Apăsați pe bancă, programați pentru a progresa în putere
Exercițiu de culturism prin excelență atunci când vine vorba de pectorali, faimosul bancă întruchipează puterea omului în toată gloria sa. Este nevoie de o mulțime de mușchi diferiți, inclusiv de pectorali, evident. Și dacă unii jură, nu uitați să nu vă dedicați întreaga sesiune de antrenament.
Presă de bancă
Să începem de la început, de la bancă, ce este? Pentru cei mai mulți Geeks dintre voi, să știți că aceasta nu este arta codării în pat, aici nu este vorba despre antrenamentul creierului.
Presa pe bancă, numită și presă pe bancă de prietenii noștri anglo, este numele unuia dintre cele mai faimoase exerciții de antrenament cu greutăți. Nu datează de ieri, se referă la un exercițiu poliarticular al cărui obiectiv principal este de a dezvolta volumul pectoralelor.
Aceasta este o mișcare de bază pentru antrenamentul cu greutăți, care construiește și alți mușchi, inclusiv tricepsul. Există multe versiuni (presă de banc înclinată, presă de bancă declinată, cu gantere etc.), dar exercițiul de bază de presare pe bancă se efectuează întins pe o bancă, o bară încărcată cu greutate în mâini.
Mișcarea constă atunci în coborârea barei până când atinge pectorii, apoi ridicarea ei.
Record mondial de presă de bancă
Dacă aveți în vedere să mergeți la recordul mondial în practica bancară, permiteți-mi să vă avertizez că va trebui să exersați „puțin”, dar la suflet nimic nu este imposibil. Într-o zi frumoasă din mai 2013, un bărbat fermecător, puțin puternic și, în plus, foarte „simpatic” a decis să elimine toată concurența.
El a stabilit astfel un nou record mondial pentru bancă la ... suspans ... 325KG! Numele bărbatului este Eric Spoto și purta doar o centură de protecție la spate și apărătoare pentru încheietura mâinii.
Dezvoltați-vă în siguranță culcat
Pentru a efectua următoarea metodă, pentru bancnotă în general, este mai bine să nu fii singur. Asigurați-vă că cineva vă are spatele, altfel s-ar putea să vă regăsiți fără suflare și fără forță, cu o bară foarte grea peste cutia toracică sau, mai rău, gâtul dvs. ... Web-ul este plin de videoclipuri cu oameni care regretă experiența lor pe banc apasă singur ...
Mușchii folosiți de bancă
Presa de bancă lucrează în principal pectoral major și pectoral minor, dar și deltoidul anterior, precum și tricepsul. Alți mușchi intervin indirect, astfel, latissimus dorsi ajută la menținerea echilibrului, dar și brațele sau abdominale și lombare.
Mă vezi venind, toate acestea pentru a-ți spune că, dacă vrei să progresezi eficient în acest exercițiu, nu trebuie să faci doar acest exercițiu! Trebuie să lucrați la exerciții de izolare pentru ceilalți mușchi menționați mai sus.
Rețineți că mușchii angajați de munca bancului pot varia în funcție de prindere și declinul practicat.
Progresia către presa de bancă prin programul de transfer de forță
Trebuie să aveți un program bine pus la punct și să rămâneți la el. Există unul redutabil care s-a dovedit și care se bazează pe o noțiune de transfer de forță. Nimic de știință rachetă așa cum veți vedea.
Să luăm un mic exemplu, măsoară 1m80 pentru 70kg, prima întrebare la care trebuie să răspund pentru a determina programul meu este:
câte Kg pot face cel mult 4 seturi de 10 repetări presă pe bancă ?
Să presupunem că sunt înclinat să-mi ridic greutatea peste 4 seturi de 10 repetări, și anume:
4 * 10 până la 70 kg, ei bine, asta va fi baza mea de lucru.
Prin urmare, vom proceda după cum urmează:
Îmi voi face încălzirea constând din:
- 20 de repetări cu bara de vid
- 15 repetări la 40 kg
- 10 repetări la 50 kg
- 5 repetări la 60 kg