pătrunderii” fluidelor corporale poate ține pasul cu pierderea de aici, pierderile de performanță pot fi determinate adesea doar dincolo de o pierdere în greutate de 2%, ceea ce reduce nevoia de a bea și mai mult, dar în niciun caz nu înseamnă că este bine pentru organism nimic de băut.
O metodă foarte bună pentru a câștiga experiență este să vă cântăriți înainte și după exerciții și să țineți cont de cantitatea de lichid pe care ați luat-o (adică deduceți-o), astfel încât să puteți dezvolta un anumit sentiment pentru cât de multă transpirație pierdeți și acest lucru în planificarea viitoare include. Principalii factori pentru pierderea personală a transpirației sunt mai presus de toate ...
- Temperatura (cu cât este mai mare cu atât mai mult)
- Umiditate (cu cât este mai mare cu atât mai mult)
- Durata expunerii (cu cât este mai lungă, cu atât mai mult)
- Intensitatea exercițiului (cu cât este mai intens, cu atât mai mult)
- Vânt și vânt (cu cât mai mult, cu atât mai puțin, acest efect poate fi uneori inversat de la 30-35 ° C)
- Tipul de îmbrăcăminte (cu cât este mai inadecvat, de ex. Bumbac, cu atât mai mult)
În principiu, puteți lua întotdeauna în considerare o anumită pierdere inofensivă a transpirației în timpul antrenamentului, care este de obicei de la 0,5 la 1,0 litri. tot ceea ce depășește acest lucru ar trebui înlocuit în timp util pe drum. Cu încărcături de 40 până la 60 de minute, acest lucru are sens în principiu, dar este foarte important pentru mai multă căldură de la o oră de antrenament. Dacă bei suficient în timp, nu numai că îți menții performanța, te simți și mult mai bine până la final, îmbunătățește efectul de antrenament și scurtează faza de regenerare ulterioară. Deci, are întotdeauna sens și asta ar trebui să te motiveze mai mult decât prea puțin să iei cu tine sticla de apă sau să iei ceva mai mult decât de obicei să bei.
„Antrenamentul pe uscat” practicat de sportivii de rezistență „hard-core” până în anii 1990 este o prostie absolută. Sportivii au efectuat în mod deliberat unități de antrenament greu la căldură fără a bea, astfel încât corpul să se obișnuiască și duritatea mentală să fie antrenată. Singurele lucruri care au făcut, cu toate acestea, au fost crampele, hipoglicemia, afectarea rinichilor, regenerarea afectată și eficacitatea antrenamentului și cel mai probabil chiar accelerarea declinului mental. Din cauza „greutății mentale”! Astfel de metode ale epocii de piatră se învecinează cu automutilarea. Nimeni, nici măcar în competiție, nu îți interzice să bei cât vrei oricând. Beneficiile depășesc cu mult „circumstanțele”.
Revista va trata subiectele alimentelor lichide și solide în competiții și excursii de o zi, precum și apa de la robinet, apa medicinală, apa de izvor în articolele ulterioare.