Aport de creatină, efect; Co

↺ Ultima actualizare: 24 septembrie 2020

toate acestea

D. Ai deja destul de puțin Creatina apartine? Un drog magic? Creșteri extreme de putere? Sau chiar dopajul? Există multe afirmații și mituri false despre creatină! Totuși, creatina este unul dintre cele mai bune suplimente nutritive în construirea și menținerea mușchilor! În acest ghid extins de creatină veți găsi toate informațiile despre Aportul de creatină, la dozare, la Efecte secundare și mult mai mult!

Ce este creatina?

Cuvântul creatină provine din grecescul "kreas", care înseamnă ceva de genul "carne". Creatina este o substanță naturală (acidă) care apare la toate vertebratele. Cantitatea de creatină din corpul uman, la o persoană de sex masculin, este de aproximativ 130 de grame. 95% este stocat în celulele musculare.

Creatina servește ca purtător de energie pentru producerea mușchilor ATP (Adenozin trifosfat). ATP este, ca să spunem așa, rezerva de energie din mușchi. Cu cât este mai mare conținutul creat în mușchii noștri, cu atât mai mult suntem capabili să obținem performanțe maxime.

Ce efect și funcție are creatina în organism?

Efectele creatinei în corpul uman sunt foarte diverse. De exemplu, creatina a fost folosită mult timp în medicină ca terapie auxiliară pentru bolile musculare folosit. Aportul de creatină asigură faptul că mușchii persoanelor care trebuie să stea în pat mult timp sunt păstrați mai mult.

În culturism și antrenament cu greutăți, aportul suplimentar de creatină poate crea un Creșterea masei musculare, a forței musculare și a performanței musculare poate fi realizat. Cu toate acestea, ATP furnizează energie doar pentru o perioadă scurtă de timp în timpul antrenamentului. Din acest motiv, creatina este preferată în principal de mușchi în timpul sarcinilor scurte și grele - doar cu antrenament muscular !

În plus, creatina sub formă de fosfat de creatină susține performanța generală a creierului și a nervilor, precum și funcțiile vizuale, auditive și musculare. Deci, fără creatină, corpurile noastre nu ar putea funcționa
.

De ce să luați creatină când corpul o poate face singură?

Cu o dietă sănătoasă, organismul este capabil să o facă aproximativ 1 gram de creatină pe zi fabricați-vă. În plus, 1 gram de creatină este furnizat prin dietă cu consum moderat de carne. În total, organismul are aproximativ 2 grame de creatină disponibile pe zi.

Capacitatea maximă de stocare a creatinei în mușchi este de aproximativ 4-5 grame pentru un adult mediu. Deci, dacă doriți să reîncărcați complet memoria doar cu alimente, ar trebui să mâncați cel puțin 1 kilogram de carne roșie sau aproximativ 1,5 kilograme de pește în fiecare zi.

Carne roșie și întunecată, precum și pește sunt anume acei furnizori cu cel mai mare conținut de creație. Astfel de cantități mari de carne și pește nu sunt nici ieftine, nici sănătoase. Deci, are un sens perfect 3 până la 5 grame de creatină zilnic luați pentru a reîncărca complet depozitele de creatină din mușchi. Orice exces de creatină este transformat în creatinină și excretat în urină.

Care sunt beneficiile creatinei în construirea mușchilor și pierderea în greutate?

Aportul de creatină crește creatina intramusculară (cu aproximativ 20%) și concentrația de fosfocreatină (cu aproximativ 25%). Acest lucru asigură o disponibilitate mai bună. Rezultatul: Timpi de recuperare mai scurți între eforturi, cum ar fi sprinturi sau antrenament cu greutăți.

S-ar putea determina, de asemenea, o influență semnificativă asupra dezvoltării maxime a tensiunii (izotonicitate) în mușchi. Înseamnă că greutăți maxime mai mari, după administrarea creatinei, sunt posibile. Potrivit unor cercetări este un Creșterea puterii de până la 12% posibilă!

Deoarece 1g de creatină poate lega aproximativ 23g de apă, creșterea masei musculare se datorează aproape în principal retenției de apă. Pe lângă reținerea apei, totuși, masa musculară slabă este, de asemenea, mai bine acumulată.

Când slăbești Creatina are două avantaje. Pe de o parte, protejează mușchii de deteriorarea mușchilor și, pe de altă parte, poate reduce la minimum pierderile de energie. Mulți se tem că atunci când creatina este luată într-o dietă, aceasta va provoca o „balonare” neatractivă cu apă.

Cu toate acestea, apa este aspirată doar în mușchi și nu direct sub piele. Prin urmare, această frică este doar un mit!

Creatina - avantajele dintr-o privire:

  • mai multă forță și performanță în timpul antrenamentului
  • Mușchii par mai plini și mai mari
  • Creșterea în greutate corporală
  • îmbunătățirea construcției musculare
  • regenerare îmbunătățită
  • Protecție împotriva deteriorării mușchilor
  • Menținerea forței într-o dietă

Creatina funcționează la fel de bine pentru toată lumea?

Din nefericire nu! Există așa-numitele „Răspuns" și "Non-respondenți". Aceasta înseamnă că, pentru unii oameni, administrarea de creatină are un efect foarte bun sau chiar deloc.

În funcție de cât de mare este consumul de carne și pește, efectul poate varia, de asemenea. Odată ce depozitul de creatină din mușchi este plin, acesta nu mai poate fi crescut prin administrarea de creatină suplimentară. Genele și mărimea depozitelor de creatină din mușchi joacă, de asemenea, un rol.

Totuși mănânci singur Vegetarian sau vegetarian, deci aveți șanse foarte mari ca creatina să funcționeze deosebit de bine pentru dvs. Practic, creatina funcționează foarte bine pentru majoritatea oamenilor. Veți afla acest lucru doar testând creatina.

Creatina are sens și pentru începători?

Dacă te antrenezi doar câteva săptămâni sau luni, este important să înveți cum să faci fiecare exercițiu corect și să te antrenezi regulat și greu. Pentru că atunci vei face progrese rapide. Un aport suplimentar de creatină nu vă va accelera nici progresul în acest caz.

Cu toate acestea, te antrenezi de 1 an sau mai mult și mănânci puțină carne roșie și pește, apoi consumul de creatină are un sens perfect.

A lua creatină are sens și dacă ai Supraponderal sunt și unul dietă vreau sa fac. Chiar și ca începător, puteți lua creatină pentru protecția musculară.

Capsule de creatină sau pulbere de creatină - care este mai bine?

Oferta practic Capsule de creatină, precum și Pudră de creatină aceeași calitate, deoarece capsulele de creatină conțin doar pulbere. Când vine vorba de ceea ce este mai bun, un singur lucru este mai bun și acesta este prețul. Capsulele de creatină sunt de obicei semnificativ mai scumpe în comparație cu pulberea.

Personal îmi place să folosesc creatina Mega Caps de la Olimp aici. Avantajul este că o capsulă conține deja 1250 mg creatină. Deci, trebuie să înghit doar 4 capsule pentru a obține 5g de creatină. Mi se pare foarte ușor să înghițesc capsulele, motiv pentru care prefer capsulele în loc să amestec pudra de creatină.

Cu toate acestea, dacă sunteți o persoană căreia îi este greu să înghită capsulele - atunci vă recomand clar să cumpărați pudră de creatină. Apoi, puteți amesteca cu ușurință pulberea în shake-ul proteic.

Creatina monohidrat, Kre-Alcalin sau Creatina HCL - care creatină cumpără?

În ultimii ani am încercat multe forme de creatină care sunt disponibile pe piață. Indiferent dacă Kre-Alcalin, creatină monohidrat, creatină HCL, creatină-etil-ester etc. - am observat doar cea mai mare diferență în preț.

Bătrânul bun Creatină monohidrat este cel mai ieftin cu un efect foarte bun în același timp! Toate celelalte forme de creatină aveau pentru mine fără beneficii suplimentare. Din acest motiv recomand tuturor Creatină monohidrat sub formă de capsulă sau pulbere a cumpara.

Cumpărați creatină - vă recomandăm aceste 3 produse!

  • Capsule/pulbereCapsule/pulbere
  • Creapure Creapure este fabricat 100% în Germania și sub cele mai stricte controale de calitate. Drept urmare, Creapure promite cea mai înaltă calitate, siguranță și eficacitate! Creapure
  • Factorul de plasă Factorul de plasă, numit și mărimea bobului, este o caracteristică importantă de calitate. Cu cât factorul de plasă este mai mare, cu atât pulberea este mai fină. Cu cât pulberea este mai fină, cu atât corpul o poate absorbi mai bine! Un factor de plasă> 200 înseamnă calitate superioară Factorul de plasă
  • MărimiMărimi
  • Al nostru
    evaluare    Al nostru
    evaluare
  • Evaluare AmazonEvaluare Amazon
  • Amazon PrimeAmazon Prime
  • Factorul plasă
  • Olimp Creatina 1250
    Mega capace
  • Capsule/pulbere Capsule
  • Creapure
  • Factorul de plasă > 200 ochiuri
  • Mărimi 120/400/900 capsule borcan
  • Al nostru
    evaluare    85%"Foarte bine"
  • Evaluare Amazon
  • Amazon Prime
  • Amazon.de
  • creatină
  • Pulbere monohidrat Olimp Creapure
  • Capsule/pulbere pudra
  • Creapure
  • Factorul de plasă > 200 ochiuri
  • Mărimi Cutie 500g/sac de 1KG
  • Al nostru
    evaluare    100%"Excelent"
  • Evaluare Amazon
  • Amazon Prime
  • Amazon.de
  • efect
  • ESN Ultrapure Creatina Monohidrat
  • Capsule/pulbere pudra
  • Creapure
  • Factorul de plasă > 200 ochiuri
  • Mărimi Pungă de 500g
  • Al nostru
    evaluare    95%"Excelent"
  • Evaluare Amazon
  • Amazon Prime
  • Amazon.de

Creatina are și efecte secundare?

Personal, folosesc creatina permanent pentru construirea mușchilor de aproape 2 ani. Când cumpăr creatină, acord atenție produsului Made in Germany de înaltă calitate. Cu toate acestea, nu am observat niciodată efecte secundare cu cele trei produse menționate mai sus! Cu o doză zilnică de 3-5 grame, creatina contează ca sigur și cu foarte puține efecte secundare. Cu toate acestea, următoarele efecte secundare ale creatinei sunt ocazional posibile:

- Ușoare gaze și diaree,

poate apărea dacă pulberea ingerată este luată cu prea puțin lichid și, prin urmare, rămâne în mediul acid al stomacului. Cu toate acestea, aceste „efecte secundare ale creatinei” pot fi de obicei prevenite prin creșterea aportului de lichide, cu apă cât mai caldă și luând-o în același timp cu masa.

- spasme musculare,

poate apărea predominant la viței atunci când se ia creatină. Datorită nivelului crescut de fosfo-creatină în mușchi, există o scădere a magneziului liber în celulele musculare. Cu toate acestea, atunci când luați magneziu, acest efect secundar al creatinei dispare rapid.

- Persoanele cu probleme renale

ar trebui să nu luați creatină sau discutați cu un medic despre asta înainte de ao lua! Dacă organismul nu este alimentat cu suficiente lichide sau dacă sunt ingerate cantități mari, rinichii pot fi, de asemenea, stresați.

Luați cura de creatină sau creatină permanent?

Obișnuiai să ai unul Cura creatinei recomandat deoarece se temea că administrarea creatinei prea mult timp poate fi dăunătoare. Între timp, a fost dovedit de multe studii, că creatina poate fi, de asemenea, luată permanent, fără a fi nevoie să vă temeți de orice efecte secundare.

Cu toate acestea, concentrația de creatină în mușchi scade la nivelul inițial după sfârșitul aportului de creatină, ceea ce poate duce la o ușoară pierdere de forță. Dar acest lucru este complet normal!

Mai planuiți să luați un tratament cu creatină? Apoi veți găsi toate informațiile în paragraful următor!

Aportul, dozarea și calendarul creatinei

Aportul și doza corectă de creatină sunt deosebit de importante pentru a obține rezultate optime. Timpul de luare este complet irelevant. Este important doar să luați creatină în fiecare zi!

Dacă luați creatină în mod regulat, veți simți efectele cel mai devreme după 1-2 săptămâni. În funcție de tratamentul creatinei sau de dorința de a lua creatina permanent, doza este ușor diferită:

  • Cu un aport permanent Pur și simplu luați zilnic 3-5 grame de creatină. Indiferent când și indiferent de cum - principalul lucru este să o coborâți!
  • Cu o cura de creatina de la 8-10 săptămâni există o fază de încărcare, numită și încărcare rapidă, la început. În timpul acestei faze de încărcare, luați 10 grame de creatină zilnic timp de 10 zile. Apoi, luați și 3-5 grame de creatină până când ciclul creatinei se încheie. Și aici, indiferent când și indiferent cum - principalul lucru este să scapi de el!

Video - Mituri și fapte ale creatinei dintr-o privire

Studii asupra creatinei

Acum există câteva sute de studii pe tema creatinei. Am legat câteva dintre cele mai interesante aici:

  • Studiu privind siguranța aportului de creatină
  • Studiu privind utilizarea sigură pe termen lung a creatinei
  • Studiul absorbției inhibitoare a creatinei cu consumul de cofeină
  • Studiul biodisponibilității creatinei sub formă de pulbere și creatină sub formă de carne
  • Studiul efectelor secundare ale creatinei cu doze mari de utilizare pe termen lung